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Coach
LUIS ALFONSO CÁCERES ALVARADO

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Team Training

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Sample Week
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Sunday
2024-5-6

CALENTAMIENTO SUGERIDO

A

2 RONDAS: - 1 min. Bottom squat rotation - 10 reps Air squats - 30 seg. X lado Glute roll - 20 reps hip thrust (sin carga) * Posterior a esto, en cada ejercicio asegúrate de realizar al menos 1-2 rondas de calentamiento previo, si la carga a utilizar loa amerita.

B

Back Squat

3 x 12

C

Romanian Deadlift (RDL)

3 x 10

D

DB Lunges

3 x 12

E

Barbell Hip Thrust

3 x 15

F

GLUTE KICK BACK MACHINE

3 x 15

TRI-SET

G

2-3 Sets de 12-15 reps de cada ejercicio RPE: 8 / R.I.R: 2 No hay descansos entre ejercicios ni Sets. - Single leg Glute bridge - Wide leg press machine - Glute cable kick back

H

ESTIRAMIENTO DE CADERA

1 x 5:00

Monday
2024-05-07

CALENTAMIENTO SUGERIDO

A

CALENTAMIENTO SUGERIDO: 2 Rondas: - 1 min. Armless prayer - 1 min. x lado Pec stretch - 10 reps Db bench press (poco peso) - 10 reps Bíceps curl * Posterior a esto, en cada ejercicio asegúrate de realizar al menos 1-2 rondas de calentamiento previo, si la carga a utilizar lo amerita.

B

Barbell Bench Press

4 x 10

C

PARALLEL DIPS

3 x 12

ADAPTACIONES PARA PARALLELE DIPS

D

Ejecuta estas opciones en caso que no puedas realizar el ejercicio del apartado "C" - Banded parallele dips. - Bench dips (peso opcional, los pies pueden ir en el suelo o sobre un cajón/altura).

E

INCLINE DB FLY

12, 12, 12, 0, 0

F

DB Bench Pull-over

3 x 12

G

Barbell Bicep Curl

10, 10, 10, 10, 0, 0

H

Alternating DB Hammer Curl

3 x 12

I

TRX Biceps Curl

3 x 12

J

MOVILIDAD TORAX

1 x 5:00

Tuesday
2024-05-08

CALENTAMIENTO SUGERIDO

A

2 RONDAS: - 1 min. Band hip flexor stretch - 10 reps bw lunges - 30 seg. X lado Glute roll - 10 reps leg extension * Posterior a esto, en cada ejercicio asegúrate de realizar al menos 1-2 rondas de calentamiento previo, si la carga a utilizar loa amerita.

B

Front Squat

4 x 10

C

Leg Press

12, 12, 12, 12, 0

D

Leg Extension

12, 12, 12, 0, 0, 0

E

Goblet Squat

3 x 15

EMOM CORE WORKOUT

F

ON THE MINUTE X 10 Imp: Strict T2B / V ups / Medball Sit ups Par: Elbow plank Elige las repeticiones y tiempo que creas conveniente en cada ejercicio.

G

Foam Roll IT Bands

1 x 5:00

Wednesday
2024-05-09

CALENTAMIENTO SUGERIDO

A

CALENTAMIENTO SUGERIDO: 2 Rondas: - 1 min. Armless prayer - 1 min. x lado Lat - Pec stretch - 5 Reps band assisted pull up - 10 reps Trx triceps press * Posterior a esto, en cada ejercicio asegúrate de realizar al menos 1-2 rondas de calentamiento previo, si la carga a utilizar lo amerita.

B

Pull-Up

4 x 10

ADAPTACIONES PARA PULL UPS

C

Ejecuta estas opciones en caso que no puedas realizar el ejercicio del apartado "B" - Band assisted pull up. - TRX row - iNVERTED Row En los dos últimos modifica el ángulo para tener mayor dificultad.

D

Barbell Row

10, 10, 10, 0, 0

E

Lat Pulldown

3 x 8

F

DB Tricep Extension

4 x 10

G

Bench Dips

3 x 15

H

Tricep Rope Pulldowns

5 x 15

I

MOVILIDAD TORAX

1 x 5:00

Thursday
2024-05-10

CALENTAMIENTO SUGERIDO

A

2 RONDAS: - 1 min. x lado Femoral stretch - 10 reps x lado single leg glute bridge - 30 seg. X lado Glute roll - 10 reps x good morning * Posterior a esto, en cada ejercicio asegúrate de realizar al menos 1-2 rondas de calentamiento previo, si la carga a utilizar loa amerita.

B

DB Romanian Deadlift

4 x 10

C

Lying Leg Curl

12, 12, 12, 12, 0, 0

D

WIDE LEG PRESS MACHINE

12, 12, 12, 0

E

LEG PRESS CALVES

6 x 15

F

ESTIRAMIENTO DE CADERA

1 x 5:00

Friday
2024-05-11

CALENTAMIENTO SUGERIDO

A

CALENTAMIENTO SUGERIDO: 2 Rondas: - 1 min. Big turn back stretch - 5 reps x lado inverted kb press - 5 reps TRX Bíceps curl - 1 Min. Armless stretch * Posterior a esto, en cada ejercicio asegúrate de realizar al menos 1-2 rondas de calentamiento previo, si la carga a utilizar lo amerita.

B

DB Military Press

4 x 10

C

DB Lateral Raise

10, 10, 10, 0, 0

D

Bent Over Rear Delt Fly

3 x 15

E

DB Front Raise

3 x 12

F

Crunches

4 x 25

G

GHD HOLD

4 x 1:00

H

Side Plank

3 x 1:00

I

MOVILIDAD TORAX

1 x 5:00

Coach
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