SIDOBREJ Program
SIDOBREJ
Strength & ConditioningCo dostaneš
Plán sestavený podle tvých cílů a časových možností. Každý týden nový program v aplikaci TrainHeroic. Efektivní kombinaci síly + kondice v Hyrox stylu. Jasnou strukturu tréninků, ale flexibilitu v tom, kdy co odjedeš. Možnost základní komunikace přes zprávy přímo v aplikaci.
Struktura tréninkového týdne
2× Hyrox trénink 2× běžecký trénink 2× silový trénink + krátký WOD 1× povinný rest day
Co je v ceně
Týdenní aktualizace programu: žádné statické, zastaralé PDF. Přístup do TrainHeroic: trackování výkonu, progresu a detailní přehledy. Plán vytvořený podle tvých cílů (Hyrox, kondice, síla, zlepšení formy). Struktura a jasný systém, který tě vede krok po kroku. Základní komunikace přes komentáře a zprávy v aplikaci.
Pro koho to je
Pro lidi, kteří chtějí kvalitní, systémový tréninkový plán. Pro ty, kteří zvládnou trénovat samostatně bez pravidelného vedení. Pro každého, kdo chce kombinovat sílu + kondici za dostupnou cenu.
Cena
1 250 Kč / měsíc (60USD)
Programming = jasný plán, flexibilita, struktura, výsledky.
A
Run
3 x 100
Circuit
B
2x 10m zakopávání 10m vysoký kolena 10 leg swings (každá noha dopředu a dozadu 10x) 10x dřep s výskokem Dynamické protažení podle potřeby
C
Run
1 x 80:00
D
Pigeon Stretch
E
WORLD'S GREATEST STRETCH
F
Calf Stretch
Circuit
A
5 min kolo (každou minutu zvyšovat intenzitu) Hamstring sweeps - každá noha 10x ( https://www.youtube.com/watch?v=2lb31WYCn6M ) Legswings každá noha 10x (dopředu i dozadu) 2x 60s deep squat stretch 5/5 worlds greatest stretch 10x dead bug 3kola (rest 60s) 200m skierg 3x inch worm 10x dřep
Circuit
B
AMRAP15 400m běh 20 wallballs 15kcal skierg 3min rest AMRAP15 400m běh 50m farmers carry 12kcal skierg 3 min rest AMRAP15 400m běh 10kcal skierg
C
Calf Foam Roll
D
Quad Foam Roll
E
WORLD'S GREATEST STRETCH
F
Pigeon Stretch
G
Deep Squat Stretch
Circuit
A
Rozehřátí: 5 min veslo (každou minutu zvyšovat intenzitu) 10 - PVC / band around the world 10 - PVC / band pass through 10 - facepulls s gumou 30s dead hang 3x (60s rest) 20m burpeers broad jump 20m výpady 30s mountain climber
Circuit
B
5 kol: Bike Erg - 2000m Wall Balls - 30 Skierg - 800m Angličáky na kotouč - 20 Veslo - 500m
C
Thoracic Extension on Foam Roller
D
Quad Foam Roll
E
Pigeon Stretch
Circuit
A
Rozehřátí: 5 min kolo (každou minutu zvyšovat tempo) 2x 10/10 Hamstring sweeps 10/10 Leg swings (dopředu i do strany) Asistovaný hluboký dřep 30s 2x (rest 60s) 15m vysoký kolena 15m zakopávání 15m chůze po špičkách 15m pogo hops
B
seated box jumps
3 x 6
C
drop jump to broad jump
4 x 2
D
plate pogo jumps
3 x 20
E
Run
F
Foam Roll
For Completion
G
Calf Foam Roll
For Completion
H
Foam Roll IT Bands
For Completion
I
WORLD'S GREATEST STRETCH
1 x 5
J
Pigeon Stretch
Circuit
A
Rozehřátí: 5 min kolo (každou minutu zvyšovat intenzitu) World's Greatest Stretch 5/5 na každou stranu 90/90 stretch https://www.youtube.com/watch?v=t4Zz6-aG8Iw Asistovaný dřep - 30-60sekund : https://www.youtube.com/watch?v=lz8SbBc3fpY 3x (60s rest) 30s max effort skierg 30s easy skiers
B
Front Squat
4 x 2
C
Bulgarian Split Squat
3 x 12
D
Barbell Hip Thrust
10, 10, 8, 8
E1
sled pull
4 x 15
E2
Sled Push (hyrox)
4 x 15
Circuit
F
Crossfit Open 26.1 Na čas 12-minute Time Cap 20 Wall-ball shots 18 Box jump-overs 30 Wall-ball shots 18 Box jump-overs 40 Wall-ball shots 18 Medicine-ball box step-overs 66 Wall-ball shots 18 Medicine-ball box step-overs 40 Wall-ball shots 18 Box jump-overs 30 Wall-ball shots 18 Box jump-overs 20 Wall-ball shots https://www.youtube.com/watch?v=mp_HF-63eFs&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.crossfit.com%2F&source_ve_path=MjM4NTE&themeRefresh=1
G
Foam Roll
H
Foam Roll IT Bands
I
Calf Foam Roll
J
Quad Foam Roll
Circuit
A
Rozehřátí: 5 min veslo (každou minutu zvyšujeme intenzitu Protažení: 10 Band Pull Apart 10 Band Face Pull 10 Scapular Push Ups 10 Scapular pull ups 3x (60s rest) 200m veslo 12 box jumps overs
B
Barbell Deadlift
4 x 2
C1
Bent Over Row
3 x 8
C2
DB Bench Press
3 x 10
D
Lu Raise
4 x 8
Circuit
E
EMOM15 1) 200m běh 2) 20 wall balls 3) rest
F
Kneeling Bench Shoulder Stretch
G
Chest Stretch
H
Dead Hang
Filip
Jsem sportovec, trenér a člověk, co ví, jaké to je začínat od nuly a postupně budovat kondici, sílu i hlavu. Mám za sebou Hyrox, Ultra Hyrox, půlmaratony, maraton, CrossFit, Iron Man 70.3, získal jsem 3 český rekordy v běhů do schodů za 24 hodin. A na tohle vše jsem se připravil sám od začátku až do konce.
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
SIDOBREJ Program
SIDOBREJ Program
SIDOBREJ Program
