SERGIO ROJAS COACH
Strength & Conditioning, Speed, Plyometrics, Bodybuilding, Basketball, Volleyball, FootballEste programa de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para deportistas que quieren mejorar su salto, velocidad, fuerza y masa muscular, llevando su rendimiento físico al siguiente nivel.
A lo largo del programa trabajarás los pilares fundamentales del rendimiento físico: fuerza, potencia, velocidad, movilidad y coordinación, combinando diferentes métodos de entrenamiento utilizados en la preparación física.
El programa está estructurado en diferentes fases que permiten progresar de forma segura y efectiva, comenzando por el desarrollo de la capacidad de trabajo y avanzando hacia el desarrollo de fuerza máxima, potencia y velocidad.
Durante las 12 semanas encontrarás:
Entrenamientos estructurados y progresivos
Ejercicios de fuerza para desarrollar músculo y producir más fuerza
Trabajo de potencia y salto para mejorar la explosividad
Entrenamiento de velocidad y aceleración
Ejercicios de movilidad y coordinación para optimizar el movimiento
Este programa está diseñado para ayudarte a moverte mejor, ser más rápido, saltar más alto y desarrollar un físico más fuerte y atlético.
Si quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel, este programa te dará la estructura y las herramientas necesarias para conseguirlo.
1 sessions per week
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Program Training
A
PULSE RAISER.
1 x 5:00
B1
ISO DEEP SQUAT BREATHING
1 x 10
B2
CABLE SPIRAL
1 x 8
B3
FRONTAL PLANK ROTATION
1 x 5
B4
GOOD MORNING TO SQUAT
1 x 10
C
GOBLET SQUAT (SANDWICH)
2 x 10
D
DB BENCH PRESS (Sandwich)
2 x 10
E
DB RDL (Sandwich)
2 x 10
F
PULLDOWN (Sandwich)
2 x 10
G
DB COSSACK SQUAT (Sandwich)
2 x 10
H
DB MILITARY PRESS (Sandwich)
2 x 10
I
LEG EXTENSION (Sandwich)
2 x 10
J
GIRONDA ROW (Sandwich)
2 x 10
K
HARMSTRING CURL (sandwich)
2 x 10
L
DEAD BUG (sandwich)
2 x 10
M
DB LATERAL RAISES (sandwich)
2 x 10
N
CABLE CHOP (sandwich)
2 x 10
O
CABLE TRICEPS EXTENSION (sandwich)
2 x 10
P
CALF RAISES (sandwich)
2 x 10
Q
CABLE CURL BICEPS (sandwich)
2 x 10
R
90/90 breathing
1 x 2:00
A1
PULSE RAISER
1 x 5:00
A2
SINGLE LEG ATW
A3
ANIMAL FLOW BEAR TO CRAB
A4
MED BALL ROTATIONS
B1
CONTRALATERAL HIP RAISE + DB PRESS FLOOR
2 x 6
B2
CONTRALATERAL STEP UP+PRESS
2 x 6
B3
CONTRALATERAL SPLIT+CABLE ROW
2 x 6
C1
CONTRALATERAL SL RDL + DB ROW
2 x 6
C2
CONTRALATERAL SPLIT+CABLE PUSH
2 x 6
C3
CONTRALATERAL COSSACK+LANDMINE PRESS
2 x 6
D
90/90 breathing
1 x 2:00
A1
PULSE RAISER
1 x 5:00
A2
ISO PUSH UP
2 x 20
A3
ISO PULL UP
2 x 20
A4
BICEPS CURL TO PRESS
2 x 10
B1
INCLINE SMITH PRESS
4 x 5
B2
Push Ups
2 x MAX
C1
Lat Pulldown
4 x 5
C2
BW ROW
2 x MAX
D
DB Military Press
3 x 8
E
CABLE BICEPS CURL
3 x 8
F
CABLE TRICEPS EXTENSION
3 x 8
G
90/90 breathing
1 x 2:00
A1
PULSE RAISER
1 x 5:00
A2
1L DEADLIFT ROT
2 x 10
A3
TWIST LUNGE
2 x 10
A4
TIP TOE FARMERS WALK
1 x 30
B
Barbell Hip Thrust
4 x 5
C1
BULGARIAN SQUAT
4 x 5
C2
ISO WALL SQUAT SQUEEZE
4 x 30
D
seated calf raise
4 x 5
E
90/90 breathing
1 x 2:00
Apuesta por ti mismo, confía en el proceso y empieza hoy a construir tu mejor versión.
Get THE PROCESS
ANTON JOHANSSON
U22 PRO PLAYER
Verified Athlete"He mejorado todas las capacidades físicas que necesito para el baloncesto en el día a día. Intenta mejorar cada día en su trabajo, y es el tipo de persona con la que quieres rodearte si quieres mejorar. Sus entrenamientos son fáciles de entender y, si haces el trabajo, definitivamente mejorarás."
IZAN PIEDRAOLA
JUNIOR ESPECIAL BRONCE FBM
Verified Athlete"Se nota muchísimo cuando alguien se toma en serio tu progreso. Siento que de verdad se preocupa porque mejorara, y eso marca la diferencia. Agradezco todo el tiempo, dedicación y exigencia que ha puesto en cada entrenamiento, que me ha permitido tanto superar como proponerme o acercarme a mis metas"
3º FEB ATHLETE
Verified Athlete"Sergio fue mi preparador físico en mi antiguo club y, cuando cambió de etapa, no dudé en seguir trabajando con él. Desde el primer día los entrenamientos han sido totalmente personalizados. Su atención al detalle y la evolución constante hacen que siempre sienta que estoy en las mejores manos"
IRONMAN
Verified Athlete"pulpiño"