SIDOBREJ Program
SIDOBREJ
Strength & ConditioningCo dostaneš
Plán sestavený podle tvých cílů a časových možností. Každý týden nový program v aplikaci TrainHeroic. Efektivní kombinaci síly + kondice v Hyrox stylu. Jasnou strukturu tréninků, ale flexibilitu v tom, kdy co odjedeš. Možnost základní komunikace přes zprávy přímo v aplikaci.
Struktura tréninkového týdne
2× Hyrox trénink 2× běžecký trénink 2× silový trénink + krátký WOD 1× povinný rest day
Co je v ceně
Týdenní aktualizace programu: žádné statické, zastaralé PDF. Přístup do TrainHeroic: trackování výkonu, progresu a detailní přehledy. Plán vytvořený podle tvých cílů (Hyrox, kondice, síla, zlepšení formy). Struktura a jasný systém, který tě vede krok po kroku. Základní komunikace přes komentáře a zprávy v aplikaci.
Pro koho to je
Pro lidi, kteří chtějí kvalitní, systémový tréninkový plán. Pro ty, kteří zvládnou trénovat samostatně bez pravidelného vedení. Pro každého, kdo chce kombinovat sílu + kondici za dostupnou cenu.
Cena
1 250 Kč / měsíc (60USD)
Programming = jasný plán, flexibilita, struktura, výsledky.
A
Run
3 x 100
Circuit
B
2x 10m zakopávání 10m vysoký kolena 10 leg swings (každá noha dopředu a dozadu 10x) 10x dřep s výskokem Dynamické protažení podle potřeby
C
Run
1 x 60:00
D
Pigeon Stretch
E
WORLD'S GREATEST STRETCH
F
Calf Stretch
Circuit
A
5 min kolo (každou minutu zvyšovat intenzitu) Hamstring sweeps - každá noha 10x ( https://www.youtube.com/watch?v=2lb31WYCn6M ) Legswings každá noha 10x (dopředu i dozadu) 2x 30s deep squat hold 5/5 worlds greatest stretch 30s pogo hops 3kola (rest 60s) 15kcal veslo 5 box jumps overs
Circuit
B
AMRAP 20 600m běh 15m angličáků 15m výpadů (20/10kg) AMRAP20 600m běh 15 wallballs 30m farmers carry
C
Calf Foam Roll
D
Quad Foam Roll
E
WORLD'S GREATEST STRETCH
F
Pigeon Stretch
G
Deep Squat Stretch
Circuit
A
Rozehřátí: 5 min veslo (každou minutu zvyšovat intenzitu) 3x (60s rest) 15 dřep s výskokem 10 angličáků bez výskoku 5 inch worms
Circuit
B
30 minut - Max vzdálenost erg bike pak AMRAP15 1000m erg bike (dumper 2-3) 20m výpadů 10 angličáků
C
Thoracic Extension on Foam Roller
D
Quad Foam Roll
E
Pigeon Stretch
Circuit
A
Rozehřátí: 5 min kolo (každou minutu zvyšovat tempo) 2x 10/10 Hamstring sweeps 10/10 Leg swings (dopředu i do strany) Asistovaný hluboký dřep 30s 2x 10m chůze po špičkách 10m zakopávání 10m předkopávání 10x tibialis raises (https://www.youtube.com/watch?v=pz70FwVRDJE)
B
drop jump to broad jump
3 x 3
C
Lunge Jumps
3 x 10
D
plate pogo jumps
3 x 20
Circuit
E
5 minut klus ---- 4x 5 minut "pohodlně náročný tempo" RPE 8 (tempo by mělo být náročný, ale zvladatelný po celých 5 minut) 2 minutý výklus ---- 5 minut výklus
F
Foam Roll
For Completion
G
Calf Foam Roll
For Completion
H
Foam Roll IT Bands
For Completion
I
WORLD'S GREATEST STRETCH
1 x 5
J
Pigeon Stretch
Circuit
A
Rozehřátí: 5 min veslo (každou minutu zvyšovat intenzitu) World's Greatest Stretch 5/5 na každou stranu 90/90 stretch https://www.youtube.com/watch?v=t4Zz6-aG8Iw Asistovaný dřep - 30-60sekund ! https://www.youtube.com/watch?v=lz8SbBc3fpY 3x (60s rest) 5x shyb 10x box jump over 15kcal skierg
B
Front Squat
3 x 8
C
Bulgarian Split Squat
3 x 8
D
Barbell Hip Thrust
3 x 10
E1
Sled Push (hyrox)
4 x 15
E2
sled pull
4 x 15
Circuit
F
AMRAP15: 500m erg bike 20 výpadů 15 kettlebell swingů 10 angličáků
G
Foam Roll
H
Foam Roll IT Bands
I
Calf Foam Roll
J
Quad Foam Roll
Circuit
A
Rozehřátí: 5 min skierg (každou minutu zvyšujeme intenzitu Protažení: 3x (60s rest) 10x band pull apart 10x scapular pull ups 10x band face pull 5x angličák s dotekem hrazdy
B
Barbell Deadlift
3 x 5
C1
Bent Over Row
3 x 8
C2
DB Bench Press
3 x 10
D1
DB Push Press
3 x 10
D2
DB Lateral Raise
3 x 10
Circuit
E
15EMOM 1) 12 kcal veslo 2) 12 kcal skierg 3) 40sekund hollow hold
F
Kneeling Bench Shoulder Stretch
G
Chest Stretch
H
Dead Hang
Filip
Jsem sportovec, trenér a člověk, co ví, jaké to je začínat od nuly a postupně budovat kondici, sílu i hlavu. Mám za sebou Hyrox, Ultra Hyrox, půlmaratony, maraton, CrossFit, Iron Man 70.3, získal jsem 3 český rekordy v běhů do schodů za 24 hodin. A na tohle vše jsem se připravil sám od začátku až do konce.
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
SIDOBREJ Program
SIDOBREJ Program
SIDOBREJ Program
