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Entrenamiento Full Body 3x Semana

Fast Metabolic Moves

General Fitness, Functional Fitness, Strength & Conditioning
Coach
Sergio Oyharcabal

¿Que Econtrarás?

Has intentado rutinas de influencers o apps genéricas que te lanzan a levantar pesado desde el día uno. ¿Resultado? Estancamiento, dolor articular o abandono por fatiga mental. El desorden es el enemigo del progreso.

Este programa en TrainHeroic es una hoja de ruta de 90 días diseñada bajo la ciencia de la periodización. Unimos la resistencia cardiovascular con la fuerza estructural para crear un cuerpo equilibrado, longevo y capaz.

La Estructura del Viaje:

Fase de Inicial: Optimizamos tu capacidad aeróbica y técnica. Menos peso, más control. Preparamos tus tendones para lo que viene.

Fase de Desarrollo: Incrementamos la densidad del entrenamiento. Aquí es donde construimos la musculatura funcional que sostiene tu postura y metabolismo.

Fase Final: El pico del programa. Enseñarás a tu sistema nervioso a reclutar cada fibra. Menos repeticiones, máxima intensidad.

¿Qué incluye tu acceso?

Planificación de 3 días semanales en TrainHeroic: videos técnicos de cada ejercicio.

Leaderboard de la Comunidad: Entrena solo, pero nunca aislado. Compite contigo mismo y comparte con el grupo.

Métricas de Carga: Olvida las conjeturas. La app se ajusta en base a tus sesiones anteriores

Cierre Directo: Este no es un programa de "transformación en 30 días". Es una inversión en tu salud de las próximas décadas. Si estás listo para entrenar con propósito, te veo adentro.

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Salud Articular y Prevención de Lesiones
Al iniciar con una fase de Endurance y Adaptación Anatómica, no lanzamos tu cuerpo al vacío. Preparamos tus tendones y ligamentos para soportar cargas pesadas en las semanas finales. El resultado es un cuerpo fuerte que no cruje al levantarse de la cama, sino que se siente fluido y resiliente.
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Eficiencia Metabólica
Gracias a la estructura de bloques, mejorarás tu capacidad de recuperación. Al trabajar el endurance antes que el volumen, tu cuerpo se vuelve más eficiente utilizando oxígeno y energía. Esto significa que quemas más grasa en reposo y llegas con vitalidad al final del día, en lugar de terminar el entrenamiento agotado.
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Hipertrofia Funcional y con Propósito
No construimos "músculo inflado" sin utilidad. La fase de Acumulación de Volumen está diseñada para crear tejido muscular que mejore tu postura y proteja tu columna. Te verás mejor, sí, pero la verdadera recompensa es la sensación de densidad y firmeza que solo el trabajo bien programado puede dar.
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Dominio del Sistema Nervioso
En la fase final de Fuerza, aprenderás a conectar con tu sistema nervioso. Descubrirás que eres capaz de mover cargas que antes te intimidaban, no por fuerza bruta, sino por eficiencia técnica. Este beneficio se transfiere directamente a tu vida: una mentalidad de "yo puedo con esto" ante cualquier desafío laboral o personal.
Features
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Acceso al entrenador
Puedes enviar mensajes a tu entrenador cuando lo necesites.
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Programming 3 days per week
Entrenamiento 3 veces por semana.
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Ejemplo de ejercicios
Cada ejercicio tiene un video de demostración.
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Trainheroic
Tu programa en una app. Todo lo encontrarás en la aplicación de Trainheroic.
Equipment
Required
Barbell // Dumbbell // Erg Bike
Recommended
Medicine Ball // Treadmill
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phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 12-week program
Sunday
Push/Pull Endurance

A1

Shin Box 90/90

2 x 6

A2

Lunge to Thoracic Rotation

2 x 8

A3

Deep Squat Thoracic Rotations

2 x 8

B1

Drop Squat

2 x 8

B2

Box Jump

2 x 6

B3

Medicine Ball Slam

2 x 8

C1

Back Squat

4 x 12 @ 50 %

C2

Inverted Row - Bent Knees

4 x 12

D1

1-Arm DB Row

3 x 15 @ 16.53 kg

D2

Split Squat

3 x 10

D3

High Plank Drag

3 x 8 @ 22.05 kg

E1

Treadmill Work

1 x 200 @ 6

E2

Plank Jacks

1 x 20

E3

Frog Jump

1 x 15

Tuesday
Pull/Push Endurance

A1

Inchworms

2 x 2

A2

Lunge to Hamstring Stretch

2 x 6

A3

Shoulder Taps

2 x 20

B1

Hindu Push-Up

2 x 5

B2

Med Ball Chest Pass

2 x 8

B3

Skaters

2 x 10

C1

Barbell Deadlift

4 x 12 @ 50 %

C2

Barbell Bench Press

4 x 12 @ 50 %

D1

Single Leg Glute Bridge

3 x 12

D2

Push-Up

4 x 10

D3

Plate Halo

3 x 8

E

Bike

1:00, 1:30, 1:00, 1:30, 1:00, 1:30, 1:00, 1:30 @ 8, 4, 8, 4, 8, 4, 8, 4

Thursday
Full Body Endurance

A1

Thoracic Extension on Foam Roller

A2

Floor Scorpion

2 x 2

A3

Squat to Hamstring Stretch

2 x 12

A4

Rolling Side Plank

2 x 6

B1

Monster Walk - Miniband

2 x 8

B2

High Knees In Place

2 x 30

B3

Pass Through - Powerband

2 x 12

C1

Reverse Lunge - Barbbell

4 x 10 @ 30 %

C2

Shoulder Press

4 x 12 @ 30 %

D1

Barbell Hip Thrust

3 x 12 @ 50 %

D2

DB Curl to Press

3 x 10

D3

Hand Release Push-Up

3 x 8

E1

Air Squat

1 x 15

E2

V-Ups

1 x 15

E3

Thruster - Plate

1 x 15

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coach-avatar Sergio Oyharcabal

Physiotherapist - CHPC Level 1 Seleccionado nacional de rugby Sub-20

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¿Dónde estarás en 90 días?

Dentro de 12 semanas, el calendario marcará una nueva fecha. Para ese entonces, habrán pasado tres meses de tu vida. La pregunta no es si el tiempo pasará, sino en quién te habrás convertido cuando llegue ese día.

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FAQs
¿Necesito ser un atleta avanzado para empezar este programa?
No. El programa es para quienes buscan entrenar con lógica. La fase de Endurance nivela tu técnica y condición. En TrainHeroic tendrás videos de cada ejercicio para progresar paso a paso, sin importar tu punto de partida. Es el puente entre donde estás y donde quieres estar.
¿Cuánto tiempo requiere cada sesión?
Solo 45 a 60 minutos. Priorizamos la calidad sobre la cantidad. Cada serie y descanso está cronometrado en la app para maximizar el estímulo en el menor tiempo posible. Es un plan diseñado para personas reales que buscan resultados sin vivir en el gimnasio.
¿Qué equipo mínimo necesito?
Un gimnasio convencional (barras, mancuernas y poleas). La clave no es la máquina, sino la periodización de las 12 semanas. Si te falta algo, TrainHeroic te permite sustituir ejercicios fácilmente sin perder el sentido ni la efectividad de tu sesión diaria.
¿Por qué no levantar pesado desde el día 1?
Porque la fuerza sin base causa lesiones. La fase de Endurance prepara tus articulaciones y corazón. Al mejorar tu recuperación primero, podrás cargar más peso en las fases de Volumen y Fuerza de forma segura. Entrenamos para construir un cuerpo longevo, no uno desechable.
¿Cómo mido mi progreso real?
Olvida las conjeturas. TrainHeroic registra tus cargas, récords y volumen total. Verás gráficas de tu evolución real sesión tras sesión. El progreso con sentido es el que se mide con datos, asegurando que cada gota de sudor te acerque a tu objetivo de forma científica.

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