Muskeltillväxt 3.0

Wallanger Coaching

Bodybuilding, Strength & Conditioning
Coach
Marcus Wallanger

Muskeltillväxt 3.0 är den tredje och sista delen i vår hypertrofiserie. Varje del bygger på den innan för att du ska utnyttja den styrka du byggt upp i din framtida träning på ett sömlöst sätt. Du får även en tillräckligt variation för att kroppen ska fortsätta må bra utan överansträningar eller förslitningar på grund av för monoton träning.

Hela kroppen ligger i fokus här med lite extra krydda på det som får oss att se visuellt större ut.

Självklart har du en bra dos rörlighetsträning och prehab inbyggd i din träning.

benefit-image-0
Fördelar
Ett noggrant utformat program på få dig att bygga muskler på ett effektivt och hållbart sätt. Inget 'huvudet in i väggen' men inte heller skynda långsamt. Vi skyndar smart istället.
Features
feature-icon
Programming 4 days per week
4 pass i veckan där du har fokus på en muskelgrupp per pass
feature-icon
Övningsbank
Alla övningar kommer med en video och beskrivning för att du ska veta exakt hur övningen ser ut och ska utföras.
feature-icon
Levereras direkt i TrainHeroic
Programmet levereras direkt i TrainHeroics app som du även använder som träningsdagbok.
Equipment
Required
Gym // Skivstång // Hantlar // Maskiner // Gummiband
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 7-week program
Sunday

A

Uppvärmning - Överkropp

2 x 1

B1

Liggande Hantelpress - Plan

2 x 6

B2

Sittande kubanska rotationer med gummiband

2 x 12

C1

Kabelpress - ned

2 x 8

C2

Låga W-drag/Facepulls m gummiband

2 x 12

D

Rackpress

6, _ , _ , 6, _ , _

E

Sidolyft - Scaption

8, _ , _ , _ , _

F1

Pushdowns I trissa - en arm

3 x 16

F2

Tricepsextension i trissa - en arm

3 x 16

Monday
Week 1 Day 2

A

Uppvärmning - Underkropp

2 x 1

B

Bulgariska Splitböj m hantlar

2 x 16

C1

Hacksquat

1 x 6

C2

Benpress - axelbrett och i mitten

1 x 8

D1

Sittande lårcurl

2 x 6

D2

Liggande lårcurl

2 x 6

E1

Vadpress - Sittande benpress

2 x 8

E2

Huksittande vadpress

2 x 20

Wednesday

A

Uppvärmning - Överkropp

2 x 1

B1

EZ-curl - Semineutral

2 x 8

B2

W-drag med gummiband

2 x 12

C

Chins - neutralt grepp

2 x 4

D1

Kabelrodd - Framåtlutad

1 x 8

D2

Kabelrodd - Bakåtlutat

1 x 8

E1

Hammercurl - dödsstopp

1 x 6

E2

Facepulls m gummiband mot hakan

1 x 15

F1

Zottman Curls

1 x 6

F2

Drag till ansiktet i trissa

1 x 8

Thursday

A

Uppvärmning - Helkropp Generell

2 x 1

B

Rumänska marklyft - stång

2 x 6

C1

Höftlyft - stång

1 x 6

C2

Ryggresningar med fokus baksida

1 x 8

D1

Benpress - Högt och smalt

2 x 12

D2

Höftflygplan

2 x 16

E1

Maskincrunches

8, _ , 8, _ , 8, _

E2

Sittande vadpress

3 x 8

Coach
coach-avatar Marcus Wallanger

Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning samt att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.

Muskeltillväxt 3.0