Muskeltillväxt 3.0
Wallanger Coaching
Bodybuilding, Strength & ConditioningMuskeltillväxt 3.0 är den tredje och sista delen i vår hypertrofiserie. Varje del bygger på den innan för att du ska utnyttja den styrka du byggt upp i din framtida träning på ett sömlöst sätt. Du får även en tillräckligt variation för att kroppen ska fortsätta må bra utan överansträningar eller förslitningar på grund av för monoton träning.
Hela kroppen ligger i fokus här med lite extra krydda på det som får oss att se visuellt större ut.
Självklart har du en bra dos rörlighetsträning och prehab inbyggd i din träning.
A
Uppvärmning - Överkropp
2 x 1
B1
Liggande Hantelpress - Plan
2 x 6
B2
Sittande kubanska rotationer med gummiband
2 x 12
C1
Kabelpress - ned
2 x 8
C2
Låga W-drag/Facepulls m gummiband
2 x 12
D
Rackpress
6, _ , _ , 6, _ , _
E
Sidolyft - Scaption
8, _ , _ , _ , _
F1
Pushdowns I trissa - en arm
3 x 16
F2
Tricepsextension i trissa - en arm
3 x 16
A
Uppvärmning - Underkropp
2 x 1
B
Bulgariska Splitböj m hantlar
2 x 16
C1
Hacksquat
1 x 6
C2
Benpress - axelbrett och i mitten
1 x 8
D1
Sittande lårcurl
2 x 6
D2
Liggande lårcurl
2 x 6
E1
Vadpress - Sittande benpress
2 x 8
E2
Huksittande vadpress
2 x 20
A
Uppvärmning - Överkropp
2 x 1
B1
EZ-curl - Semineutral
2 x 8
B2
W-drag med gummiband
2 x 12
C
Chins - neutralt grepp
2 x 4
D1
Kabelrodd - Framåtlutad
1 x 8
D2
Kabelrodd - Bakåtlutat
1 x 8
E1
Hammercurl - dödsstopp
1 x 6
E2
Facepulls m gummiband mot hakan
1 x 15
F1
Zottman Curls
1 x 6
F2
Drag till ansiktet i trissa
1 x 8
A
Uppvärmning - Helkropp Generell
2 x 1
B
Rumänska marklyft - stång
2 x 6
C1
Höftlyft - stång
1 x 6
C2
Ryggresningar med fokus baksida
1 x 8
D1
Benpress - Högt och smalt
2 x 12
D2
Höftflygplan
2 x 16
E1
Maskincrunches
8, _ , 8, _ , 8, _
E2
Sittande vadpress
3 x 8
Marcus Wallanger
Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning samt att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.
