16 Wochen Vorbereitung für Handballspieler*innen
FX Athletics
Handball, Field SportsWenn du dich während der Saisonpause auf deine kommende Handballsaison sinnvoll vorbereiten willst, bist du hier an der richtigen Stelle. Das Programm führt dich an 5 Tagen/ Woche durch Sprint- Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten. Die Einheiten sind so aufeinander abgestimmt, dass du am Ende der 16 Wochen definitiv stärker, schneller und robuster in die neue Saison gehen wirst.
A
Standard Mobility Warmup
1 x 10:00
Conditioning
B
Warmlaufen On Field
1. 200-400m Warmlaufen (Bei niedrigen Temperaturen eher an den 400 orientieren) 2. 100m alle 10m geradeaus anhalten 100m 45° zur Seite anhalten 100m rückwärts anhalten 100m seitlich anhalten
Conditioning
C
Laufschule Linear ohne Videos
Jeweils 10m; 10m entspannt zurückgehen Fußgelenksarbeit Unterfersen Unterfersen einseitig Hopserlauf beidseitig betont Hopserlauf einseitig betont Links Rechts Links Links... Links Beide Rechts Beide 1 Switch 2 Switches 3 Switches
D
Standweitsprung
1 x 4
E
Standweitsprung einbeinig
1 x 4
F
Starts Linear
1 x 6 @ 10
G
Linear Sprint fliegend
1 x 3 @ 20
H
Linear Sprint
1 x 2 @ 30
Conditioning
A
Standard Mobility Warmup
Hüftpendel LWS rot im Liegen BWS rot im Liegen Active Straight Leg Raise Dog Up / Down Frosch einseitig Sumo Stretch Worlds Greatest Stretch Toe Touch Progression Miniband Progression Handgelenk im 4 Füßler
B1
Jump CM multi
2 x 6
B2
Hop & Bound CM Multi
2 x 6
C1
Trapbar Powershrug
3 x 4
C2
Ballslam lin vert
3 x 6
C3
4Füßler Gewichte ziehen
3 x 6
C4
Pause 1
3 x 2:00
D1
Frontkniebeuge LH
3 x 5
D2
Klimmzüge
3 x 6
E1
Hüftbrücke Walkout
3 x 8
E2
Überkopf Drücken einseitig im Langsitz
3 x 8
E3
Käfer unilat
3 x 20
F1
Kniebeuge seitlich slideout
6 x 8
F2
DB Bicep Curls
6 x 8
F3
Pause 3
6 x 0:30
Circuit
A
GLA >45min bei 60-70% der HFmax. Also ca. 120-140 HF. z.B Rudergerät Spinning Bike Airbike Schwimmen Joggen
A
Standard Mobility Warmup
1 x 10:00
Conditioning
B
Warmlaufen On Field
1. 200-400m Warmlaufen (Bei niedrigen Temperaturen eher an den 400 orientieren) 2. 100m alle 10m geradeaus anhalten 100m 45° zur Seite anhalten 100m rückwärts anhalten 100m seitlich anhalten
Conditioning
C
Laufschule Linear ohne Videos
Jeweils 10m; 10m entspannt zurückgehen Fußgelenksarbeit Unterfersen Unterfersen einseitig Hopserlauf beidseitig betont Hopserlauf einseitig betont Links Rechts Links Links... Links Beide Rechts Beide 1 Switch 2 Switches 3 Switches
D
Standweitsprung
1 x 4
E
Standweitsprung einbeinig
1 x 4
F
Starts Linear
1 x 6 @ 10
G
Linear Sprint fliegend
1 x 3 @ 20
H
Linear Sprint
1 x 2 @ 30
Conditioning
A
Standard Mobility Warmup
Hüftpendel LWS rot im Liegen BWS rot im Liegen Active Straight Leg Raise Dog Up / Down Frosch einseitig Sumo Stretch Worlds Greatest Stretch Toe Touch Progression Miniband Progression Handgelenk im 4 Füßler
B1
Jump CM multi
2 x 6
B2
Hop & Bound CM Multi
2 x 6
C1
Trapbar Powershrug
3 x 4
C2
Ballslam lin vert
3 x 6
C3
4Füßler Gewichte ziehen
3 x 6
C4
Pause 1
3 x 2:00
D1
Kreuzheben LH
3 x 5
D2
Bankdrücken LH
3 x 5
E1
Step Down
3 x 8
E2
Rudern vorgebeugt Ipsi
3 x 8
E3
Unterarmstütz Füße heben
3 x 20
F1
Beinbeuger beidseitig
6 x 8
F2
DB Bicep Curls
6 x 8
F3
Pause 3
6 x 0:30
Circuit
A
GLA >45min bei 60-70% der HFmax. Also ca. 120-140 HF. z.B Rudergerät Spinning Bike Airbike Schwimmen Joggen
Felix Schwan
B.Sc Sports & Performance, Exos Performance Specialist, DOSB Athletiktrainer, All Out Performance Coach. Seit 10 Jahren betreue ich diverse Mannschaften aus unterschiedlichen Sportarten. U.a. Handball, Baseball, Volleyball, Basketball, Hockey etc. Ich mache dich schneller, stärker & robuster.
Lena Pauels
Fußballprofi 1. BL
Verified Athlete"Felix ist der Beste"
Robert Markotic
Kroatischer Handballprofi
Verified Athlete"Das was Pauli sagt"
Hannah Lüdge
Handball Legende
Verified Athlete"Durch Felix habe ich eine neue Art von Athletiktraining kennengelernt, was mich und unsere ganze Mannschaft sichtlich verbessert hat. Er ist der erste Trainier, dem der gesundheitliche und emotionale Stand seiner Athlet*innen so wichtig ist und diesen auch im Training berücksichtigt. Danke Felix!"
Miryam Roper
Judo Olympionikin
Verified Athlete"Nur schwer macht schwer"