New

Starkare med Basövningarna

SPW

Powerlifting
Coach
Marcus Wallanger

Starkare med Basövningarna är ett program med fokus på styrka i baslyften!

Det är en vidarebyggning på Stark med basövningarna.

Programmet passar den som vill träna 3 gånger i veckan och vill ha fokus på att bygga styrka, och det kommer även en del muskeltillväxt på köpet. Vårt primära fokus ligger på Knäböj, Bänkpress och marklyft samt variationer av samma rörelser.

Programmet är skrivet för en tränande som är hel i kroppen och utan svåra eller provocerande skador då det ställer en del krav på axlar och höft, både i frekvens och belastning.

Är du osäker på om programmet är för dig så släng iväg ett DM till oss på Instagram så guidar vi dig på vägen!

Vi använder oss av en uppdelning av kroppen som ser ut som följande:

Dag 1 - Framsida lår och press

Dag 3 - Höft och rygg

Dag 5 - Press och underkropp.

Bålen är med utströsslat genom hela programmeringen, detsamma gäller även skadeförebyggande träning!

benefit-image-0
Fördelar
Programmet kommer göra dig starkare i gymmet med siffror som syns tydligt och utanför gymmet med en kropp som klarar av fler och tyngre aktiviteter!
Features
feature-icon
Programming 3 days per week
Du tränar 3 dagar i veckan och varje muskelgrupp tränas minst 2 gånger per vecka.
feature-icon
Övningsbank
Alla övningar kommer med en video och beskrivning för att du ska veta exakt hur övningen ser ut och ska utföras.
feature-icon
Direkt i TrainHeroic-appen
Programmet levereras direkt i TrainHeroics app där du även använder den som träningsdagbok.
Equipment
Required
Skivstång // Hantlar // Gymbänk // Basmaskiner i gymmet // Gummiband
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 6-week program
Sunday

A

Uppvärmning - helkropp

3 x 5

B1

Knäböj - hög stångplacering

3 x 3

B2

Höftflygplan

3 x 6

C1

Bänkpress - medelbred

3 x 3

C2

Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress

3 x 6

D1

Benpress - axelbrett och i mitten

2 x 6

D2

Benspark

2 x 8

E1

Dips - ställning

2 x 6

E2

Hantelrodd - dubbel, fritt

2 x 8

Tuesday

A

Uppvärmning - helkropp

3 x 5

B

Marklyft - smalt

3 x 4

C

Höftlyft - stång

2 x 8

D

Bulgariska Splitböj m hantlar

2 x 8

E1

Maskinrodd - brett grepp

3 x 6

E2

Hammercurl - hantlar

3 x 8

F

Kabelcrunches

3 x 8

Thursday

A

Uppvärmning - helkropp

3 x 5

B

Bänkpress - medelbred

3 x 5

C

Knäböj - hög stångplacering

3 x 6

D

Rumänska marklyft - stång

2 x 6

E1

Hantelpress - Plan

2 x 6

E2

Kubanska rotationer

2 x 10

F1

Ryggresningar med fokus baksida

2 x 6

F2

Skullcrushers m hantlar - plan

2 x 8

Coach
coach-avatar Marcus Wallanger

Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning och att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.

Starkare med Basövningarna