Starkare med Basövningarna
SPW
PowerliftingStarkare med Basövningarna är ett program med fokus på styrka i baslyften!
Det är en vidarebyggning på Stark med basövningarna.
Programmet passar den som vill träna 3 gånger i veckan och vill ha fokus på att bygga styrka, och det kommer även en del muskeltillväxt på köpet. Vårt primära fokus ligger på Knäböj, Bänkpress och marklyft samt variationer av samma rörelser.
Programmet är skrivet för en tränande som är hel i kroppen och utan svåra eller provocerande skador då det ställer en del krav på axlar och höft, både i frekvens och belastning.
Är du osäker på om programmet är för dig så släng iväg ett DM till oss på Instagram så guidar vi dig på vägen!
Vi använder oss av en uppdelning av kroppen som ser ut som följande:
Dag 1 - Framsida lår och press
Dag 3 - Höft och rygg
Dag 5 - Press och underkropp.
Bålen är med utströsslat genom hela programmeringen, detsamma gäller även skadeförebyggande träning!
A
Uppvärmning - helkropp
3 x 5
B1
Knäböj - hög stångplacering
3 x 3
B2
Höftflygplan
3 x 6
C1
Bänkpress - medelbred
3 x 3
C2
Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress
3 x 6
D1
Benpress - axelbrett och i mitten
2 x 6
D2
Benspark
2 x 8
E1
Dips - ställning
2 x 6
E2
Hantelrodd - dubbel, fritt
2 x 8
A
Uppvärmning - helkropp
3 x 5
B
Marklyft - smalt
3 x 4
C
Höftlyft - stång
2 x 8
D
Bulgariska Splitböj m hantlar
2 x 8
E1
Maskinrodd - brett grepp
3 x 6
E2
Hammercurl - hantlar
3 x 8
F
Kabelcrunches
3 x 8
A
Uppvärmning - helkropp
3 x 5
B
Bänkpress - medelbred
3 x 5
C
Knäböj - hög stångplacering
3 x 6
D
Rumänska marklyft - stång
2 x 6
E1
Hantelpress - Plan
2 x 6
E2
Kubanska rotationer
2 x 10
F1
Ryggresningar med fokus baksida
2 x 6
F2
Skullcrushers m hantlar - plan
2 x 8
Marcus Wallanger
Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning och att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.
