Válassz az alábbi 10 lehetőség közül egyet. (Ha szükséges, a nap teljes kihagyása is megengedett.) 1. LEHETŐSÉG 10 perc séta minden étkezés után. 2. LEHETŐSÉG Kettlebell vagy kézisúlyzós séta 1,6 km-en keresztül (1 mérföld). Sétálj végig egy szett kettlebellt vagy kézisúlyzót fogva. Mindkét kezedben a testsúlyod 10%-ának megfelelő súlyt tarts. 3. LEHETŐSÉG Saját testsúlyos kitörés 100 méteren keresztül, majd alsótest nyújtás vagy bemelegítés. (Ha tudsz, adj hozzá súlyt is.) 4. LEHETŐSÉG Zóna 2 kardió Tartsd a pulzusodat 120–150 bpm között 30–90 percen át. Választhatsz "egyenletes intenzitású" mozgásformát (pl.: emelkedős gyaloglás futópadon), vagy végezheted "intervallumos" módon is (pl.: tempófutás vagy szán tolás/húzás, aktív pihenőkkel a sorozatok között). Ha elmúltál 35 éves, ajánlott a pulzusszámot a javasolt tartomány alsó részén tartani (120–130 ütés/perc között). 35 év alatt a pulzus lehet a tartomány felső határához közelebb is (135–150 ütés/perc között). Megjegyzés: Ez a fajta kardió edzés hetente 3–5 alkalommal is végezhető (ha szeretnéd javítani a szív teljesítményét), anélkül hogy negatív hatással lenne az erőnléti edzéseidre. Sőt, segíthet az izomépítésben és az erő fejlesztésében azáltal, hogy támogatja a regenerációt, fokozza az izmok vérellátását stb. 5. LEHETŐSÉG HIIT intervallumok Végezz 10 másodperc MAXIMÁLIS erőkifejtést, majd 50 másodperc aktív pihenés következik. Ismételd 8–12 körön keresztül. Példa: Assault Bike – 10 mp teljes erős "SPRINT", majd 50 mp könnyed tekerés (laza bringázás). Egyéb regenerációs stratégiák, amelyeket a „pihenőnapon” alkalmazhatsz: – séta, – nyújtás, – hideg vizes merülés (2–3 perc 4–13 °C-os vízben), – infraszauna (20 perc +60 °C felett), – mély légzőgyakorlatok (pl. „box breathing” módszer). 6. LEHETŐSÉG Szán húzása (könnyű súllyal) 30 percig, kizárólag orron keresztüli légzéssel. 7. LEHETŐSÉG Felsőtest vagy alsótest bemelegítő rutin elvégzése – vagy mindkettő. 8. LEHETŐSÉG Battle Ropes Tabata: 20 mp munka, 10 mp pihenő × ismételd 8-szor. 9. LEHETŐSÉG 30 perces infraszauna, 3 perces hideg vizes merülés, vagy ezek kombinációja. 10. LEHETŐSÉG Ugrókötél 15–20 percig.

Calf Stretch

3 x 1:00

Dead Hang

6 x 0:10

Chest Stretch

3 x 15

Heroic Warm-up

2 x 8

Cossack Squat

3 x 16

DB Reverse Lunge

3 x 8

Goblet Squat

Standing DB Calf Raise

3 x 20

Jack Knife

3 x 20

Feküdj a hátadra, hunyd le a szemed és az orrodon keresztül lélegezz befelé öt másodpercen keresztül. Ezután tartsd benn két másodpercig és fújd ki a levegőt öt másodpercen keresztül. Ebből hajts végre 10-15 ismétlést.

Kezdj 3 perc futással, helyben futással vagy jumping jackkel. Ezután 3 kör: 10 gumiszalag széthúzás 10 fekvőtámasz térdelésben 10 felülés

Diamond Push-Up

3 x 15

Bench Dips

3 x 15

Hand Release Push-Up

4 x 10

Shoulder Taps

4 x 30

Hand Release Push-Up

4 x 10

Plank

4 x 1:00

Burpee

1 x 1:00

Rest

1 x 1:00

Burpee

1 x 1:00

Válassz az alábbi 10 lehetőség közül egyet. (Ha szükséges, a nap teljes kihagyása is megengedett.) 1. LEHETŐSÉG 10 perc séta minden étkezés után. 2. LEHETŐSÉG Kettlebell vagy kézisúlyzós séta 1,6 km-en keresztül (1 mérföld). Sétálj végig egy szett kettlebellt vagy kézisúlyzót fogva. Mindkét kezedben a testsúlyod 10%-ának megfelelő súlyt tarts. 3. LEHETŐSÉG Saját testsúlyos kitörés 100 méteren keresztül, majd alsótest nyújtás vagy bemelegítés. (Ha tudsz, adj hozzá súlyt is.) 4. LEHETŐSÉG Zóna 2 kardió Tartsd a pulzusodat 120–150 bpm között 30–90 percen át. Választhatsz "egyenletes intenzitású" mozgásformát (pl.: emelkedős gyaloglás futópadon), vagy végezheted "intervallumos" módon is (pl.: tempófutás vagy szán tolás/húzás, aktív pihenőkkel a sorozatok között). Ha elmúltál 35 éves, ajánlott a pulzusszámot a javasolt tartomány alsó részén tartani (120–130 ütés/perc között). 35 év alatt a pulzus lehet a tartomány felső határához közelebb is (135–150 ütés/perc között). Megjegyzés: Ez a fajta kardió edzés hetente 3–5 alkalommal is végezhető (ha szeretnéd javítani a szív teljesítményét), anélkül hogy negatív hatással lenne az erőnléti edzéseidre. Sőt, segíthet az izomépítésben és az erő fejlesztésében azáltal, hogy támogatja a regenerációt, fokozza az izmok vérellátását stb. 5. LEHETŐSÉG HIIT intervallumok Végezz 10 másodperc MAXIMÁLIS erőkifejtést, majd 50 másodperc aktív pihenés következik. Ismételd 8–12 körön keresztül. Példa: Assault Bike – 10 mp teljes erős "SPRINT", majd 50 mp könnyed tekerés (laza bringázás). Egyéb regenerációs stratégiák, amelyeket a „pihenőnapon” alkalmazhatsz: – séta, – nyújtás, – hideg vizes merülés (2–3 perc 4–13 °C-os vízben), – infraszauna (20 perc +60 °C felett), – mély légzőgyakorlatok (pl. „box breathing” módszer). 6. LEHETŐSÉG Szán húzása (könnyű súllyal) 30 percig, kizárólag orron keresztüli légzéssel. 7. LEHETŐSÉG Felsőtest vagy alsótest bemelegítő rutin elvégzése – vagy mindkettő. 8. LEHETŐSÉG Battle Ropes Tabata: 20 mp munka, 10 mp pihenő × ismételd 8-szor. 9. LEHETŐSÉG 30 perces infraszauna, 3 perces hideg vizes merülés, vagy ezek kombinációja. 10. LEHETŐSÉG Ugrókötél 15–20 percig.

Band Hip Flexor Stretch

2 x 2:00

Shoulder Pre-Hab

3 x 45

Hamstring Rope Stretch

3 x 1:00

Kneeling Bench Shoulder Stretch

3 x 0:30

Cardio

Bench Press

5 x 5

Pull-Up

5 x 5

DB Bench Press

4 x 10

DB Row

4 x 10

100 fekvőtámasz időre - amikor meg kell állnod pihenni, hajts végre 10 russian twistet (5 ismétlést oldalanként).

Hanyattfekvésben öt másodpercig belégzés, két másodpercig tartod és utána öt másodpercig kilégzés. 10-15 ismétlés összesen.

3 kör: 10 gumiszalag széthúzás 10 guggolás

Back Squat

5 x 5

Box Jump

5 x 5

Split Squat

4 x 10

Végezz el 150 guggolást saját testsúllyal a lehető leggyorsabban! Minden 50 ismétlés után állj meg, és csinálj 20 kitörést (10 lábanként)

Hanyattfekvésben belégzés öt másodpercig, tartod két másodpercig és utána kilégzés öt másodpercig. 10-15 ismétlés összesen.

Válassz az alábbi 10 lehetőség közül egyet. (Ha szükséges, a nap teljes kihagyása is megengedett.) 1. LEHETŐSÉG 10 perc séta minden étkezés után. 2. LEHETŐSÉG Kettlebell vagy kézisúlyzós séta 1,6 km-en keresztül (1 mérföld). Sétálj végig egy szett kettlebellt vagy kézisúlyzót fogva. Mindkét kezedben a testsúlyod 10%-ának megfelelő súlyt tarts. 3. LEHETŐSÉG Saját testsúlyos kitörés 100 méteren keresztül, majd alsótest nyújtás vagy bemelegítés. (Ha tudsz, adj hozzá súlyt is.) 4. LEHETŐSÉG Zóna 2 kardió Tartsd a pulzusodat 120–150 bpm között 30–90 percen át. Választhatsz "egyenletes intenzitású" mozgásformát (pl.: emelkedős gyaloglás futópadon), vagy végezheted "intervallumos" módon is (pl.: tempófutás vagy szán tolás/húzás, aktív pihenőkkel a sorozatok között). Ha elmúltál 35 éves, ajánlott a pulzusszámot a javasolt tartomány alsó részén tartani (120–130 ütés/perc között). 35 év alatt a pulzus lehet a tartomány felső határához közelebb is (135–150 ütés/perc között). Megjegyzés: Ez a fajta kardió edzés hetente 3–5 alkalommal is végezhető (ha szeretnéd javítani a szív teljesítményét), anélkül hogy negatív hatással lenne az erőnléti edzéseidre. Sőt, segíthet az izomépítésben és az erő fejlesztésében azáltal, hogy támogatja a regenerációt, fokozza az izmok vérellátását stb. 5. LEHETŐSÉG HIIT intervallumok Végezz 10 másodperc MAXIMÁLIS erőkifejtést, majd 50 másodperc aktív pihenés következik. Ismételd 8–12 körön keresztül. Példa: Assault Bike – 10 mp teljes erős "SPRINT", majd 50 mp könnyed tekerés (laza bringázás). Egyéb regenerációs stratégiák, amelyeket a „pihenőnapon” alkalmazhatsz: – séta, – nyújtás, – hideg vizes merülés (2–3 perc 4–13 °C-os vízben), – infraszauna (20 perc +60 °C felett), – mély légzőgyakorlatok (pl. „box breathing” módszer). 6. LEHETŐSÉG Szán húzása (könnyű súllyal) 30 percig, kizárólag orron keresztüli légzéssel. 7. LEHETŐSÉG Felsőtest vagy alsótest bemelegítő rutin elvégzése – vagy mindkettő. 8. LEHETŐSÉG Battle Ropes Tabata: 20 mp munka, 10 mp pihenő × ismételd 8-szor. 9. LEHETŐSÉG 30 perces infraszauna, 3 perces hideg vizes merülés, vagy ezek kombinációja. 10. LEHETŐSÉG Ugrókötél 15–20 percig.

Band Hip Flexor Stretch

2 x 2:00

Shoulder Pre-Hab

3 x 45