Team Holdersen
WeightliftingVelkommen til Team Holdersen programmet. Dette fællesprogram er for dig som ønsker at blive bedre til vægtløftning. Programmet er simpelt opbygget og tager ca. 1½ time at gennemføre. Der vil være stort fokus på særligt at øge styrken, samtidig med at der udføres nok løft til at den nyvunde styrke har effekt på øvelserne snatch og clean and jerk.
For mere information kan man tilgå facebookgruppen: Team Holdersen Vægtløftning, hvor der også altid er plads til at stille spørgsmål.
5 sessions per week
Must use App app to view and log training
Team Training
Knæ prehab
A
2 runder af: 20 sekunders statiske lunge med stang (hvert ben) 10 Siddende muscle snatch
B
Snatch from hip
5 x 3 @ 70 %
C
3 clean + 1 jerk
5 x 1 @ 70 %
D
Glute-Ham Raise
3 x 10
Styrke
E
3 runder med fokus på kvalitet af: 10 push ups (Eventuelt med vægt) 15 ring rows 20 v-ups
Knæ prehab
A
2 Runder af: A1) 45 wall sit (eventuelt med vægt på lår) A2) 30 sekunder sideplanke (på begge sider)
B
Push press (nakke)
1 x 5 @ 100 %
C
Back Squat
4 x 5 @ 65 %
D
Snatch High Pull
5 x 3 @ 95 %
E
Pull-Up
3 x MAX
Knæ prehab
A
2 Runder af: 45 sekunder wall sit - Eventuelt med vægt på lårene 15 Back extensions - Hold ryggen ret
B
1 Snatch high pull + 1 snatch f. deep hang
5 x 1 @ 80 %
C
2 Clean + 1 Jerk
5 x 1 @ 75 %
D
Clean High Pull
5 x 3 @ 95 %
Circuit
E
3 runder af: 30-60 sekunders Handstand hold eller handstand walk 50m suitcase walk
Knæ rehab
A
2 Runder af: A1) 30 sekunders statiske lunge med stang (hvert ben) A2) 8 Sots press m. snatch greb
B
Power snatch f. block
7 x 3 @ 70 %
C
2 Power Clean + 2 Power Jerk
7 x 1 @ 70 %
D1
Front Squat
6 x 4 @ 60 %
D2
Box Jump
6 x 5
E
Dragon flag
3 x 8
Knæ rehab
A
2 Runder af: A1) 45 wall sit (eventuelt med vægt på lår) A2) 8 back extension,
B
Push press (nakke)
5 x 5 @ 85 %
C
Back Squat
1, 3, 3, 3 @ 90, 80, 80, 80 %
D
Deadlift
4 x 5 @ 75 %
Circuit
E
3 Runder af: 15 Lateral raise - Fokus på at holde armene strakte 20 Band pull aparts - Træk skuldrene ned mod gulvet og squeeze mellem skulderbladene 6 Pallof press - Tæl til 3 i begge retninger
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
Team Holdersen Vægtløftning - 5 Dage
Team Holdersen Vægtløftning - 5 Dage
Team Holdersen Vægtløftning - 5 Dage
