Kettlebell Foundations - The Sweeney Method
MadSweeney_Performance
Kettlebell Foundations – The Sweeney Method é um programa criado para quem está a dar os primeiros passos no treino de força e quer aprender a treinar com kettlebells da forma certa.
Se nunca treinaste com kettlebells, ou se apenas queres ganhar confiança e uma base sólida, este plano vai guiar-te passo a passo. O objetivo é simples: construir um corpo forte, móvel e preparado — sem treinos intermináveis ou complicados.
Treinas 3 vezes por semana, em casa ou no ginásio, apenas com kettlebells e o peso do teu corpo. Cada semana é estruturada para desenvolver força, mobilidade e resistência, criando as bases de que precisas para evoluir com segurança e consistência.
Porquê este programa? Porque foi desenhado por um coach que passou anos a treinar atletas, mas pensou este plano para pessoas reais. Pessoas como tu, que não querem treinos genéricos — querem aprender a mover-se como atletas, com mais força, confiança e vitalidade para o dia a dia ou para o desporto.
Este é o início da tua jornada no The Sweeney Method.
Circuit
A
Aquecimento - 3 Rondas - 90/90 hip switches - 5 reps /lado - Half-Kneeling hip flexor stretch + reach - 5 reps /lado - World's Greatest Stretch - 5 reps /lado
Circuit
B
Aquecimento - Parte 2 3 Rondas: - Saltar à corda - 100 saltos (total de 300 saltos).
C1
KB Swings (PT)
5 x 20
C2
Plank Ins&Outs (PT)
5 x 15
D1
Goblet Hold Squats (PT)
4 x 12 @ 26.46 kg
D2
Wide Incline Push Up
4 x 8
D3
Half-kneeling KB chops (PT)
4 x 6
Circuit
A
Aquecimento - 3 Rondas - Seated Good-mornings - 5 reps - Active Pigeon Stretch - 5 reps /lado - Saltos à corda - 100 saltos
B1
Single Arm KB Clean
5 x 8 @ 12 lb
B2
Plank
5 x 0:40
C1
Kickstand deadlifts (PT)
4 x 8
C2
gorilla rows
4 x 10 @ 26.46 kg
C3
Side Kick Sit Through
4 x 8
Circuit
A
Aquecimento - 3 Rondas - 90/90s hip switches - 5 reps /lado - Half-Kneeling hip flexor stretch + reach - 5 reps/lado - World's Greatest Stretch - 5 reps /lado
B1
swing clean squat complex
5 x 3 @ 26.46 kg
B2
Basic Jump Rope (MadSweeney)
5 x 100
C1
Kettlebell Halos (PT)
4 x 6 @ 26.46 kg
C2
Kettlebell Push Press (PT)
4 x 6 @ 26.46 kg
C3
Kettlebell Suitcase marches
4 x 15
Tiago
O Tiago é um coach especializado em performance e prevenção de lesões, com vários anos de experiência a liderar o desenvolvimento físico de jovens num dos principais clubes de futebol em Portugal. Atualmente, ajuda pessoas comuns, com pouco tempo disponível, a tornarem-se mais atléticas através de treinos inteligentes e eficientes.
Dr. Sinceramente
O Dr. Sinceramente é um fenómeno nas redes sociais com os seus conselhos sobre práticas diárias para ter uma vida mais saudável. Trabalha em conjunto com o Tiago na formulação de planos de treino que sejam exequíveis por todos e que ajudem a melhorar a sua condição física e saúde.
Chega de perder tempo com treinos aleatórios ou modas passageiras. Isto é treino a sério — simples, eficiente e pensado para te fazer mover, sentir e desempenhar melhor. Não precisas de ginásio. Só precisas da vontade de começar. A primeira semana é de tes
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Dr. Sinceramente
Terapeuta formado em Medicina Chinesa
Verified Athlete"Sigo os planos de treino do Tiago à risca, e posso confirmar que tem sido uma das maiores transformações físicas e mesmo em termos de saúde da minha vida. Também dou sugestões sobre os exercícios para iniciantes e posso afirmar que este plano de treinos é adequado para todos os níveis."
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Kettlebell Foundations - The Sweeney Method
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