Assault Bike

1 x 5:00

GENERIC ACTIVATION : PREP TO SNATCH

A.MYOFASCIAL RELEASE 1' FOAM ROLLER BACK ROLL OH POSITION 1' EACH SIDE T-SPINE ROTATION WITH SWEEP 1' FOAM ROLLER GLUTE ROLL EACH SIDE 1' FOAM ROLLER ADDUCTOR ROLL EACH SIDE B. 8-12 INTERVAL 45'' ON-15'' OFF I.6-8 DOWN-DOG TO COBRA + MAX DOWN-DOG TOES TAP II.6-8 PRONO SNOW ANGEL + MAX REPS ALTERNATED TALL KNEELING KB HALO @16/12 III.3-5 BANDED HIP EXTENSION (MOVIMENTO ESPLOSIVO) + MAX REPS BANDED WIZARD SQUAT IV. 6-8 ALTERNATED COSSACK SQUAT + MAX REPS ALTERNATED OHS + SOT'S PRESS @EMPTY BB ESEGUITE IL NUMERO DI INTERVALLI IN RELAZIONE AL VOSTRO LIVELLO DI MOBILITA' ARTICOLARE E FLESSIBILITA' MUSCOLARE

1 SET OF 10 FRONT RACK BB ELBOW ROTATION (WIDE GRIP - UNA PRESA COME AMPIEZZA TRA QUELLA DEL CLEAN E DELLO SNATCH) 10 BACK RACK BB ELBOW ROTATION (WIDE GRIP) 10 BHEIND THE NECK PUSH-JERK - SAME GRIP LAST EXERCISE 10 (1+1=1 REP) ALTERNATED OHS + SOT'S PRESS 10 RDL SNATCH GRIP 10 SLOW TALL SQUAT SNATCH BB @EMPTY BB

Snatch

3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 @ 70, 72.5, 75, 75, 77.5, 75, 77.5, 80, 80, 82.5 %

ACCESSORY SNATCH

6 x 3

QUALITY AMRAP WORK 15' MEDIUM INTENSITY 8-10 SNATCH GRIP GHD BACK EXTENSION @EMPTY BB (2-0-2-0) 6-8 HIP THRUST @BUFFER: 4 REPS 10-12 LEG EXTENSION OR DUAL KB LEG EXTENSION @BUFFER:3 (3-0-3-0) REST 15-30'' BTW EXERCISE REST 60-90'' BTW RND NOTA: SE VI SENTITE AFFATICATI NON ESEGUITE IL LAVORO OPPURE POTETE EFFETTUARE IL PRIMO RND E VALUTARE EFFETTIVAMENTE SE RIUSCITE A TENERE UNO STIMOLO MEDIO, SE COSI NON FOSSE TERMINATE IL LAVORO.

ECHO BIKE

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)

Assault Bike

1 x 5:00

GENERIC ACTIVATION : PREP TO SNATCH

A.MYOFASCIAL RELEASE 1' FOAM ROLLER BACK ROLL OH POSITION 1' EACH SIDE T-SPINE ROTATION WITH SWEEP 1' FOAM ROLLER GLUTE ROLL EACH SIDE 1' FOAM ROLLER ADDUCTOR ROLL EACH SIDE B. 6-9 INTERVAL 45'' ON-15'' OFF I.6-8 DOWN-DOG TO COBRA + MAX DOWN-DOG TOES TAP II.INCHWORM TO PUSH-UP III.3-5 BANDED HIP EXTENSION (MOVIMENTO ESPLOSIVO) + MAX REPS JEFFERSON CURL ESEGUITE IL NUMERO DI INTERVALLI IN RELAZIONE AL VOSTRO LIVELLO DI MOBILITA' ARTICOLARE E FLESSIBILITA' MUSCOLARE

SPECIFIC ACTIVATION 1 SET OF 6 HPC @40/25 6 BAR FACING BURPEES REST 30'' 9 HPC @45/30 9 BAR FACING BURPEES 3' EASY PACE ECHO BIKE @ZONA 2-3 THEN START TO WORK 5 RNDS 12 HANG POWER CLEAN @50/35 12 BAR FACING BURPEES 1K ECHO BIKE OR AB @RPE <7,5 INTENSITY: MEDIUM (RPE RANGE: 7-8) OBIETTIVO: DOVETE CONCENTRARVI SULLA QUALITA' DEI MOVIMENTI E LA RITMICA DELLA RESPIRAZIONE, PERCHE' NON DOVETE ANDARE IN ECCESSIVO AFFANNO MA DOVETE CERCARE DI MANTENERE L'INTENSITA' SOSTENIBILE, IN MODO DA RENDERE IL RITMO CICLICO E MIGLIORARE L'EFFICIENZA CARDIO-VASCOLARE E MUSCOLARE. PER QUESTO MOTIVO TROVATE IL RANGE DI REPS, PERCHE' DOVETE EFFETTUARE QUEL NUMERO CHE NON VI PORTI AD UN ECCESSIVO BRUCIORE MUSCOLARE CHE VI PORTA AD UNA ALTERATA EFFICIENZA NELLA CONTRAZIONE. QUESTO VI DEVE PORTARE A MANTENERE SEMPRE LO STESSO RITMO DI ESECUZIONE AD OGNI SINGOLO RND, RISPETTANDO L'RPE RICHIESTO. NOTA TECNICA: PER IL CALCOLO DELLA FCMAX E LE % DI LAVORO UTILIZZATE LA FORMULA DI KARVONEN

Run

1 x 2000

Run

4 x 500

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)

Rowing

1 x 5:00

GENERIC ACTIVATION: FOCUS UPPER BODY

A.SPECIFIC THORACIC MOBILITY 1' FOAM ROLLER BACK ROLL OH POSITION 1' EACH SIDE HALF KNEELING THORACIC ROTATION AGAINST WALL B.8-12 INTERVAL 45'' ON-15'' OFF I. 4-6 QUADRUPED SCAPULAR PUSH + MAX FRONT RACK FIXER II.4-6 MAX DOWN-DOG TO COBRA + MAX SEATED SCAPULAR WALL SLIDE III. 4-6 BANDED ROW + EXTRAROTATION + OH PRESS + MAX DUAL ARMS BANDED INTRAROTATION 90° ABDUCTION III.4-6 DIP REVERSE SHRUGS * + MAX ALTERNATED PRONO SCORPION (ENFASI SULL'ALLUNGARE IL PICCOLO PETTORALE) SCEGLIETE IL NUMERO DI INTERVALLI IN BASE AL VOSTRO LIVELLO DI MOBILITA' E AL TEMPO A DISPOSIZONE *SE NON AVETE LE PARALLELE POTETE UTILIZZARE I BOX COME BASE DI APPOGGIO CON I DB POSIZIONATI SOPRA IN MODO DA MANTENERE I POLSI NEUTRI E NON IN FLESSIONE OPPURE POTETE SFRUTTARE GLI APPOGGI DEL GHD

A. EVERY 120'' FOR 2 INTERVAL 1 START & FINISH SEATED LL ROPE CLIMB ACENDING + DISCENDING B. EVERY 120'' FOR 2 INTERVAL 2 LL ROPE CLIMB SCALED VERSION 1: A. EVERY 120'' FOR 2 INTERVAL 1 LL ROPE CLIMB ACENDING + DISCENDING B. EVERY 120'' FOR 2 INTERVAL 2 LL ROPE CLIMB SCALED VERSION 2: A. EVERY 120'' FOR 1 INTERVAL 1 LL ROPE CLIMB ACENDING + DISCENDING B. EVERY 120'' FOR 2 INTERVAL 2 LL ROPE CLIMB

Bench Press

@ 75 %

A.RANGE RNDS: 3-4 RNDS OF 8-10 SEATED DUAL DB ARNOLD PRESS @22,5/15 (2-0-2-0) 8-12 STRICT PULL-UP (1'' PAUSE IN FIXED HANG "MENTO OLTRE LA SBARRA") 10-12 DIP REVERSE SHRUGS (2-0-2-0) REST 30'' BTW EXERCISE REST 120-150'' B/S NOTA: 1. NEI PRIMI RND CERCATE DI MANTENERE UN BUFFER PARI A 1-2. 2. NELL'ULTIMO RNDS EFFETTUATE LE REPS A CEDIMENTO TECNICO, OVVERO QUANDO NON RIUSCITE AD EFFETTUARE PIU' LA REPS MANTENENDO IL GESTO SEMPRE PULITO ED EFFICIENTE SENZA COMPENSARE. REST 3-5' BTW A-B B.RANGE RNDS: 2-3 RNDS OF 12-15 DUAL DB ZOTTMAN CURL @15/10 15/10 CAL SKIERG ONLY ARMS (LO STESSO MOVIMENTO DEL PUSH-DOWN AL CAVO ALTO O CON L'ELASTICO, QUINDI DOVETE ESEGUIRE SOLO LA FLESSO ESTENSIONE DELLE BRACCIA, MANTENENDO IL TRONCO E LE GAMBE IN STAZIONE ERETTA) 12-15 DUAL DB BACK LATERAL RAISE @7,5/5 (2-0-2-0) REST 30'' BTW EXERCISE REST 90-120'' B/S 1. NEI PRIMI RND CERCATE DI MANTENERE UN BUFFER PARI A 1-2. 2. NELL'ULTIMO RNDS EFFETTUATE LE REPS A CEDIMENTO TECNICO, OVVERO QUANDO NON RIUSCITE AD EFFETTUARE PIU' LA REPS MANTENENDO IL GESTO SEMPRE PULITO ED EFFICIENTE SENZA COMPENSARE.

Assault Bike

For Completion

Rowing

1 x 5:00

GENERIC ACTIVATION: FOCUS UPPER BODY

8-12 INTERVAL 45'' ON-15'' OFF I. 4-6 FRONT RACK FIXER + MAX SEATED SCAPULAR WALL SLIDE II.4-6 DOWN-DOG TO COBRA + MAX REPS ALTERNATED CALF STRETCH IN DOWN-DOG POSITION III. 4-6 PIKE LEG LIFT + MAX ALTERNATED 90/90 HIP ROTATION TO DEEP LUNGES III.MAX ALTERNATED SINGLE UNDER SCEGLIETE IL NUMERO DI INTERVALLI IN BASE AL VOSTRO LIVELLO DI MOBILITA' E AL TEMPO A DISPOSIZONE *SE NON AVETE LE PARALLELE POTETE UTILIZZARE I BOX COME BASE DI APPOGGIO CON I DB POSIZIONATI SOPRA IN MODO DA MANTENERE I POLSI NEUTRI E NON IN FLESSIONE OPPURE POTETE SFRUTTARE GLI APPOGGI DEL GHD

44' MODERATE WORK 8 INTERVAL 40''ON-20''OFF I. MAX REPS SINGLE UNDER CROSS-OVER @EASY PACE II. MAX REPS V-UPS @EASY/MEDIUM PACE III. MAX REPS STEP BOX OVER (CORPO LIBERO) @60/50 @EASY PACE IV. MAX CAL SKIERG @EASY PACE - DAMPER 1-2 DIRECTLY INTO 8 INTERVAL 30''ON-30''OFF I. MAX REPS SINGLE UNDER CROSS-OVER @EASY PACE II. MAX REPS TTR @EASY/MEDIUM PACE III. MAX REPS STEP BOX OVER (CORPO LIBERO) @60/50 @EASY PACE IV. MAX CAL SKIERG @EASY PACE - DAMPER 1-2 DIRECTLY INTO 12 INTERVAL 20''ON-40''OFF I. MAX REPS SINGLE UNDER CROSS-OVER @EASY PACE II. MAX REPS T2B @EASY/MEDIUM PACE III. MAX REPS STEP BOX OVER (CORPO LIBERO) @60/50 @EASY PACE IV. MAX CAL SKIERG @EASY PACE - DAMPER 1-2 DIRECTLY INTO 8 INTERVAL 30''ON-30''OFF I. MAX REPS SINGLE UNDER CROSS-OVER @EASY PACE II. MAX REPS TTR @EASY/MEDIUM PACE III. MAX REPS STEP BOX OVER (CORPO LIBERO) @60/50 @EASY PACE IV. MAX CAL SKIERG @EASY PACE - DAMPER 1-2 DIRECTLY INTO 8 INTERVAL 40''ON-20''OFF I. MAX REPS SINGLE UNDER CROSS-OVER @EASY PACE II. MAX REPS V-UPS @EASY/MEDIUM PACE III. MAX REPS STEP BOX OVER (CORPO LIBERO) @60/50 @EASY PACE IV. MAX CAL SKIERG @EASY PACE - DAMPER 1-2 INTENSITY: EASY/MEDIUM (RPE RANGE: 6-7) OBIETTIVO: NON DOVETE ANDARE MINIMAMENTE IN AFFANNO E NON DOVETE PERCEPIRE BRUCIORE MUSCOLARE, QUINDI SE INIZIATE A PERCEPIRE QUESTA SENSAZIONE DIVIDETE LE REPS E RALLENTATE LEGGERMENTE L'ESECUZIONE (SOPRATTUTTO NEI T2B), IN MODO DA GESTIRE L' EFFICENZA DEL GESTO. ANCHE SE AD INTERVALLI DOVETE EFFETTUARE NEL REST DEI RESPIRI GRADUALMENTE PROFONDI E FLUIDI, RICERCANDO LA RESPIRAZIONE NASALE, CERCANDO DI STARE IN MOVIMENTO(PASSEGGIATE E RESPIRATE). DURANTE TUTTI GLI INTERVALLI DOVETE ESSERE IN GRADO DI POTER PARLARE SENZA ANDARE IN AFFANNO. DOVETE RISPETTARE L'INTENSITA' (SOPRATTUTTO L'RPE) RICHIESTO, PER OTTENRE UN MAGGIOR ADATTAMENTO

Assault Bike

For Completion

Assault Bike

1 x 5:00

GENERIC ACTIVATION: UPPER & LOWER MOBILITY

A.MYOFASCIAL RELEASE & ROTATION T-SPINE 1' FOAM ROLLER BACK ROLL OH POSITION 1' EACH SIDE T-SPINE ROTATION WITH SWEEP 1' FOAM ROLLER ADDUCTOR ROLL EACH SIDE B. 8-12 INTERVAL 45'' ON-15'' OFF I.6-8 QUADRUPED SCAPULAR PUSH + MAX REPS PRONO SNOW ANGEL II.MAX ALTERNATED CRAW SWITH TO CRAB WITH HIP&THORACIC EXTENSION III.6-8 WARRIOR SQUAT + MAX ALTERNATED SPIDER WALK + TORACIC TWIST IV. MAX KANG SQUAT @EMPTY BB GESTITE IL NUMERO DI INTERVALLI IN BASE AL VOSTRO LIVELLO DI MOBILITA' ARTICOLARE E FLESSIBILITA' MUSCOLARE.

Back Squat

@ 75 %

A. 3 SET OF 3 MUSCLE SNATCH @BUFFER:2 REST 90'' B/S B. 3-5 SET OF 3 HANG POWER SNATCH @BUFFER:2 REST 2' B/S NOTA: QUALITY PRIORITY

Rowing

Assault Bike

1 x 5:00

GENERIC ACTIVATION: UPPER & LOWER MOBILITY

A.MYOFASCIAL RELEASE & ROTATION T-SPINE 1' FOAM ROLLER BACK ROLL OH POSITION 1' EACH SIDE T-SPINE ROTATION WITH SWEEP 1' FOAM ROLLER ADDUCTOR ROLL EACH SIDE B. 8-12 INTERVAL 45'' ON-15'' OFF I.6-8 QUADRUPED SCAPULAR PUSH + MAX REPS PRONO SNOW ANGEL II.MAX ALTERNATED CRAW SWITH TO CRAB WITH HIP&THORACIC EXTENSION III.6-8 WARRIOR SQUAT + MAX ALTERNATED SPIDER WALK + TORACIC TWIST IV. MAX KANG SQUAT @EMPTY BB GESTITE IL NUMERO DI INTERVALLI IN BASE AL VOSTRO LIVELLO DI MOBILITA' ARTICOLARE E FLESSIBILITA' MUSCOLARE.

3 RNDS 7/5 RMU 20 WALL BALL UB @9/6 1K ROWING @90-95% AVERAGE WATT OF TEST FTP (20' TEST) OR 85% FCMAX REST = WORK INTENSITY: MEDIUM/HARD (RPE RANGE: 8-8,5) SCORE: TOT TIME 3 RNDS (INCLUSI I REST) NOTE: INDICATE IL PARZIALE DI OGNI SINGOLO RND OBIETTIVO: L'INTENSITA' DI LAVORO DEVE ESSERE ELEVATA MA SOPRATTUTTO SOSTENIBILE PER NON AVERE UN CROLLO NETTO SUL RITMO DI ESECUZIONE NEGLI INTERVALLI SUCCESSIVI. L'OBIETTIVO DEVE ESSERE QUELLO DI PERFORMARE SEMPRE CON LO STESSO PACING E QUINDI TERMINARE OGNI SINGOLO RND CON LO STESSO TEMPO O UN TEMPO CHE NON VA OLTRE IL 10-15% DEL RND PRECEDENTE. DURANTE L'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI DOVETE ARRIVARE A PERCEPIRE UN BRUCIORE MUSCOLARE NON TROPPO INVASIVO CHE NON VI VADA AD OSTACOLARE LA CONTRAZIONE MIUSCOLARE E QUINDI L'EFFICIENZA DEL GESTO. SE NOTATE UN NETTO RALLENTAMENTO DELL'ESECUZIONE O UN ALTERATA EFFICIENZA DEL GESTO SPEZZATE L'ESERCIZIO IN 2 SERIE CON LA META' DELLE REPS PER ENTRAMBI GLI ESERCIZI INOLTRE DOVETE CONCENTRARVI SUL MANTENERE UN RITMO DELLA REPSIRAZIONE COSTANTE DURANTE GLI ESERCIZI, QUINDI SE NOTATE UN NETTO BLOCCO DELL'ARIA DOVETE RIADATTARE IL RITMO EVENTUALMENTE DIVIDENDO ULTERIORMENTE IN PIU' SERIE LE REPS DEGLI ESERCIZI. NOTA TECNICA: PER IL CALCOLO DELLA FCMAX E LE % DI LAVORO UTILIZZATE LA FORMULA DI KARVONEN

3 SET OF ACCUMULATE 45'' PARALLETTE L-SIT REST 45'' 3 KB TURKISH GET-UP EACH SIDE @28/20 REST 45'' 3 KB WINDMILL EACH SIDE @28/20 REST 90-120'' B/S SCORE: TIME TOT (INCLUSI I REST) INTENSITY: MEDIUM (7,5-8 RPE) NOTA TECNICA: PER CHI NON HA LA TAGLIA DEL KB INDICATO: 5 REPS @24/16 SCALED TURKISH GET-UP A. SCALED VOLUME: 1. 2 REPS EACH SIDE 2. 1 REP EACH SIDE B. SCALED WEIGHT: 1. 24/16 2. 20/14 3. 16/12 C. SCALED MOVEMENT 1. HALF TURKISH GET-UP (KNEE TOUCH)

Rowing

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)

REST ACTIVE IN PISCINA OR TOTAL REST : SWIMMING WORK WARM-UP 3 RNDS 200 MT FREE STYLE @VERY EASY PACE 2' REST BTW RND SKILLS 4X50 MT FREESTYLE ONLY ARMS - FOCUS: ENTRATA E USCITA DEL BRACCIO NELL'ACQUA - POSIZIOANTE UN GALLEGGIANTE TRA LE GAMBE IN MODO DA ENFATIZZARE IL LAVORO CON LE BRACCIA 4X50 MT FREESTYLE ONLY LEGS - FOCUS: RITMO DEL MOVIMENTO ALTERNATO DELLE GAMBE PER OTTIMIZZARE LA SPINTA - LAVORATE CON LA TAVOLETTA PER ENFATIZZARE MAGGIORMENTE IL LAVORO CON LE GAMBE 4X50 MT FREESTYLE - FOCUS: FLIP TURNS OPEN TURNS (VEDETE IL VIDEO ) REST AS A NEDEED WORKOUT 2 RNDS 50 MT FREESTYLE @FAST PACE 2 RNDS 200 MT FREESTYLE @MEDIUM/FAST PACE ( DOVE EFFETTUARE I PRIMI 50MT CON LE SOLE BRACCIATE NEI SUCCESSIVI 50 MT DOVETE EFFETTUARE LA DISTANZA CON LE SOLE CALCIATE/SFORBICIATE DEGLI ARTI INFERIORI E DOVETE TERMINARE I 100 MT NUOTANDO IN STILE LIBERO) 4 RNDS 400 MT FREESTYLE @MEDIUM/EASY PACE (EFFETTUATE I PRIMI 50 MT CON UN INTENSITA' MEDIA, SUBITO DOPO MANTENETE PER I SUCCESSIVI 150 MT UN INTENSITA' BASSA E RIPETETE ANCORA UNA VOLTA FINO A TOTALIZZARE I 400 MT INDICATI. DOPO OGNI VASCA POTETE RECUPERARE QUALCHE SECONDO SE NE SENTITE BISOGNO E SE VI SERVE A MANTENERE L'INTENSITA' INDICATA) 1 RND 800 MT FREESTYLE @EASY PACE REST 2-3' BTW RNDS COOL DOWN 4 RNDS 50 MT FREESTLY @VERY EASY PACE REST 120'' BTW RND PER CHI NON RIESCE AD ANDARE IN PISCINA ESEGUITE IL LAVORO DI RECOVERY INDICATO DI SEGUITO: RECOVERY WORK - AEROBIC CAPACITY: 15-20' MAX METERS AB OR ECHO BIKE @VERY EASY PACE - 60-65% WATT MEDI WEEK TEST OR 50-55% FCMAX 10' MAX METERS SKIERG @VERY EASY PACE (DUMPER:1-2) 50-55% FCMAX 10' MAX METERS ROW @VERY EASY PACE -60-65% WATT MEDI TEST (FTP 20'TEST) OR 50-55% FCMAX 15-20' MAX METERS AB OR ECHO BIKE @VERY EASY PACE - 60-65% WATT MEDI WEEK TEST OR 50-55% FCMAX SE VI SENTITE MOLTO AFFATICATI POTETE ESEGUIRE SOLO REST TOT EFFETTUANDO EVENTUALMENTE SOLO LAVORI CON I FOAM ROLLER E DI STRETCHING

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)

Assault Bike

1 x 5:00

GENERIC ACTIVATION: FOCUS MIDLINE, SHOULDER & HIP ACTIVAITON

A. MIDLINE ACTIVATION 2 SET OF ACCUMULATE 20'' RING PLANK - ARMS EXTRAROTATION ACCUMULATE 20'' EACH SIDE COPENHAGEN PLANK (SE NON RIUSCITE A MANTENERE L'ARTO INFERIORE SOSPESO, APPOGIATELO A TERRA COME NELLA SECONDA VERSIONE DELL'ESERCIZIO CHE VIENE MOSTRATA NEL VIDEO) ACCUMULATE 20'' ISOMETRIC GHD BACK EXTENSION ACCUMULATE 20'' ISOMETRIC DUAL KB VERTICAL PLANK - FARMER KB @24/16 REST 60'' B/S 8-12 INTERVAL 45'' ON-15'' OFF I.6-8 PRONO SNOW ANGEL + MAX TALL KNEELING ALTERNATED KB HALO @16/12 II.6-8 HINDU PUSH-UP + MAX ELBOW ROTATION WITH EMPTY BB III.4-8 EACH SIDE THE KNIGHT TO HAMSTRING STRETCH (CERCATE DI EFFETTUARE LO STESSO NUM DI REPS PER ENTRAMBE LE GAMBE) IV. 4-6 BANDED HIP EXTENSION + MAX HANG MUSCLE CLEAN &STRICT PRESS @EMPTY BB EFFETTUATE IL NUMERO DI INTERVALLI IN RELAZIONE AL VOSTRO GRADO DI MOBILITA' ARTICOLARE E FLESSIBILITA' MUSCOLARE

SPECIFIC C&J MOVEMENT: BB YOGA

A. 1 SET OF 20(1+1) ALTERNATED BB ELBOW ROTATION FRONT RACK @EMPTY BB (DOVETE ALTERNARE LA ROTATIZIONE DEL BRACCIO) 10 BB ELBOW RORATION BACK RACK @EMPTY BB 10 BB FRENCH PRESS STANDING @EMPTY BB 10 SQUAT BB HIGH BACK RACK WITH ELBOW UP (DOVETE CERCARE DI TENERE I GOMITI PROIETTATI IN AVANTI ANCHE SE IL BB E POSIZIONATO IN BACK RACK) 10 FRONT SOT'S PRESS 5 STRENGTH MUSCLE CLEAN (START WITH HIP EXTENSION - ONLY ARMS) + 5 HANG MUSCLE CLEAN @EMPTY BB 5 TALL CLEAN + 5 TEMPO HANG SQUAT CLEAN @EMPTY B. SPLIT JERK TIPS&DRILLS 1 SET OF SPLIT JERK PROGRESION (DOVETE EFFETTUARE LA SEQUENZA E IL NUMERO DI REPS INDICATI E MOSTRATI NEL VIDEO) B1. EVERY 2'30'' FOR 2 INTERVAL 1 STRICT PRESS IN SPLIT POSITION 1 JERK BALANCE 1 TALL JERK 1 DIP&DRIVE + 1 SPLIT JERK START 30% 1RM JERK ADD WEIGHT AS A NEDEED - QUALITY PRIORITY

Clean & Jerk

3, 3, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2 @ 70, 72.5, 75, 75, 77.5, 75, 77.5, 80, 80, 82.5 %

Banded Deadlift

@ 75 %

WALL FACING STRICT HSPU

Rowing

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)

Assault Bike

1 x 5:00

GENERIC ACTIVATION: FOCUS MIDLINE, SHOULDER & HIP ACTIVAITON

8-12 INTERVAL 45'' ON-15'' OFF I.6-8 PRONO SNOW ANGEL + MAX SEATED SCAPULAR WALL SLIDE II.8-10 TALL KNEELING ALTERNATED KB HALO @16/12 + MAX HINDU PUSH-UP III.4-8 EACH SIDE THE KNIGHT TO HAMSTRING STRETCH (CERCATE DI EFFETTUARE LO STESSO NUM DI REPS PER ENTRAMBE LE GAMBE) IV. 4-6 BANDED HIP EXTENSION + MAX JEFFERSON CURL @EMPTY BB EFFETTUATE IL NUMERO DI INTERVALLI IN RELAZIONE AL VOSTRO GRADO DI MOBILITA' ARTICOLARE E FLESSIBILITA' MUSCOLARE

2 INTERVAL 10' ON-5' OFF BUY IN 2K BIKE-ERG @BUILDING FROM 60-80% OF FCMAX DIRECTLY INTO 9 DEFICIT (15/10CM) PARALLETTE HSPU 12 SDHP @50/35 15 GHD SIT-UP INTENSITY: MEDIUM/HARD (RPE 8-8,5) SCORE: TOT REPS 2 INTERVAL (SENZA INCLUDERE LA BIKE-ERG, IN QUESTO CASO NELLE NOTE SPECIFICATE IL TEMPO CON CUI AVETE CHIUSO I MT INDICATI) NOTA ESECUZIONE: DOVETE INIZIARE L'INTERVALLO (10') DI LAVORO CON LA BIKE ERG CON L'OBIETTIVO DI INCREMENTARE L'INTENSITA' DI LAVORO NELLA DISTANZA DESCRITTA COME INDICATO, OVVERO INZIATE CON IL 60% DELLA VOSTRA FCMAX E OGNI 200-400 MT INCREMENTATE L'INTENSITA' FINO A RAGGIUNGERE L'80%. SUBITO DOPO IL BUY IN CON IL TEMPO CHE VI RIMANE DOVETE EFFETTUARE PIU' VOLTE LA SEQUENZA INDICATA. AL TERMINE DEI 10' DOVETE RECUPERARE 5' E SUCCESSIVAMENTE A QUESTI DOVETE RICOMINCIARE NUOVAMENTE CON IL BUY IN IL SECONDO RND E SUBITO DOPO QUESTO DOVETE SEGUIRE LA SEQUENZA SEMPRE COME INDICATO, OVVERO INIZIANDO CON GLI HSPU OBIETTIVO: L'OBIETTIVO DEVE ESSERE SEMRPE QUELLO DI MANTENERE IL RITMO SOSTENIBILE IN MODO DA STIMOLARE MAGGIORMENTE L'EFFICIENZA CARDIO-POLMONARE E MIGLIORARE LA SATURAZIONE MUSCOLARE IN OGNI SINGOLO INTERVALLO RIUSCENDO A MANTENERE L'INTENSITA' DI LAVORO RICHIESTA. CERCATE DI MANTENERE UN RITMO FLUIDO SUGLI ESERCIZI, CON UN RITMO MOLTO SOSTENIBILE CON LA FINALITA' DI MANTENERE LE REPS UB. L'OBIETTIVO DEVE ESSERE SEMPRE QUELLO DI AVVICINARSI IL PIU' POSSIBILE AD UN LAVORO CICLICO, RISPETTANDO L'RPE E/O LA FC INDICATA E SOPRATTUTTO EVITARE UN ACCUMULO ECCESSIVO DI ACIDO LATTICO MUSCOLARE, EVITANDO DI PERCEPIRE QUELLA SENSAZIONE TIPICA DI FORTE BRUCIORE MUSCOLARE CHE LIMITA LA CONTRAZIONE MUSCOLARE IN MODO EFFICIENTE. NOTA TECNICA: PER IL CALCOLO DELLA FCMAX E LE % DI LAVORO UTILIZZATE LA FORMULA DI KARVONEN

PRACTICE SLEED PULL 6-8' QUALITY AMRAP 5 MT @START 60/40 KG ADD 5-10 KG EVERY 2 SET (SEGUI IL VIDEO PER LAVORARE SUL GESTO TECNICO) FOR TIME ACCUMULATE 20'' SANDBAG BEAR HUG HOLD @200/150 LBS 15 MT SLEED PULL @80/65 REST 90'' ACCUMULATE 20'' SANDBAG BEAR HUG HOLD @200/150 LBS 12 MT SLEED PULL @95/80 REST 90'' ACCUMULATE 20'' SANDBAG BEAR HUG HOLD @200/150 LBS 9 MT SLEED PULL @110/95 INTENSITY: MEDIUM NOTA: PER CHI NON HA LA SANDBAG DEL CARICO INDICATO: -ACCUMULATE 35'' @150/100 LBS PER CHI NON HA LA SLITTA: -15 MT ROPE PULL WITH DUAL KB ONLY ARMS @32/24

Rowing

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)

Rowing

1 x 5:00

GENERIC ACTIVATION: THORACIC & LEGS ACTIVATION

A.MYOFASCIAL RELEASE & ROTATION T-SPINE 1' FOAM ROLLER BACK ROLL OH POSITION 1' EACH SIDE T-SPINE ROTATION WITH SWEEP 1' FOAM ROLLER ADDUCTOR ROLL EACH SIDE B. 8-12 INTERVAL 45'' ON-15'' OFF I.6-8 QUADRUPED SCAPULAR PUSH + MAX REPS FRONT RACK FIXER II.MAX REPS BB ELBOW ROTATION @EMPTY BB III. MAX REPS ALTERNATED 90/90 HIP ROTATION TO DEEP LUNGES IV. 6-8 BANDED SISSY SQUAT + MAX ALTERNATED SPIDER WALK + TORACIC TWIST GESTITE IL NUMERO DI INTERVALLI IN BASE AL VOSTRO LIVELLO DI MOBILITA' ARTICOLARE E FLESSIBILITA' MUSCOLARE.

ISOMETRIC LEGS PUSH BOTTOM FSQ

4 x MAX

Front Squat

@ 78 %

10 RNDS 15/10 CAL SKIERG @EASY/MEDIUM PACE @DAMPER 3-5 / 35 HEAVY D.U 2 COMPLEX BAR: 1BAR PULL-OVER + 1 BMU 5 PISTOL UB EACH LEG - SEMIFINALS CF STANDARD (LA GAMBA LIBERA SEMPRE AVANTI) REST 90'' BTW RND NOTA TECNICA: 1.AD OGNI RND DOVETE ALTERNARE LO SKIERG CON LA HEAVY ROPE 2. NEL COMPLEX BAR DOVETE EFFETTUARE LA SEQUENZA (1 PULL-OVER+1 BMU ) UB. TERMINATA QUESTA POTETE SCENDERE DALLA SBARRA PER POI EFFETTUARE LA SECONDA REP FOCUS: DOVETE CONCENTRARVI SULLA QUALITA' DEL GESTO (SOPRATTUTTO DEL COMPLEX) CERCANDO DI NON RAGGIUNGERE LA MASSIMA CONGESTIONE MUSCOLARE.

ELITE/RX/MASTER 35+ IN 24' PERFORM 500 MT RUNNING(SU STRADA)@FAST PACE - RPE >9 (CERCATE DI TENERE UN PASSO MOLTO VELOCE MA SOSTENIBILE ) 20 MT (10+10 MT UB) HSWALK 15 MT (7,5+7,5 MT) SANDBAG BEAR HUG WALKING LUNGES @150/100 LBS 20 MT (10+10 MT UB) HSWALK 600 MT RUNNING(SU STRADA) @MEDIUM/FAST PACE - RPE 8-8,5 (CERCATE DI TENERE UN PASSO LEGGERMENTE PIU' BASSO DEL PRECEDENTE) 15 MT (7,5+7,5 MT) SANDBAG BEAR HUG WALKING LUNGES @150/100 LBS 20 MT (10+10 MT UB) HSWALK 15 MT (7,5+7,5 MT) SANDBAG BEAR HUG WALKING LUNGES @150/100 LBS IN THE REMAIN TIME MAX MT ASSAULT RUNNER @MEDIUM/FAST PACE (RPE 8) - LAST MINUTE @FASTER PACE (RPE >8,5) (CERCATE DI MANTENERE UN PASSO SIMILE A QUELLO PER GLI 800 MT - E NELL'ULTIMO MINUTO CERCATE DI AUMENTARE LA VELOCITA' DEI MT FATTI PRECEDENTEMENTE) NOTA TECNICA: PER CHI NON HA LA SANDBAG : 10 MT (5+5) DUAL KB FRONT RACK WALKING LUNGES @32/24 KG THEN 10-15' DELOAD WORK BIKE ERG VERY EASY PACE @ZONA 1- 2

Rowing

1 x 5:00

GENERIC ACTIVATION: THORACIC & LEGS ACTIVATION

A.MYOFASCIAL RELEASE & ROTATION T-SPINE 1' FOAM ROLLER BACK ROLL OH POSITION 1' EACH SIDE T-SPINE ROTATION WITH SWEEP 1' FOAM ROLLER ADDUCTOR ROLL EACH SIDE B. 8-12 INTERVAL 45'' ON-15'' OFF I.4-6 DOWN-DOG TO COBRA + MAX CALF STRETCH IN DOWN-DOG POSITION II.MAX INCHWORM TO PUSH-UP III. MAX REPS ALTERNATED 90/90 HIP ROTATION TO DEEP LUNGES IV. 4-6 BB JEEFERSON CURL @EMPTY BB + MAX BANDED PULL THROUGH GESTITE IL NUMERO DI INTERVALLI IN BASE AL VOSTRO LIVELLO DI MOBILITA' ARTICOLARE E FLESSIBILITA' MUSCOLARE.

A. SPECIFIC RUN ACTIVATION DRILLS RUN QUALITY PACING WORK AMRAP 30' BUY IN 3 RNDS 500 MT RUN @+10'' AVERAGE 500MT OF BEST TIME 2K RUN 15 BURPEES BOX JUMP OVER @60/50 10 ALTERNATED DB HANG SNATCH @32,5/22,5 2' REST ACTIVE ECHO-BIKE OR AB BTW RNDS @EASY PACE (RPE <6) IN THE REMAIN TIME MAX MT RUN @+12-15'' AVERAGE 500 MT OF BEST TIME 2K RUN SCORE: MAX MT IN THE REMAIN TIME INTENSITY: MEDIUM (RPE RANGE: 7-8) OBIETTIVO: NON DOVETE ANDARE IN AFFANNO E NON DOVETE PERCEPIRE BRUCIORE MUSCOLARE, QUINDI SE INIZIATE A PERCEPIRE QUESTA SENSAZIONE DIVIDETE LE REPS IN MODO DA GESTIRE CON PICCOLE PAUSE L' EFFICENZA DEL GESTO. QUESTO TIPO DI LAVORO LO DOVETE RENDERE CICLICO, SENZA AVERE DEI PICCHI ECCESSIVI CON DEI CALI SUBITO DOPO CHE VI PORTANO A RALLENTARE ED AUMENTARE IN MODO ECCESSIVO LE PAUSE. DOVETE ESSERE IN GRADO DI POTER PARLARE DURANTE TUTTA LA DURATA DEL WORKOUT. DOVETE RISPETTARE L'INTENSITA' (SOPRATTUTTO L'RPE) RICHIESTO, NON VOGLIO LEGGERE SONO MORTO/A, PERCHE' VUOL DIRE CHE NON AVETE CAPITO NULLA DEL LAVORO CHE DOVETE ESEGUIRE NOTA FOCUS WORK: VI RICORDO CHE IN QUESTA FASE L'OBIETTIVO DEVE ESSERE OTTIMIZZARE L'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI MANTENENDO UN RITMO FLUIDO E QUANDO POSSIBILE UB (SENZA PERDERE L'EFFICIENZA DEL GESTO) CERCANDO SEMPRE DI RISPETTARE L'RPE INDICATO, IN MODO DA LAVORARE IN AUTOREGOLAZIONE E CERCARE DI LAVORARE SULLA MASSIMA EFFICIENZA CARDIACA E MUSCOLARE. QUESTO VI PERMETTE DI CONOSCERE E PERCEPIRE MAGGIORMENTE IL VOSTRO LIVELLO ATLETICO.