Minimalistisk 5-spit

Wallanger Coaching

Bodybuilding, Strength & Conditioning
Coach
Marcus Wallanger

Minimalistisk 5-split är ett program med 5 pass i veckan där du i huvudsak tränar 5 grundläggande övningar; Knäböj, Bänkpress, Chins, Militärpress och Marklyft. Utöver huvudövningarna så har du en god dos rörlighetsträning och prehabövningar för alla dina utsatta områden.

Programmet passar dig som vill bli starkare i ovanstående övningar och vill bygga upp en kropp som heter duga! Låt dig inte luras av att du inte tränar igenom hela gymparken, programmet är tungt och utgår från att du kan böja, pressa och lyfta utan stora smärtor.

benefit-image-0
Fördelar
Ett noggrant utformat program som gör dig större och starkare tillsammans med en stor dos träning så att du får hälsosammare axlar och höfter. Det är stor fokus på ett fåtal rörelser så att du känner dig tryggare på gymmet.
Features
feature-icon
Programming 5 days per week
5 pass i veckan där du har fokus på en rörelse per pass
feature-icon
Övningsbank
Alla övningar kommer med en video och beskrivning för att du ska veta exakt hur övningen ser ut och ska utföras.
feature-icon
Direkt i TrainHeroic-appen
Programmet levereras direkt i TrainHeroics app som du även använder som träningsdagbok.
Equipment
Required
Skivstång // Hantlar // Långt Gummiband
Recommended
Gummiband i olika längder och motstånd
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 7-week program
Sunday
Horisontell Press

A1

Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress

2 x 5

A2

W-drag med gummiband

2 x 5

A3

Facepulls m gummiband mot hakan

2 x 5

A4

Glorian / Halo

2 x 5

B

Bänkpress - smalt

5, 4, 3, 2, 2

C

Bänkpress - smalt

2 x 3

D

Bänkpress - smalt

2 x 15

E

Bänkpress - smalt

1 x 15

F

Tricepsextension i trissa - en arm

2 x 15

Monday
Drag

A1

Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress

2 x 5

A2

W-drag med gummiband

2 x 5

A3

Facepulls m gummiband mot hakan

2 x 5

A4

Glorian / Halo

2 x 5

B

Chins - neutralt grepp

5, 4, 3, 2, 2

C

Chins - neutralt grepp

2 x 3

D

Chins - neutralt grepp

2 x 15

E

Kabelrodd - Bakåtlutat

1 x 15

F

Facepulls - trissa & mot ögonen

2 x 15

Tuesday
Framsida lår

A

Uppvärmning - Underkropp

2 x 5

B

Knäböj - hög stångplacering

5, 4, 3, 2, 2

C

Knäböj - hög stångplacering

2 x 3

D

Knäböj - Låg stång

2 x 15

E

Benspark

1 x 15

F

Vadpress - Sittande benpress

2 x 10

Thursday
Vertikal press

A1

Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress

2 x 5

A2

W-drag med gummiband

2 x 5

A3

Facepulls m gummiband mot hakan

2 x 5

A4

Glorian / Halo

2 x 5

B

Militärpress

5, 4, 3, 2, 2

C

Militärpress

2 x 3

D

Militärpress

2 x 15

E

Militärpress

1 x 15

F

Sidolyft - Scaption

2 x 15

Friday
Höft

A1

90/90

2 x 5

A2

Shinbox

2 x 5

A3

Höftflygplan

3 x 8

B

Marklyft - smalt

5, 4, 3, 2, 2

C

Marklyft - smalt

2 x 3

D

Marklyft - smalt

2 x 15

E

Sittande lårcurl

1 x 15

F

Huksittande vadpress

2 x 10

Coach
coach-avatar Marcus Wallanger

Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning samt att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.

Minimalistisk 5-spit