Questo programma è dedicato a chi vuole raggiungere un condizionamento fisico e mentale di alto livello. Comprende i grandi esercizi multiarticolari con il bilanciere, gli esercizi ballistici con i kettlebell, la corsa ed esercizi a corpo libero. Ogni workout ha 4 fasi:
Non ci sono requisiti minimi di forza, il carico da usare è espresso in percentuale del massimale (qualunque esso sia) e in RPE (Rate of Perceived Exertion: Fatica percepita durante il movimento), in questo modo è facilmente scalabile e si adatta a tutti i livelli.
A
Mobilità
1 x 5:00
B
Run
5 x 200
C1
Air Squat
3 x 20
C2
Push-Up
3 x 15
C3
Pull-Up
3 x 10
D
Deep Squat Stretch
E
Back Squat
10, 7, 7, 7, 7 @ 50, 70, 70, 70, 70 %
F
Stiff Leg Deadlift
10, 8, 8, 8 @ 5, 7, 7, 7
G1
KB Lunge
1 x 20 @ 6
G2
Double KB Push Press
1 x 8 @ 6
G3
One-Arm Russian KB Swing
1 x 15 @ 6
G4
Plank
1 x 0:30
H
Static Stretch
1 x 5:00
A
Mobilità
B
Run
3 x 400
C1
Bird Dog
3 x 10
C2
Hand Release Push-Up
3 x 10
C3
Walking Lunges
3 x 20
D
Bench Press
10, 8, 8, 8, 8 @ 50, 70, 70, 70, 70 %
E
Dip
8, 6, 6, 6, 10 @ 5, 7, 7, 7, 5
F1
Single Arm KB Thruster
4 x 10 @ 6, 7, 8, 9
F2
Single Arm KB Thruster
4 x 10 @ 6, 7, 8, 9 lb
F3
Burpee pull-up
4 x 20
F4
Goblet Squat
4 x 15
G
Pigeon Stretch
3 x 0:20
H
Stretching pettorali
3 x 0:20
A
Mobilità
1 x 5:00
B
Run
6 x 100
C1
Russian KB Swing
3 x 20
C2
Jumping Jacks
3 x 40
C3
Burpee
3 x 10
D
Deadlift
10, 7, 7, 7, 7, 7 @ 50, 70, 70, 70, 70, 70 %
E
Weighted Strict Pullup
8, 6, 6, 6, 6 @ 7, 8, 8, 8, 8
F1
Double Kettlebell Clean
1 x 15 @ 6
F2
1-Arm KB Row
1 x 20 @ 6
F3
1-Arm KB Row
1 x 20 @ 6
F4
Sprawl
1 x 15
G
Hamstring Rope Stretch
1 x 2:00
H
Butterfly Stretch
1 x 2:00
I
Matador Stretch
1 x 2:00
A
Mobilità
1 x 5:00
B
Run
3 x 200
C1
Push-Up
3 x 10
C2
Mountain Climber
3 x 10
C3
Plank
3 x 0:30
D
DB Military Press
10, 7, 7, 7, 7 @ 50, 70, 70, 70, 70 %
E1
1-Arm KB overhead press
8, 6, 6, 6, 6 @ 6, 7, 7, 7, 7
E2
1-Arm KB overhead press
8, 6, 6, 6, 6 @ 6, 7, 7, 7, 7
F1
Double KB Push Press
4 x 10 @ 6, 7, 8, 9
F2
Double KB Front Squat
4 x 15 @ 6, 7, 8, 9
F3
Burpee
4 x 10
F4
Mountain Climber
4 x 30
G
Deep Squat Stretch
1 x 2:00
H
Matador Stretch
1 x 2:00
I
Pigeon Stretch
1 x 2:00
A
Dynamic Stretch
3 x 10
B
Run
1 x 10000
C
Kneeling Hip Flexor Stretch
3 x 10
Ho conseguito il diploma di maturità scientifica al liceo statale Leonardo da Vinci a Maccarese (RM). Mi sono laureato in Scienze Motorie presso l’Università di Tor Vergata con votazione di 110 e lode. Sono personal trainer della American Council Of Exercise, istruttore Spartan SGX L2 e Istruttore metodo Wim Hof.
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