Sei un atleta CrossFit che vuole portare le sue abilità al livello successivo e competere ai massimi livelli? Il mio programma online è quello che fa per te! Con oltre 8 anni di esperienza, sia a livello nazionale che internazionale, sono qui per guidarti attraverso un percorso che ti porterà a superare i tuoi limiti!
WARM UP
A
MOBILITY ROUTINE WARM UP GENERICO 500 MT ROW @2:10 PACE 20 CAL BIKE @350 WATT WARM UP SPECIFICO 3 RND 5 PULL UP 10 AIR SQUAT 10 PUSH UP 10 V-UP
B
Snatch
5 x 3 @ 70, 70, 75, 75, 75 %
C
Back Squat
4 x 5 @ 70 %
CHEST TO BAR
D
5 RND FOR TIME 10 CHEST TO BAR 10" REST 8 CHEST TO BAR 10" REST 6 CHEST TO BAR 10" REST 4 CHESTO TO BAR REST 60" VERSIONE INTERMEDIA 5 RND FOR TIME 10 PULL UP 10" REST 8 PULL UP 10" REST 6 PULL UP 10" REST 4 PULL UP NB: SE NECESSARIO SCALARE LE REP, INSERISCILO NEI COMMENTI
WOD
E
AMRAP in 11 minutes From 0:00-3:00, perform: 21 Thrusters 21 GHD Sit Up Max Burpees Touch The bar Rest 1 minute From 4:00-7:00, perform: 15 Thrusters 15 GHD SIt Up Max Burpees Box Jump Rest 1 minute From 8:00-11:00, perform: 9 Thrusters 9 GHD Sit Up Max Burpees Box Jump Over NB: Lo score sono le rep totali RX @43-30 INTERMEDIO @35-25
WARM UP
A
MOBILITY ROUTINE WARM UP GENERICO 500 MT ROW @2:10 PACE 20 CAL BIKE @350 WATT WARM UP SPECIFICO 3 RND 5 PULL UP 10 AIR SQUAT 10 PUSH UP 10 V-UP
PRATICA
B
COMPLETA 5 SET DI 2 ESERCIZI A SCELTA: - 7+7 MT CON PIROETTE - FREE HANDSTAND PUSH UP - FREE HANDSTAND HOLD - 10 MT HANDSTAND WALK VERSIONE INTERMEDIA: 10' PROVA HANDSTANS WALK
C
Kipping Handstand Push-Up
D
Split Jerk
5 x 3
Conditioning
E
Aerobic Output
RUN 5 X 1000 MT RUN @5K PACE (MEDIA ULTIMI 5K CHE HAI FATTO) REST 2'
WARM UP
A
MOBILITY ROUTINE WARM UP GENERICO 500 MT ROW @2:10 PACE 20 CAL BIKE @350 WATT WARM UP SPECIFICO 3 RND 5 PULL UP 10 AIR SQUAT 10 PUSH UP 10 V-UP
BARBELL CYCLING
B
CLEAN&JERK FOR TIME 6 REP UNBROKEN REST 60" 9 REP UNBROKEN REST 60" 12 REP UNBROKEN REST 60" 9 REP UNBOKEN REST 60" 6 REP UNBROKEN RX @50-35 INTERMEDIO @43-30 NB: LO SCORE è IL TEMPO TOTALE
PUSH&PULL
C
3 SET 8 DUMBBELL BENT OVER ROW TEMPO 21X1 8-12 STRICT PULL UP TEMPO 21X1 REST 90" TRA I SET 3 SET 8 INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS TEMPO 21X1 12 DUMMBBELL FLYS TEMPO 21X1 REST 90" TRA I SET NB: NEI COMMENTI INSERISCI PESI E REP TEMPO: 2" ECCENTRICA 1" PAUSA TOP/BOTTOM POSITION X CONCENTRICA ESPLOSIVA 1" PAUSA IN TOP/BOTTOM
ODD OBJECT
D
4 RND 5 SANDBAG OVER THE BLOCK @100 CM + BOX OVER 60 MT DUMBBELL FARMER CARRY PESANTI REST 2' NB: LO SCORE è IL TEMPO TOTALE
WOD
E
3 RFT 18 TOES TO BAR 30 WALL BALL 42 CAL ROW TUTTE LE CATEGORIE MB @9-6
A
Rest
WARM UP
A
MOBILITY ROUTINE WARM UP GENERICO 500 MT ROW @2:10 PACE 20 CAL BIKE @350 WATT WARM UP SPECIFICO 3 RND 5 PULL UP 10 AIR SQUAT 10 PUSH UP 10 V-UP
B
Power Clean
5 x 3 @ 70, 70, 75, 75, 75 %
C
Front Squat
5 x 4 @ 70, 70, 75, 75, 75 %
D
Bar Muscle Up
WOD
E
FOR TIME 30 DB SQUAT 30 CAL ROW 30 DB HANG POWER CLEAN REST 2' 20 DUMBBELL STEP OVER 20 CAL ROW 20 DB PUSH PRESS REST 2' 10 DUMBBELL DEVIL PRESS 10 CAL ROW 10 DB HANG CLEAN&JERK DB RX @22.5-15 INTERMEDIO @17.5-12.5 BOX @60-50 CM
WARM UP
A
MOBILITY ROUTINE WARM UP GENERICO 500 MT ROW @2:10 PACE 20 CAL BIKE @350 WATT WARM UP SPECIFICO 3 RND 5 PULL UP 10 AIR SQUAT 10 PUSH UP 10 V-UP
B
Deadlift
5 x 5 @ 65, 65, 70, 70, 70 %
C
Overhead Squat
1 x 5
Circuit
D
FOR TIME 1200 MT RUN 5 RFT 20 PULL UP 30 PUSH UP 40 SIT UP 50 AIR SQUAT CASH OUT 1200 MT RUN
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