Guillaume Saint-Louis

Coach
Guillaume Saint-Louis

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4 sessions per week
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Program Training

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Transformer son corps
Un corps musclé et équilibré
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Des articulations saines
S'assurer d'avoir la mobilité nécessaire pour effectuer tous les mouvements en sécurité et renforcer les tissus les plus profonds. Pour un corps plus résilient
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Plus de souplesse
La souplesse est la porte d'accès à plus de mobilité et plus de liberté avec son corps. Autre avantage ? plus de souplesse, c'est l'accès à plus de tissus à hypertrophier !
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Accès au coach
Accès à un chat privé avec moi pour être conseillé sans limite et l'accès à une communauté motivé.
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Programming 4 days per week
Daily strength, conditioning, and skill training that’s accessible and challenging for athletes of any level or background
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Liens vidéos
Chaque exercice est démontré en vidéo.
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Sample Week
Week 1 of 12-week program
Sunday
Séance 1

Prep

A

ÉCHAUFFEMENT SQUAT

Circuit 1 - 1 tours : 1) 90/90 : 30s d'étirement + 5 contracter-relacher + 5 Good Morning 2) 5 Rotations internes de hanche en 90/90 par jambe : 3) 10 flexions-extensions de cheville allongé par jambe Circuit 2 - 2 tours : 1) 5 Goblet Squat avec 5s de pause en bas 2) 5 aller-retour 90/90 Rotation + good morning 3) 30s d'étirement actif des mollets en chien tête en bas

B

Longue lunge

3 x 0:20

C

Mid-pause back squat

4 x 6

D

Soulevé de terre prise d'arraché

3 x 8

E1

Goblet cyclist squat

3 x 10

E2

Lying Leg Curl

3 x 10

F1

Adduction papillon lestée

3 x 10

F2

Pigeon Stretch

3 x 0:30

G

Relevé de genoux suspendu

3 x 6

H

Extension mollet unilatérale en déficit

3 x 12

Monday
Séance 2

Prep

A

ÉCHAUFFEMENT DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Circuit 1 - 2 tours : 1) Pompes omoplates : 15 reps / 12 reps 1er tour sur les genoux, 2ème au choix fonction de son niveau 2) RAC épaules bilatérale : 5 reps / 5 reps Circuit 2 - 2 tours : 1) Rotation d'épaule allongé : 12 reps / 10 reps - Aller chercher l'étirement 2) Développé couché haltères : 12 reps / 10 reps 3) Tirage buste penché : 12 reps / 10 reps

B

Rotation externe d'épaule avec haltère

3 x 15

C

RAC épaule

3 x 3 @ 0 kg

D

Développé couché haltères

5 x 8

E1

Écarté couché haltères

3 x 10

E2

Roll out triceps extension

3 x 10

F

Tirage incliné au poids du corps

4 x 10

G1

Hover abduction des épaules

3 x 5 @ 0 kg

G2

Curl biceps sur banc incliné

3 x 15

H

Pull over prise d'arraché

2 x 10

Wednesday
Séance 3

Prep

A

ÉCHAUFFEMENT SOULEVÉ DE TERRE

Circuit 1 - 1 tours : 1) 90/90 : 30s d'étirement + 5 contracter-relacher + 5 Good Morning 2) Bird Dog tempo : 5 rep par coté avec 5s de maintien à chaque répétition 3) 10 flexions-extensions de genoux allongé par jambe Circuit 2 - 2 tours : 1) Soulevé de terre 2) Hip Airplaine : 5 reps/ jambe (possibilité de se tenir si trop difficile) 3) 30s d'étirement actif des mollets en chien tête en bas

B

Soulevé de terre

4 x 8

C

fente jambe avant surélevée

3 x 10

D

Leg extension pause de 3'' en haut

3 x 10

E1

Oblique sur banc à lombaire

3 x 10

E2

Jefferson Curl

3 x 5

E3

Relevés de jambes alternés en L-sit

3 x 10

F

Couch stretch

1 x 1:30

G

Étirement chaine latérale avec sangle

2 x 0:45

Thursday
Séance 4

Prep

A

ÉCHAUFFEMENT DOS/ÉPAULES

Circuit 1 - 1 tours : 1) Rotation d'épaule avec bâton : 10 tours/sens 2) Inclinaison extension avec bâton : 6 reps/coté - Focus sur sensation d'étirement 3) Extension thoracique dynamique (2ème partie de la vidéo) face au mur : 20 pulses Circuit 2 - 2 tours : 1) Tirage poulie haute : 12 reps / 10 reps. Bien se concentrer sur le mouvement des omoplates 2) Développé épaule : 10 reps / 10 reps

B1

Rotation externe d'épaule en quadrupédie

2 x 20

B2

RAC épaule en quadrupédie

2 x 5 @ 0 kg

C

Traction supination

4 x 6

D

Strict Press

4 x 8

E1

Pompe inclinée déficit

3 x 8

E2

Élévation Y sur banc incliné

3 x 10

F

Pull over avec haltère

3 x 12

G

Curl biceps poulie haute en unilatéral

3 x 15

Circuit

H

2 tours / Tenir chaque position 30 secondes par bras : 1. étirement du grand dorsal 2. Étirement de l'aigle en unilatéral

Coach
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M&M 4 séances/semaine