5 min de remo a ritmo facil + 2 rondas 10 Monster Walk 10 Overhead Squats 20 Glute Bridges. *Todo con un miniband arriba de las rodillas.

2 Rondas con Barra Vacía: 5 Snatch Deadlifts. 5 Snatch High Pulls. 5 Muscle Snatches. 5 Snatch Balance. + 1 Ronda con 75/55 lbs máximo. 5 Snatch Deadlifts. 5 Snatch High Pulls. 5 Muscle Snatches. 5 Snatch Balance.

Construir en 15 minutos un complex pesado de: 1 Full Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Overhead Squat. *Regisren el peso!!

Front Squat

4 x 5 @ 7

4 Sets de: 10 Single Leg Romanian Deadlifts x Lado (7 RPE) 10 Clamshells con miniband por lado. *Descansar 2 minutos entre sets.

1 Ronda cada 3 minutos x 15 minutos. 60 Double Unders 10 Hang Power Snatches 95/65 6 Box Jumps Over 30/24¨. El Target: menos de 1:50 por ronda. Time Cap: 2:15 por ronda. El objetivo es mantener transiciones rápidas, moverse rápido aprovechando el descanso.

Banded 7s. + 3 Rondas: 15 Calorías en Ski 12 Push Ups (bonitos por favor). 9 Scap Pull Ups. 6 Kipping Swings.

5 Sets: 6 Kipping Swings + 6 Hip to Bar Descanso 1-2 Minutos entre sets.

Cada minuto hacer: Avanzados: 2-4 Muscle Ups. Intermedios: 2-4 Bar Muscle Ups con liga, o bien pueden hacer Jumpin Bar Muscle Ups. Principiantes: 3 sets en el Minuto de 1 Kip Swing + 1 Hip to Bar.

4 Sets: 9 Ring o Bar Dips. (También se pueden hacer box dips). 9 Ring Rows (lo más horizontal posible). 30s L-Sit Support (anillos o paralelas) (Pueden subir únicamente las rodillas si les cuesta, o bien hacer un Full Plank).

4 Rondas por tiempo: 12 Toes to Bar. 15/12 Cal Row. Target: 5 Minutos. Time Cap: 10 Minutos. Objetivo: Peleen por no desacelerar, la última ronda es a full gas.

2 Rondas. 10 Monster Walk (ida y vuelta). 10 Pasos de Monster Walk (de izquierda a derecha y devuelta). 10 Clamshells x lado.

3 Sets: 5 Broad Jumps. 5 Tall Box Jumps con step down.

Construir en 15 minutos un complex pesado de: 2 Cleans + 1 Split Jerk. **Registrar el peso!!

Push Press

4 x 5 @ 7

4 Rondas por tiempo: 400m Run. 40 Air Squats. 20 Alternating Step Ups. Target: 15 minutos. Tim Cap: 22 minutos.

4 Sets: 15 Back Extensions en GHD. (Sostener un disco en el pecho). 12 Palloff Press x lado. (Tallar abdomen para que el cuerpo no rote). Descansar 2 minutos entre sets.

3 Rondas: 10 Calorías en el remo. 15 Air squats. 10 Strict Press con mancuernas (super livianas),

2 Rondas con barra vacía de: 5 Muscle Snatches 5 Overhead Squats. 5 Snatch Balance. + 1 Ronda con 75/55 lbs o más liviano de: 5 Muscle Snatches 5 Overhead Squats. 5 Snatch Balance.

Cada 90 segundos x 10 sets: Rondas 1-4: 2 Full Snatches 6/10 RPE. Rondas 5-7: 2 Full Snatches 6-7/10 RPE. Rondas 8-10: 2 Full Snatches al 7/10 RPE. El objetivo es hacer bastantes reps de snatch con poco descanso, subiendo el peso.

5 Sets al 7 RPE de: 1 Snatch Pull + 1 Snatch High Pull + 1 Snatch Panda Pull. Descanso 2 minutos entre sets.

Bulgarian Split Squat

4 x 16 @ 7

10-8-6-4-2 Hang Cleans 135/95 20-16-12-8-4 Burpees Over the Bar. Time Cap: 12 Minutos. Target: <9 minutos. Objetivo: Workout rápido, enfocarse en tirar sets UB en la barra y mantener un pace constante en los burpees.

Banded 7s. 3 Rondas: 12 Scap Pull Ups 10 V-ups 8 Cal Echo Bike

Pull-Up

4 x 6 @ 7

AMRAP 15 minutos: 19 Cal Row. 19 Wall Balls. - Hombres: 20 lbs a 10ft. - Mujeres: 14 lbs a 9 ft. **Target: 9 Rondas. Objetivo: sobrevivir, este workout es retador. Traten de llevar el remo a un ritmo sostenible para no llegar ahogados a los wall balls.