Minimalistisk 5-spit
Wallanger Coaching
Bodybuilding, Strength & ConditioningMinimalistisk 5-split är ett program med 5 pass i veckan där du i huvudsak tränar 5 grundläggande övningar; Knäböj, Bänkpress, Chins, Militärpress och Marklyft. Utöver huvudövningarna så har du en god dos rörlighetsträning och prehabövningar för alla dina utsatta områden.
Programmet passar dig som vill bli starkare i ovanstående övningar och vill bygga upp en kropp som heter duga! Låt dig inte luras av att du inte tränar igenom hela gymparken, programmet är tungt och utgår från att du kan böja, pressa och lyfta utan stora smärtor.
A1
Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress
2 x 5
A2
W-drag med gummiband
2 x 5
A3
Facepulls m gummiband mot hakan
2 x 5
A4
Glorian / Halo
2 x 5
B
Bänkpress - smalt
5, 4, 3, 2, 2
C
Bänkpress - smalt
2 x 3
D
Bänkpress - smalt
2 x 15
E
Bänkpress - smalt
1 x 15
F
Tricepsextension i trissa - en arm
2 x 15
A1
Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress
2 x 5
A2
W-drag med gummiband
2 x 5
A3
Facepulls m gummiband mot hakan
2 x 5
A4
Glorian / Halo
2 x 5
B
Chins - neutralt grepp
5, 4, 3, 2, 2
C
Chins - neutralt grepp
2 x 3
D
Chins - neutralt grepp
2 x 15
E
Kabelrodd - Bakåtlutat
1 x 15
F
Facepulls - trissa & mot ögonen
2 x 15
A
Uppvärmning - Underkropp
2 x 5
B
Knäböj - hög stångplacering
5, 4, 3, 2, 2
C
Knäböj - hög stångplacering
2 x 3
D
Knäböj - Låg stång
2 x 15
E
Benspark
1 x 15
F
Vadpress - Sittande benpress
2 x 10
A1
Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress
2 x 5
A2
W-drag med gummiband
2 x 5
A3
Facepulls m gummiband mot hakan
2 x 5
A4
Glorian / Halo
2 x 5
B
Militärpress
5, 4, 3, 2, 2
C
Militärpress
2 x 3
D
Militärpress
2 x 15
E
Militärpress
1 x 15
F
Sidolyft - Scaption
2 x 15
A1
90/90
2 x 5
A2
Shinbox
2 x 5
A3
Höftflygplan
3 x 8
B
Marklyft - smalt
5, 4, 3, 2, 2
C
Marklyft - smalt
2 x 3
D
Marklyft - smalt
2 x 15
E
Sittande lårcurl
1 x 15
F
Huksittande vadpress
2 x 10
Marcus Wallanger
Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning samt att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.
