Soccer Sculpt: Athletiktraining für Torhüterinnen

Soccer Sculpt Training

Soccer
Coaches
Julia Eyre and Lisa Schaake

Höher, Stärker, Schneller = Besser

Dieser spezialisierte 10-Wochen-Trainingsplan richtet sich gezielt an weibliche Torhüterinnen im Fußball. Das Programm kombiniert evidenzbasiertes Training mit spezifischen Übungen, die auf die einzigartigen Anforderungen von Torhüterinnen abgestimmt sind. Da Torhüterinnen ein anderes Anforderungsprofil als Feldspielerinnen haben, beinhaltet das Programm maßgeschneiderte Kraft- und Speedtrainingseinheiten, um die nötige Explosivität, Stärke und Schnelligkeit zu entwickeln. Jede Trainingseinheit ist darauf ausgerichtet, die Reaktionszeit, Sprungkraft und allgemeine athletische Leistungsfähigkeit zu verbessern, um den Anforderungen des modernen Fußballs gerecht zu werden. Durch TrainHeroic sind alle Übungen mit Demovideos verknüft.

$105
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Speziell für TorhüterINNEN entwickelt
Positionsspezifisches Training ist entscheidend. Allgemeines Training für Athletinnen ohne Berücksichtigung der spezifischen Anforderungen des Torwartspiels ist ineffizient. Durch gezielte Kraft- und Schnelligkeitsübungen wirst du deine Leistung auf der Linie und deine Gesundheit außerhalb des Spielfelds verbessern.
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Zielgerichtet trainieren
In den Wochen 1 bis 4 liegt der Fokus auf dem Aufbau von Kraft (Strength) und Schnelligkeit (Speed), um eine solide Basis zu schaffen. In Woche 5 wird ein Deload integriert, um die angesammelte Ermüdung abzubauen. Ab Woche 6 bis Woche 10 verlagert sich der Schwerpunkt auf Schnelligkeit und Power, um deine Leistung weiter zu steigern.
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Trainingsanpassung je nach Spieltag
Bei der Planung der Wochentage wurde davon ausgegangen, dass das Spiel am Samstag stattfindet. Die Anordnung ist daher eine Empfehlung, um in der Mitte der Woche einen Trainingspeak zu setzen. Sollte dein Spiel am Sonntag sein, verschieben sich die Trainingstage um einen Tag nach hinten für die optimale Leistung.
Features
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Selbstbestimmt, aber mit Unterstützung
Du kannst deine Trainingswoche flexibel anpassen und dich bei Fragen jederzeit über den TH-Messenger an deine Coaches wenden.
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Programming 2 days per week
Mit 2-3 Athletik-Einheiten pro Woche sind diese so konzipiert, dass sie dein Team- und Torwarttraining optimal ergänzen.
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Zusätzliche Informationen
Alle zwei Wochen erhältst du ein 5-10-minütiges Infovideo, das dir hilft, mehr über dein Körper, deine Leistung und Gesundheit zu lernen.
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Demovideos
Durch TrainHeroic sind alle Übungen mit Demovideos verknüpft.
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Geteilte Expertise
Deine Coaches sind Expertinnen im Athletiktraining und der Gesundheit im Frauenfußball, und DU bist die Expertin für deine Position!
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Geliefert über die TrainHeroic-App
Dein Plan ist immer in der TH-App verfügbar, wo du dein Training protokollieren und deinen Fortschritt live verfolgen kannst.
Equipment
Required
Gym-Zugang oder HomeGym
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phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 10-week program
Sunday
Krafttraining

A1

90/90 Stretch

2 x 12

A2

Banded Dynamic Hamstring Lowering

2 x 6

A3

Tibialis Raises

2 x 12

B1

Max Effort Vertical Jump

3 x 6

B2

Romanian Deadlift

3 x 10

C1

Bench Press

3 x 8

C2

Goblet Squat

3 x 8

D1

Seated Cable Row

3 x 12

D2

Calf Raise with Deficit

3 x 15

D3

Prone Y's, T's

3 x 8

Tuesday
Speed

A1

WORLD'S GREATEST STRETCH

1 x 10

A2

Inchworm

1 x 10

B1

A-March

2 x 10

B2

A-Skip

2 x 10

C

Accelerating High Knees

2 x 10

D

Sprint - Plyo Start

10 x 10

E

Broad Jump

3 x 3

F

Straight Leg Run

3 x 15

Friday
VIDEO 1: Zielsetzung

A

Infovideo: effektive Zielsetzung

1 x 15:00

Coaches
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FAQs
Wie lange dauert es, bis ich mit dem Programm beginnen kann?
Nach dem Kauf des Programms und dem Herunterladen der TrainHeroic-App kannst du in nur 10 Minuten starten. Das Programm ist einfach einzurichten und sofort einsatzbereit.
Was passiert, wenn mein Spieltag nicht am Samstag ist?
Falls dein Spieltag nicht am Samstag ist, kannst du die Trainingstage entsprechend anpassen. Bei einem Spiel am Sonntag verschieben sich die Trainingstage um einen Tag nach hinten, sodass der Speed-Tag idealerweise donnerstags stattfindet.
Gibt es Coaching oder Feedback-Gespräche mit den Coaches?
Das Programm wird selbstständig über die App durchgeführt, und es gibt keine Feedback-Calls. Du kannst jedoch Fragen über den TH-Messenger an deine Coaches stellen. Beachte bitte, dass sie das Programm nicht individuell anpassen können. Für 1:1-Coaching kannst du direkt die SST-Coaches kontaktieren!
Wie kann ich wissen, ob das Programm zu meinem Fitnesslevel passt?
Dieses Programm ist für Athletinnen gedacht, die relativ neu im Kraft- und Schnelligkeitstraining sind. Fortgeschrittene Athlet können es jedoch ebenfalls effektiv nutzen, indem sie das Gewicht und die Intensität entsprechend ihrer Fähigkeiten anpassen!
Brauche ich ein wirklich Fitnessstudio und Equipment dafür?
Für das Programm ist der Zugang zu Trainingsgeräte wie Gewichte, Langhanteln, Kurzhanteln und Bändern erforderlich, um den Plan vollständig umzusetzen.
The Proof
verified-athlete-avatar Hanna de Haan

Torhüterin 1. Frauen SC Fortuna Köln

Verified Athlete

"Dank Lisas maßgeschneidertem Training konnte ich meine Sprungkraft und Explosivität auf ein völlig neues Niveau heben. Ihre Expertise und ihr Fokus auf torwartspezifische Anforderungen haben maßgeblich dazu beigetragen, dass ich mich als Torhüterin weiterentwickeln konnte."

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