Échauffement Bas du Corps

For Completion

Back Squat - Talons Surélevés

5 x 6

Hip Thrust

4 x 6

Leg Extension

Fentes Marchées

Leg Press

*Optionnel : 5 à 10 minutes d’échauffement sur : tapis de course Assault Bike rameur Escaliers etc. *NON optionnel : Effectue 1 tour des exercices suivants (cela doit s’enchaîner de manière fluide d’un mouvement à l’autre et te prendre environ 5 minutes) 5 par côté – Rotations thoraciques 15 secondes – Cercles poignets (chaque côté) 10 au total – I-Y-T avec haltères très légers ou disques 8–10 par côté – Rotations externes d’épaule Effectuer 2 à 3 tours des exercices suivants : 30 secondes – Suspension passive (Dead Hang) 10 répétitions – Tractions scapulaires IMPORTANT pour les séries d’échauffement : Après ton échauffement dynamique, commence ta première série progressivement.

Développé Militaire Assis - Haltères

Tractions - Prise Neutre

Face Pull - Assis

Élévations Latérales - Poulies

Biceps Curl Haltères - Banc Incliné

Triceps Extension - Haltères

Tabata Core 5 minutes : Minuteur TABATA : Règles le minuteur TABATA de TrainHeroic comme cela : “10 rounds – 20 secondes de travail / 10 secondes de repos – 5 secondes de décompte” Travail : 20 secondes d’effort, 10 secondes de repos. Merci de travailler pendant les 20 secondes complètes et de respecter le temps de repos indiqué! Exercice 1 : Butterfly Sit-Up → Alternative : crunchs Exercice 2 : Bear crawl → Alternative : bear crawl statique Tu alternes ces deux exercices l’un après l’autre jusqu’à ce que les 5 minutes soient écoulées.

Retour au calme – Haut du corps Effectues 1 tour des exercices suivants pour faire redescendre l’intensité et étirer le haut du corps de manière statique : Ouverture de poitrine – 30 secondes Étirement des biceps – 30 secondes Flexion avant – 30 secondes Posture de l’enfant (Child’s Pose) – 30 secondes Posture de l’enfant avec étirement des dorsaux (droite + gauche) – 15 secondes de chaque côté Thread the Needle (rotation d’épaules au sol, droite + gauche) – 15 secondes de chaque côté Posture du phoque (Seal Pose) – 30 secondes Étirement en prière (Prayer Stretch) – 30 secondes Cercles de poignets (Wrist CARs) – 15 secondes par poignet Respiration – Box Breathing 4 tours de respiration en carré : Inspire 4 secondes → bloque 4 secondes → expire 4 secondes → poumons vides 4 secondes Répéter 4 fois

Cardio Zone 2

For Completion

Reverse Crunch

Instructions : Il s'agit d'un Tabata de 6 minutes – 30 secondes d'effort, 10 secondes de repos. Minuteur TABATA : Règles le minuteur TABATA TrainHeroic comme suit : « 9 tours 30 s d'effort, 10 s de repos, 5 s de décompte ». Travail : 30 secondes d'effort, 10 secondes de repos.Travailles pendant les 30 secondes complètes et vous reposer pendant le temps imparti. Exercice 1 : Rotations avec élastique, bras tendus - CÔTÉ DROIT Exercice 2 : Ab Walkouts Exercice 3 : Rotations avec élastique, bras tendus - CÔTÉ GAUCHE Alternatives aux rotations avec élastique : Woodchop à genoux

Instructions : Il s'agit d'un Tabata de 6 minutes – 30 secondes d'effort, 10 secondes de repos. Minuteur TABATA : Réglez le minuteur TABATA TrainHeroic comme suit : « 9 tours 30 s d'effort, 10 s de repos, 5 s de décompte ». Travail : 30 secondes d'effort, 10 secondes de repos. Veuillez travailler pendant les 30 secondes complètes et vous reposer pendant le temps imparti. Exercice 1 : Dips en planche latérale – CÔTÉ DROIT Exercice 2 : Superman Exercice 3 : Dips en planche latérale – CÔTÉ GAUCHE Alternatives pour les dips en planche latérale : Tenir une planche latérale

Instructions : Il s'agit d'un Tabata de 6 minutes - 30 secondes d'effort, 10 secondes de repos. Minuteur TABATA : Réglez le minuteur TABATA TrainHeroic comme suit : « 9 tours 30 s d'effort 10 s de repos 5 s de décompte » Effort : 30 secondes d'effort, 10 secondes de repos. Veuillez travailler pendant les 30 secondes complètes et vous reposer dans le temps imparti. Exercice 1 : Windmill à genou - CÔTÉ DROIT Exercice 2 : Relevés de jambes avec haltères Exercice 3 : Moulinet à genoux - CÔTÉ GAUCHE Alternatives pour le moulinet à genoux - sans poids : Je veux que vous vous habituiez à ce mouvement et que vous soyez à l'aise avec lui. Veuillez soumettre une vérification de forme si nécessaire !

Optionnel : échauffement de 5 à 10 minutes sur tapis, vélo, etc OBLIGATOIRE : effectues 2 séries des exercices suivants : 5 Côté droit - World Greatest Stretch 5 Côté droit - Étirement dynamique des ischio-jambiers 5 Total - Squat to stand 5 Côté gauche - World Greatest Stretch 5 Côté gauche - Étirement dynamique des ischio-jambiers 5 Total - Squat to stand Après votre échauffement dynamique, enchaînez directement avec vos mouvements de squat ! Commencez avec la barre seule, ajoutez du poids plus léger et progressez jusqu'à votre première série de travail !

Soulevé de Terre Roumain - Barre

5 x 6

Hack Squat

4 x 8

Leg Curl - Allongé

Bulgarian Split Squat

45-Degré Back Extension

Effectues 1 série des exercices suivants pour te détendre et étirer le bas du corps de manière plus statique : Flexion avant - 30 secondes Posture de l'enfant - 30 secondes Posture de l'enfant avec étirement des dorsaux (droite + gauche) - 15 secondes de chaque côté Couch Stretch (droite + gauche) - 30 secondes de chaque côté Étirement et extension des fléchisseurs de la hanche (droite + gauche) - 15 secondes de chaque côté Étirement des ischio-jambiers assis (droite + gauche) - 15 secondes de chaque côté 4 séries de respiration carrée Inspire pendant 4 secondes, retiens ton souffle pendant 4 secondes, expire pendant 4 secondes, vides tes poumons pendant 4 secondes - répètes 4 fois