Shredded Summer 🔪

Train with dave

Functional Fitness, Strength & Conditioning
Coach
David Šotlík

Vítej v programu Summer Shred!

Tento program není jen o hubnutí. Summer Shred je intenzivní a dynamický plán, který kombinuje silové i kondiční tréninky, aby vás posunul blíže k vašim cílům.

Budeme společně pracovat na formování vašeho těla a zvyšování vaší fyzické výdrže. Naše tréninky budou probíhat čtyřikrát týdně, přičemž každý z nich bude jiný. Silové tréninky budou posilovat naše svaly a zlepšovat naši sílu, zatímco kondiční tréninky nám pomohou zvýšit svou vytrvalost a pálit další kalorie.

Kondiční tréninky mají také venkovní variantu, abychom využili krásného letního počasí a přinášeli trénink na další úroveň.

Tento program vyžaduje odhodlání a zapálení, ale zároveň může být radosti a úspěchů. Jsem tu, abychom vám poskytl podporu a motivaci na každém kroku této cesty.

Tak pojďme společně na letní Shred!

benefit-image-0
Zvýšení svalové hmoty a síly
Naše intenzivní silové tréninky budou stimulovat růst svalů a zlepšovat vaši sílu. Pravidelným cvičením budete posilovat svaly, což nejenže formuje vaše tělo, ale také zvyšuje váš bazální metabolismus, což vám pomáhá spalovat kalorie i v klidu.
benefit-image-1
Metabolic boost
Náš program nejenže pomáhá zvýšit svalovou hmotu a sílu, ale také stimuluje váš metabolismus. Intenzivní tréninky a vyšší svalová hmota zvyšují vaši metabolickou aktivitu, což vede k dlouhodobému zvýšení vašeho energetického výdeje a spalování tuků i po skončení tréninku. To znamená, že dosáhnete trvalého a udržitelného zvýšení vašeho metabolismu.
benefit-image-2
Redukce přebytečných tukových zásob
Kombinace silových a kondičních tréninků v našem programu znamená, že spálíte více kalorií než kdy jindy. Silové tréninky budou spalovat kalorie i po cvičení, díky čemuž snížíte svůj tělesný tukový podíl a dosáhnete štíhlé a tónované postavy.
Features
feature-icon
Programming 4 days per week
4 tréninkové jednotky týdně 2x silový trénink 2x HIIT kondiční - s alternativou venkovních tréninků
feature-icon
Dechové cvičení
Dechové cvičení po tréninku
feature-icon
Instruktážní videa
Ke každému cviku instruktážní video
feature-icon
Progresivní přetížení
Díky trackování progressu a nastavenému tréninku vás progresivní přetížení těžko mine
feature-icon
PDFs are over
Lehké trackování progresu díky trainheroic
Equipment
Required
Barbell (olympijská osa) // Kettlebell a dumbell
Recommended
Trapbar // cable machine ( kladka )
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 6-week program
Sunday
Silový trénink 1

A

Cardio

1 x 5:00

B

Warm-up

1 x 5:00

C1

Hip mobility - heel clicks

2 x 16

C2

Band activ.- Push

2 x 20

C3

Band - pull activ.

2 x 20

D

Overhead plate squat

2 x 10

E

BACKSQUAT

10, 8, 6, 6, 6, 6, 6 @ 50, 60, 80, 80, 80, 80, 80 %

F1

Dual KB deadlift

4 x 8

F2

Alt. DB benchpress

4 x 12

G1

BB Back lunge

3 x 16

G2

Kb push press

3 x 12

H

Gymball roof

3 x 12

I

Shoulder tap

3 x 20

Recovery

J

Dechové cvičení

Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech

Tuesday
Gym - HIIT 1

A

Jumping Jacks

1 x 3:00

B

Warm-up

Circuit

C

3 kola /40s cvik 20s pauza/ mezi koly 1-2 min pauza/ 1.KB Swing 2.Mountain climber 3.DB thruster ( lehká váha ) 4.Split drop squat ( bez váhy ) 5.Burpee 6.Burpee 7.Split drop squat ( bez váhy ) 8.DB thruster ( lehká váha ) 9.Mountain climber 10.KB Swing Pauza 1-2 minuty Cviky jdeš po pořadě 1-10 Tzn.: KB wing 40s --> 20s pauza --->Mountain climber 40s a tak dále

Conditioning

D

Dechové cvičení

Lehnout a zaslouženě nohy nahoru Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech

Tuesday
HIIT - 200m/30s

A

Run

1 x 3:00

B

Dynamic Athlete Complex

Circuit

C

6 x 200m - Maximální intenzita - Odpočinek 30s 3 minuty pauza a znova: 6 x 200m - Maximální intenzita - Odpočinek 30s

Conditioning

D

Dechové cvičení

Lehnout a zaslouženě: Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech

Thursday
Silový trénink 2

A

Cardio

1 x 5:00

B

Warm-up

C1

Thor. spine mobility

2 x 10

C2

Band - pull activ.

2 x 20

C3

Deadbug

2 x 12

D

Trapbar deadlift

10, 8, 6, 6, 6, 6 @ 50, 60, 80, 80, 80, 80 %

E

Row inverted

3 x 10

F1

Box side squat

3 x 16

F2

DB fly reverse

3 x 10

G1

Facepull

3 x 10

G2

Bench biceps curl

3 x 10

H1

Halo to triceps

3 x 12

H2

V-Situp

3 x 10

I

Side elbow plank

3 x 60

Recovery

J

Dechové cvičení

Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech

Saturday
HIIT - 200m/30s

A

Run

1 x 3:00

B

Dynamic Athlete Complex

Circuit

C

6 x 200m - Maximální intenzita - Odpočinek 30s 3 minuty pauza a znova: 6 x 200m - Maximální intenzita - Odpočinek 30s

Conditioning

D

Dechové cvičení

Lehnout a zaslouženě: Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech

Saturday
Gym - HIIT 1

A

Jumping Jacks

1 x 3:00

B

Warm-up

Circuit

C

3 kola /40s cvik 20s pauza/ mezi koly 1-2 min pauza/ 1.Jumping rope 2.Push-up 3.High knees 4.Pendulum lunge ( bez váhy ) 5.AIR Squat 6.AIR squat 7.Pendulum lunge ( bez váhy ) 8.High knees 9.Push-up 10.Jumping rope Pauza 1-2 minuty Cviky jdeš po pořadě 1-10 Tzn.: Jump rope 40s --> 20s pauza ---> Push-ups 40s a tak dále

Conditioning

D

Dechové cvičení

Lehnout a zaslouženě nohy nahoru Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech

closer-image-1
closer-image-2
Neboj se dřiny

Lehké to nebude ale stojí to za to

Get Shredded Summer 🔪
closer-image-3
FAQs
Co když daný den nemůžu trénovat?
S platformou trainheroic si můžeš upořádat tréninkový týden podle sebe.
Jaké jsou očekávané výsledky a jak dlouho trvá, než začnu vidět změny?
Výsledky mohou být individuální, ale většina účastníků začíná vidět první znatelné změny ve své fyzické kondici a vzhledu těla po prvních třech až čtyřech týdnech pravidelného tréninku. S dodržováním programu a dodržováním zdravého životního stylu můžete dosáhnout významných změn.
Jaké jsou možnosti individualizace tréninkového plánu podle mého cíle?
Tréninkový program Summer Shred je navržen tak, aby byl přizpůsobitelný různým úrovním fitness a cílům jednotlivých účastníků.
Jak dlouho trvá jeden trénink
Tréninky jsou v rozmezí 45-90 minut. Je to trošku individuální, ale v tomhle rozmezí by se to mělo určitě vždy stihnout.
Shredded Summer 🔪