Nousu 1.0
Niku Pakarinen Coaching
Nousu 1.0 - 16 viikkoa
Haluatko parantaa kyykkytekniikkaasi ja liikkuvuuttasi? Entä avata hartiat ja kohentaa ryhtiäsi? Nousu 1.0 on täydellinen ratkaisu sinulle. Tämä 16 viikon nousujohteinen ohjelma yhdistää tehokkaasti liikkuvuusharjoitteet ja voimaharjoittelun, jotta voit liikkua vapaammin ja tuntea olosi vahvemmaksi.
Mitä saavutat Nousu 1.0:lla?
● Parannat kyykyn liikkuvuutta ja syvyyttä.
● Kehität olkapäiden liikkuvuutta ja ryhtiä.
● Rakenna vahva perusta tulevalle kehitykselle.
Kenelle ohjelma sopii?
● Sinulle, joka haluat kehittää liikkuvuuttasi voimaharjoittelun avulla.
● Sopii aloittelijoille ja keskitasolla treenaaville.
Ohjelman rakenne:
● 4 x 4 viikon jaksot, yhteensä 16 viikkoa tehokasta harjoittelua.
A
Nousu 1.0 - Valmennus
For Completion
B
Alkutestit
For Completion
Prep
A
Alakropan lämmittely - Nousu 1.0
Lämmittely, jota voit käyttää ennen harjoitteluasi avaamaan liikkuvuuksia. ________________________ Maailman paras venytys : 10-20 toistoa / puoli Kyykky - Horse-asento: : 10-20 toistoa Piriformis-venytys : 60 sec / puoli Nilkan mobilisointi : 60 sec / puoli Ks. liikevideot alla ________________________ Lisäksi Kun pääliikkeenä on raskas pääliike, on syytä tehdä lämmittelysarjoja siihen liikkeeseen. 1: 6 toistoa @ 50% ensimmäisen työsarjan painosta. 2: 4 toistoa @ 70% ensimmäisen työsarjan painosta. 3: 2 toistoa @ 90% ensimmäisen työsarjan painosta. ________________________ Lepoaika lämmittelysarjojen välissä on sen verran kuin tarvitsee säätää uudet vastukset tankoon. Jos pääliikkeitä on kaksi, tee lämmittelysarjat vuorotellen molempiin liikkeisiin. Prosentuaaliset luvut ovat suuntaa antavia eikä niiden tarvitse olla tarkkoja. Esim. jos ensimmäinen sarjapaino on 50kg 1. lämmittelysarja 6 toistoa @ 25kg 2. lämmittelysarja 4 toistoa @ 35kg 3. lämmittelysarja 2 toistoa @ 45kg työsarjat 50kg:lla
B
Kyykky - Malja - KP
4 x 10
C1
Split kyykky - Etujalka korotettu - Käsi tuettuna
3 x 12
C2
Hyvää huomenta - Istuen - KP
3 x 15
D1
Reverse Nordic - Jalat korotettu - Kuminauhalla
D2
Pohjenousu - Istuen - Laitteessa
3 x 15
E
Alavatsan hallinta - penkillä
3 x 20
Prep
A
Yläkropan lämmittely - Nousu 1.0
Lämmittely, jota voit käyttää ennen harjoitteluasi avaamaan liikkuvuuksia. ________________________ Maailman paras venytys : 10-20 toistoa / puoli Rintarangan kierto - toispolviseisonta - seinää vasten : 10-20 toistoa / puoli Rintarangan venytys - tangolla : 60 sec Rintarangan ojennus : 20 toistoa Ks. liikevideot alla ________________________ Lisäksi Kun pääliikkeenä on raskas pääliike, on syytä tehdä lämmittelysarjoja siihen liikkeeseen. 1: 6 toistoa @ 50% ensimmäisen työsarjan painosta. 2: 4 toistoa @ 70% ensimmäisen työsarjan painosta. 3: 2 toistoa @ 90% ensimmäisen työsarjan painosta. ________________________ Lepoaika lämmittelysarjojen välissä on sen verran kuin tarvitsee säätää uudet vastukset tankoon. Jos pääliikkeitä on kaksi, tee lämmittelysarjat vuorotellen molempiin liikkeisiin. Prosentuaaliset luvut ovat suuntaa antavia eikä niiden tarvitse olla tarkkoja. Esim. jos ensimmäinen sarjapaino on 50kg 1. lämmittelysarja 6 toistoa @ 25kg 2. lämmittelysarja 4 toistoa @ 35kg 3. lämmittelysarja 2 toistoa @ 45kg työsarjat 50kg:lla
B1
Penkkipunnerrus - 45° vinopenkillä - KP - Neutraali
4 x 10
B2
Ylätalja - Nojaten taakse - Keskileveä - Neutraali
4 x 10
C1
Olkapään Fleksion Venytys - Boksilla
3 x 12
C2
Alatalja - Myötäote - 1-käden
3 x 12
D1
Pullover - Tasapenkillä - 2 KP
3 x 12
D2
Y-Nosto - Vatsamakuulla - Pito
3 x 5
E1
Vatsakierto - Selinmakuulla - Jalat jumppapallolla
3 x 20
E2
Vatsarutistus - Jumppapallolla - Esivenytyksellä - KP
3 x 20
F1
Exercise 1
F2
Exercise 2
Niku Pakarinen
Niku on valmentaja, jonka tavoitteena on auttaa sinua saavuttamaan vahvempi ja liikkuvampi keho ilman kompromisseja – huolella suunnitellun harjoittelun kautta.
Ota askel kohti vahvempaa ja liikkuvampaa kehoa. Nousu-ohjelmat tarjoavat kaiken, mitä tarvitset kehittyäksesi – selkeä rakenne, tehokkaat harjoitteet ja todistetusti toimivat tulokset. Älä odota enää – liity mukaan ja aloita matkasi jo tänään!
Get Nousu 1.0
