Muskeltillväxt 2-split 1.0
SPW
BodybuildingBygg muskler effektivare med dessa halvkroppspass!
'Muskeltillväxt 2-Split' är ett träningsprogram som har muskeltillväxt som huvudfokus samtidigt som du blir starkare och får en dos av 'hållbarhetsträning' för att minska risken för irritation och smärta. Dessa 4 pass i veckan är uppdelade i 2 över- och underkroppspass med små skillnader i varje pass som är uppbyggda för att gynna varandra. Du tränar dag 1, 2, 4 och 5 och vilar från gymmet dag 3, 6 och 7 på en 7 dagars cykel.
I varje pass så har vi en eller två huvudövningar där vårt fokus ligger på att bli starkare och sen kompletteringande övningar för att få oss att nå vårt mål snabbare och samtidigt hålla oss på den friskare sidan.
A
Uppvärmning - Överkropp
3 x 5
B1
Bänkpress - medelbred
3 x 6
B2
Facepulls - Neutralt m gummiband
3 x 12
C1
Skivstångsrodd - supponerat
3 x 8
C2
Sidolyft - Scaption
3 x 12
D1
Liggande Hantelpress - 45 graders lutning
3 x 10
D2
Hantelrodd - magliggande smalt
3 x 10
E1
Hantelcurls
3 x 12
E2
Pushdowns m rep I trissa
3 x 12
A
Uppvärmning - Underkropp
3 x 5
B1
Knäböj - hög stångplacering
3 x 6
B2
Höftflygplan
3 x 20
C1
Höftlyft - stång
3 x 6
C2
Grodgung
3 x 12
D1
Benpress - axelbrett och i mitten
3 x 15
D2
Utfall bakåt
3 x 10
E1
Liggande lårcurl
3 x 12
E2
Crunch m vikt på raka armar
3 x 8
A
Uppvärmning - Överkropp
3 x 5
B1
Axelpress m hantlar - 80 graders lutning
3 x 6
B2
Över & Tillbaka - Isärdrag & Serratuspress
3 x 12
C1
Latsdrag - supinerat grepp
3 x 6
C2
W-drag m hantlar
3 x 12
D1
Golvliggande Pullover
3 x 8
D2
Skullcrushers m hantlar - plan
3 x 8
D3
Golvpress - smalt
3 x 8
D4
Hammercurl - hantlar
3 x 12
E
F
Sidolyft - Scaption
20, 15, 10, 6
A
Uppvärmning - Underkropp
B1
Marklyft - smalt
3 x 6
B2
90/90
3 x 10
C1
Bulgariska Splitböj m hantlar
3 x 10
C2
Ödlan med rotation
3 x 5
D1
Bägarböj
3 x 8
D2
Utfallsgång
3 x 15
D3
Good morning m vikt mot bröstet
3 x 15
D4
Plankan m höftdipp
3 x 10
Marcus Wallanger
Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har coachat tävlande på VM-nivå inom styrkelyft, hjälpt tävlande inom fitnessvärlden med deras träning och att styra upp en gynnsam diet och utbildat såväl andra personliga tränare som sjukvårdspersonal i träningsfysiologi.
