Muskeltillväxt 2-split 1.0

SPW

Bodybuilding
Coach
Marcus Wallanger

Bygg muskler effektivare med dessa halvkroppspass!

'Muskeltillväxt 2-Split' är ett träningsprogram som har muskeltillväxt som huvudfokus samtidigt som du blir starkare och får en dos av 'hållbarhetsträning' för att minska risken för irritation och smärta.  Dessa 4 pass i veckan är uppdelade i 2 över- och underkroppspass med små skillnader i varje pass som är uppbyggda för att gynna varandra. Du tränar dag 1, 2, 4 och 5 och vilar från gymmet dag 3, 6 och 7 på en 7 dagars cykel.

I varje pass så har vi en eller två huvudövningar där vårt fokus ligger på att bli starkare och sen kompletteringande övningar för att få oss att nå vårt mål snabbare och samtidigt hålla oss på den friskare sidan.

benefit-image-0
Fördelar
Träningspass som har muskeltillväxt i fokus utan att kapa på träningen som får kroppen att må bättre och hålla längre. Inbyggd rehab och träning för hjärta och lungor.
Features
feature-icon
Programming 4 days per week
4 halvkroppspass där du tränar hela kroppen 2 gånger i veckan och där passen kompletterar varandra.
feature-icon
Övningsvideos
..som visar exakt hur du ska utföra övningarna.
feature-icon
Levereras direkt i TrainHeroic-appen
Genom appen får du ditt träningsprogram komplett med övningsvideos, en träningsdagbok och en översyn på din progression!
Equipment
Required
Hantlar // Skivstång // Gummiband // Gym
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 8-week program
Sunday

A

Uppvärmning - Överkropp

3 x 5

B1

Bänkpress - medelbred

3 x 6

B2

Facepulls - Neutralt m gummiband

3 x 12

C1

Skivstångsrodd - supponerat

3 x 8

C2

Sidolyft - Scaption

3 x 12

D1

Liggande Hantelpress - 45 graders lutning

3 x 10

D2

Hantelrodd - magliggande smalt

3 x 10

E1

Hantelcurls

3 x 12

E2

Pushdowns m rep I trissa

3 x 12

Monday

A

Uppvärmning - Underkropp

3 x 5

B1

Knäböj - hög stångplacering

3 x 6

B2

Höftflygplan

3 x 20

C1

Höftlyft - stång

3 x 6

C2

Grodgung

3 x 12

D1

Benpress - axelbrett och i mitten

3 x 15

D2

Utfall bakåt

3 x 10

E1

Liggande lårcurl

3 x 12

E2

Crunch m vikt på raka armar

3 x 8

Wednesday

A

Uppvärmning - Överkropp

3 x 5

B1

Axelpress m hantlar - 80 graders lutning

3 x 6

B2

Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress

3 x 12

C1

Latsdrag - supinerat grepp

3 x 6

C2

W-drag m hantlar

3 x 12

D1

Golvliggande Pullover

3 x 8

D2

Skullcrushers m hantlar - plan

3 x 8

D3

Golvpress - smalt

3 x 8

D4

Hammercurl - hantlar

3 x 12

E

F

Sidolyft - Scaption

20, 15, 10, 6

Thursday

A

Uppvärmning - Underkropp

B1

Marklyft - smalt

3 x 6

B2

90/90

3 x 10

C1

Bulgariska Splitböj m hantlar

3 x 10

C2

Ödlan med rotation

3 x 5

D1

Bägarböj

3 x 8

D2

Utfallsgång

3 x 15

D3

Good morning m vikt mot bröstet

3 x 15

D4

Plankan m höftdipp

3 x 10

Coach
coach-avatar Marcus Wallanger

Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning och att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.

Muskeltillväxt 2-split 1.0