Muskeltillväxt 2.0
SPW
BodybuildingMuskeltillväxt 2.0 är ett träningsprogram där du tränar 4 pass i veckan och där du tränar varje muskelgrupp 1-2 gånger i veckan.
Träningsprogrammet är ett så kallat lågvolymsprogram där fokuset ligger på att ge allt de få set du utför.
Som titeln antyder så är målet med programmet muskeltillväxt, att du ska bygga så mycket muskler som möjligt.
Programmet passar den som har möjlighet att träna 1-1,5h per pass och inte har några skador som tydligt begränsar din förmåga att belasta musklerna. Du kommer träna med tyngre vikter från dag 1 och sträva efter att öka vikten så ofta du kan.
A
Uppvärmning - Underkropp
3 x 5
B
Hacksquat
2 x 5
C
Benpress - Smalt & lågt
2 x 7
D1
Benspark
2 x 8
D2
Benspark
2 x 8
D3
Sissy Squat
2 x 3
E1
Vadpress - Sittande benpress
3 x 10
E2
Huksittande vadpress
3 x 15
F
Kabelcrunches
3 x 6
A
Uppvärmning - Överkropp
3 x 5
B
Chins - neutralt grepp
2 x 4
C
Maskinrodd - smalt
2 x 7
D
Latsdrag - fria handtag & mot nyckelbenen
2 x 7
E1
Facepulls - trissa & mot ögonen
2 x 6
E2
Fjärilen i trissa
E3
Högrodd i trissa
F1
Huksittande kabelcurls
2 x 6
F2
Kabelcurls - förlängda med bakåtdrag
2 x 6
A
Uppvärmning - Överkropp
3 x 5
B
Dips - ställning
2 x 4
C
Liggande Hantelpress - 45 graders lutning
2 x 6
D1
Bröstpress
2 x 7
D2
Armhävningar - på golv
E1
Sidolyft - Scaption
2 x 7
E2
Sidolyft - Scaption
F1
Crossbody tricepsextension - Lårnivå
2 x 6
F2
Crossbody pushdowns
A
Uppvärmning - Underkropp
3 x 5
B
Rumänska marklyft - stång
2 x 6
C
Höftlyft - stång
2 x 6
D1
Sittande lårcurl
2 x 6
D2
Bulgariska Splitböj m hantlar
2 x 8
E
Maskincrunches
3 x 8
Marcus Wallanger
Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning och att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.
