New

Muskeltillväxt 2.0

SPW

Bodybuilding
Coach
Marcus Wallanger

Muskeltillväxt 2.0 är ett träningsprogram där du tränar 4 pass i veckan och där du tränar varje muskelgrupp 1-2 gånger i veckan.

Träningsprogrammet är ett så kallat lågvolymsprogram där fokuset ligger på att ge allt de få set du utför.

Som titeln antyder så är målet med programmet muskeltillväxt, att du ska bygga så mycket muskler som möjligt.

Programmet passar den som har möjlighet att träna 1-1,5h per pass och inte har några skador som tydligt begränsar din förmåga att belasta musklerna. Du kommer träna med tyngre vikter från dag 1 och sträva efter att öka vikten så ofta du kan.

benefit-image-0
Fördelar
Du får ett program som är noga uttänkt och välbalanserat i varje enskilt pass och per vecka där varje övnings och pass har ett tydligt syfte.
Features
feature-icon
Programming 4 days per week
Du tränar 4 pass i veckan med olika fokus varje pass.
feature-icon
Övningsbank
Alla övningar kommer med en video och beskrivning för att du ska veta exakt hur övningen ser ut och ska utföras.
feature-icon
Direkt i TrainHeroic-appen
Programmet levereras direkt i TrainHeroics app där du även använder den som träningsdagbok.
Equipment
Required
Fria vikter // Maskiner // Gummiband
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 6-week program
Sunday

A

Uppvärmning - Underkropp

3 x 5

B

Hacksquat

2 x 5

C

Benpress - Smalt & lågt

2 x 7

D1

Benspark

2 x 8

D2

Benspark

2 x 8

D3

Sissy Squat

2 x 3

E1

Vadpress - Sittande benpress

3 x 10

E2

Huksittande vadpress

3 x 15

F

Kabelcrunches

3 x 6

Monday

A

Uppvärmning - Överkropp

3 x 5

B

Chins - neutralt grepp

2 x 4

C

Maskinrodd - smalt

2 x 7

D

Latsdrag - fria handtag & mot nyckelbenen

2 x 7

E1

Facepulls - trissa & mot ögonen

2 x 6

E2

Fjärilen i trissa

E3

Högrodd i trissa

F1

Huksittande kabelcurls

2 x 6

F2

Kabelcurls - förlängda med bakåtdrag

2 x 6

Wednesday

A

Uppvärmning - Överkropp

3 x 5

B

Dips - ställning

2 x 4

C

Liggande Hantelpress - 45 graders lutning

2 x 6

D1

Bröstpress

2 x 7

D2

Armhävningar - på golv

E1

Sidolyft - Scaption

2 x 7

E2

Sidolyft - Scaption

F1

Crossbody tricepsextension - Lårnivå

2 x 6

F2

Crossbody pushdowns

Thursday

A

Uppvärmning - Underkropp

3 x 5

B

Rumänska marklyft - stång

2 x 6

C

Höftlyft - stång

2 x 6

D1

Sittande lårcurl

2 x 6

D2

Bulgariska Splitböj m hantlar

2 x 8

E

Maskincrunches

3 x 8

Coach
coach-avatar Marcus Wallanger

Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning och att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.

Muskeltillväxt 2.0