ÉCHAUFFEMENT SQUAT

Circuit 1 - 1 tours : 1) 90/90 : 30s d'étirement + 5 contracter-relacher + 5 Good Morning 2) 5 Rotations internes de hanche en 90/90 par jambe : 3) 10 flexions-extensions de cheville allongé par jambe Circuit 2 - 2 tours : 1) 5 Goblet Squat avec 5s de pause en bas 2) 5 aller-retour 90/90 Rotation + good morning 3) 30s d'étirement actif des mollets en chien tête en bas

Longue lunge - longue fente

3 x 0:20

Mid-pause back squat

4 x 6

Soulevé de terre prise d'arraché

3 x 8

Goblet cyclist squat

3 x 10

Lying Leg Curl

3 x 10

Adduction papillon lestée

3 x 10

Pigeon Stretch

3 x 0:30

Relevé de genoux suspendu

3 x 6

Extension mollet unilatérale en déficit

3 x 12

ÉCHAUFFEMENT DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Circuit 1 - 2 tours : 1) Pompes omoplates : 15 reps / 12 reps 1er tour sur les genoux, 2ème au choix fonction de son niveau 2) RAC épaules bilatérale : 5 reps / 5 reps Circuit 2 - 2 tours : 1) Rotation d'épaule allongé : 12 reps / 10 reps - Aller chercher l'étirement 2) Développé couché haltères : 12 reps / 10 reps 3) Tirage buste penché : 12 reps / 10 reps

Rotation externe d'épaule avec haltère

3 x 15

RAC épaule

3 x 3 @ 0 kg

Développé couché haltères

5 x 8

Écarté couché haltères

3 x 10

Roll out triceps extension

3 x 10

Tirage incliné au poids du corps

4 x 10

Hover abduction des épaules

3 x 5 @ 0 kg

Curl biceps sur banc incliné

3 x 15

Pull over prise d'arraché

2 x 10

ÉCHAUFFEMENT SOULEVÉ DE TERRE

Circuit 1 - 1 tours : 1) 90/90 : 30s d'étirement + 5 contracter-relacher + 5 Good Morning 2) Bird Dog tempo : 5 rep par coté avec 5s de maintien à chaque répétition 3) 10 flexions-extensions de genoux allongé par jambe Circuit 2 - 2 tours : 1) Soulevé de terre 2) Hip Airplaine : 5 reps/ jambe (possibilité de se tenir si trop difficile) 3) 30s d'étirement actif des mollets en chien tête en bas

Soulevé de terre

4 x 8

fente jambe avant surélevée

3 x 10

Leg extension pause de 3'' en haut

3 x 10

Banc lombaire obliques

3 x 10

Jefferson Curl

3 x 5

Relevés de jambes alternés en L-sit

3 x 10

Couch stretch

1 x 1:30

Étirement chaine latérale avec sangle

2 x 0:45

ÉCHAUFFEMENT DOS/ÉPAULES

Circuit 1 - 1 tours : 1) Rotation d'épaule avec bâton : 10 tours/sens 2) Inclinaison extension avec bâton : 6 reps/coté - Focus sur sensation d'étirement 3) Extension thoracique dynamique (2ème partie de la vidéo) face au mur : 20 pulses Circuit 2 - 2 tours : 1) Tirage poulie haute : 12 reps / 10 reps. Bien se concentrer sur le mouvement des omoplates 2) Développé épaule : 10 reps / 10 reps

Rotation externe d'épaule en quadrupédie

2 x 20

RAC épaule en quadrupédie

2 x 5 @ 0 kg

Traction supination

4 x 6

Strict Press

4 x 8

Pompe déclinée déficit

3 x 8

Élévation Y sur banc incliné

3 x 10

Pull over avec haltère

3 x 12

Curl biceps poulie haute en unilatéral

3 x 15

2 tours / Tenir chaque position 30 secondes par bras : 1. étirement du grand dorsal 2. Étirement de l'aigle en unilatéral