DEPORTISTA 001
Locked in Performance
DEPORTISTA 001
Este es un programa de 6 semanas. Sencillo de seguir, pero meticulosamente diseñado, este plan aumentará tu capacidad de entrenar a alta intensidad mientras desarrollas fuerza máxima y habilidades pliométricas.
Aquí encontrarás entrenamiento de fuerza, saltos, progresiones cardiovasculares e introducción a la carrera. Supersets, circuitos, AMRAPs y EMOMs están integrados estratégicamente para construir tu mejor versión.
Este programa te expone a diferentes estímulos de entrenamiento. Si te comprometes, te transformarás en una persona más fuerte, potente y explosiva.
Estructura semanal:
3 días full body, 2 entrenamientos de prevencion de lesiones + velocidad, 1 entrenamiento de acondicionamiento baja intensidad, 1 entrenamiento de intervalos
Diseñado para asegurar que las adaptaciones físicas se alineen con tus objetivos de rendimiento.
Este plan de entrenamiento está construido sobre años de experiencia trabajando con atletas, combinado con principios basados en la evidencia científica.
Nos fuimos.
A1
Bilateral snapdowns landings
1 x 8
A2
B stance snapdowns
1 x 6
A3
Scissor jumps
2 x 20
A4
Pogo jumps
2 x 15
A5
Single leg pogo hops
2 x 10
A6
Power Skip
2 x 40
B1
Box Jump
3 x 6
B2
Half-Kneeling Med Ball Slams
3 x 6 @ 10 lb
C1
Tempo Goblet Squat
4 x 8
C2
Inverted Row
3 x 12
D1
Hand supported single leg RDL
3 x 8
D2
DB Shoulder Press
3 x 10
E1
Isometric Lunge Hold
3 x 30
E2
Paloff Press
3 x 12
E3
Push-Up
3 x 10
A1
Wall switches
2 x 8
A2
Banded in and outs
2 x 15
A3
Step up jumps
2 x 8
A4
Single leg jump to double leg landing
2 x 5
A5
Power Skip
2 x 40
B
Sled Sprints
3 x 20
C
Sled Sprints
2 x 20
D1
KB swings
3 x 8
D2
Standing Med Ball Chest Pass
3 x 10
E1
Lateral Step Down
3 x 6
E2
Bent over plate y-raise
3 x 8
F1
Isometric single leg calf/soleus raise
3 x 0:20 @ 25 lb
F2
Banded Plank Leg Lift
3 x 20
A1
Bilateral snapdowns landings
1 x 8
A2
B stance snapdowns
1 x 6
A3
Scissor jumps
2 x 20
A4
Pogo jumps
2 x 15
A5
Single leg pogo hops
2 x 10
A6
Power Skip
2 x 40
B1
Skaters
3 x 12
B2
Med Ball Rotational Throw
3 x 6 @ 10 lb
C1
DB Reverse Lunge
4 x 8
C2
Chest-Supported DB Row
3 x 10
D1
Hamstring Curl on Slides
3 x 8
D2
Kneeling Landmine Press
3 x 10
E1
Plate front raise with rotations
3 x 30
E2
Hollow Hold
3 x 30
E3
DB Thruster
3 x 15
A1
Banded in and outs
2 x 15
A2
Lateral shuffle over plate
2 x 20
A3
Skaters
2 x 6
A4
Crossover bounds
2 x 20
A5
Power Skip
2 x 40
B
Sled Sprints
4 x 20
C
30 Yard Sprint
5 x 30
D1
Continuous Jump Squat
12, 10, 8, 8
D2
Med Ball Granny Toss
4 x 6
E1
Sissy squats to wall
3 x 8
E2
Weighted handcuffs
3 x 12
F1
Staggered stance wall sit
3 x 0:35 @ 15 lb
F2
Side Plank + Hip Flexion/Extension
3 x 30
A1
Bilateral snapdowns landings
1 x 8
A2
B stance snapdowns
1 x 6
A3
Scissor jumps
2 x 20
A4
Pogo jumps
2 x 15
A5
Single leg pogo hops
2 x 10
A6
Power Skip
2 x 40
B1
Lateral Broad Jump
3 x 8
B2
DB Push Press
3 x 12
C1
Hip Thrust
4 x 8
C2
Seated wallballs
3 x 15
D1
Front Foot Elevated Split Squat
3 x 8
D2
Half kneeling cable row
3 x 10
E1
DB Lateral Raise
3 x 15
E2
Mountain Climber
3 x 45
E3
DB Renegade Row
3 x 12
Julian Zamora
Julian Zamora es entrenador especializado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Actualmente trabaja como entrenador en HYROX y es estudiante de fisioterapia en Boston, Massachusetts. De forma semanal, Julian entrena principalmente a jugadores de fútbol y adultos activos que disfrutan del entrenamiento híbrido, combinando fuerza y resistencia en su preparación física.
Estas a punto de empezar el camino hacia ser la persona que tanto has querido. Comprometete con vos mism@, metele ganas y transforma la persona que sos hoy. Nos fuimos
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