New

Stark med Basövningarna

SPW

Powerlifting
Coach
Marcus Wallanger

Bli stark i baslyften och livet!

Det här är programmet för dig som vill bli starkare i de 3 stora lyften; Knäböj, Bänkpress & Marklyft.

Programmet består av 32 träningpass över 8 veckor där du tränar 4 pass i veckan.

Varje pass har minst ett av lyften som huvudfokus med tillhörande kompletteringsövningar som håller dig hel, bygger muskelmassa och hjälper till med fokusövningarna.

För vem?

STARK med Basövningarna! passar dig som tränat ett par år och vill bli starkare främst i basövningarna Knäböj, Bänkpress och Marklyft tillsammans med en hel del andra övningar.

Vi använder oss av skivstänger och hantlar som utrustning så du behöver kunna belasta tillräckligt tungt.

STARK med Basövningarna! passar inte dig som har aktiva knä-, höft-, eller axelsmärtor.

Programmet passar inte heller dig som är en avancerad tränande som kräver individualiserad träning.

benefit-image-0
Fördelar
Stark med Basövningarna! gör dig stark i basövningarna och livet. Lika delar styrkebyggande, välgörande och skadeförebyggande träning.
Features
feature-icon
Programming 4 days per week
Med 4 pass/v tränar du igenom hela kroppen 2 gånger per vecka
feature-icon
Övningsbank
Alla övningar kommer med en video och beskrivning för att du ska veta exakt hur övningen ser ut och ska utföras.
feature-icon
Direkt i TrainHeroic-appen!
Programmet levereras direkt i TrainHeroics app där du även använder den som träningsdagbok för att se progression och resultat.
Equipment
Required
Skivstång & Vikter // Rack // Hantlar // Bänk // Gummiband
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 8-week program
Sunday
Pass 1

A

Uppvärmning - helkropp

3 x 1

B1

Knäböj - hög stångplacering

3 x 6

B2

Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress

3 x 6

C1

Bänkpress - medelbred

3 x 6

C2

Facepulls - Neutralt m gummiband

3 x 10

D1

Bägarböj

3 x 8

D2

Utfallsgång

3 x 16

E1

Hantelpress - Plan

3 x 8

E2

Armhävningar - på golv

Monday
Pass 2

A

Uppvärmning - helkropp

3 x 1

B1

Marklyft - smalt

4 x 6

B2

90/90

4 x 6

C

Rumänska marklyft - stång

3 x 8

D1

Skivstångsrodd - Pronerat

3 x 8

D2

Kubanska rotationer

3 x 12

D3

Hantelcurls - sittande bakåtlutat

3 x 12

Wednesday
Pass 3

A

Uppvärmning - Överkropp

3 x 5

B

Bänkpress - medelbred

4 x 4

C1

Hantelpress - Plant med smalt grepp

3 x 7

C2

Hantelrodd - magliggande smalt

3 x 12

D1

Skullcrushers m hantlar - 45 graders lutning

2 x 9

D2

Hammercurl - hantlar

2 x 9

D3

Facepulls - Neutralt m gummiband

2 x 12

D4

Fillyrotation - knästående

2 x 10

Thursday
Pass 4

A

Uppvärmning - Underkropp

3 x 5

B1

Marklyft - smalt

5 x 5

B2

Grodgung

5 x 5

C1

Knäböj - hög stångplacering

4 x 4

C2

Höftflygplan

4 x 5

D

Bulgariska Splitböj m hantlar

4 x 8

E1

Höftlyft - stång

3 x 8

E2

Huksittande vadpress

3 x 15

Coach
coach-avatar Marcus Wallanger

Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning och att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.

Stark med Basövningarna