Shredded Summer 🔪
Train with dave
Functional Fitness, Strength & ConditioningVítej v programu Summer Shred!
Tento program není jen o hubnutí. Summer Shred je intenzivní a dynamický plán, který kombinuje silové i kondiční tréninky, aby vás posunul blíže k vašim cílům.
Budeme společně pracovat na formování vašeho těla a zvyšování vaší fyzické výdrže. Naše tréninky budou probíhat čtyřikrát týdně, přičemž každý z nich bude jiný. Silové tréninky budou posilovat naše svaly a zlepšovat naši sílu, zatímco kondiční tréninky nám pomohou zvýšit svou vytrvalost a pálit další kalorie.
Kondiční tréninky mají také venkovní variantu, abychom využili krásného letního počasí a přinášeli trénink na další úroveň.
Tento program vyžaduje odhodlání a zapálení, ale zároveň může být radosti a úspěchů. Jsem tu, abychom vám poskytl podporu a motivaci na každém kroku této cesty.
Tak pojďme společně na letní Shred!
A
Cardio
1 x 5:00
B
Warm-up
1 x 5:00
C1
Hip mobility - heel clicks
2 x 16
C2
Band activ.- Push
2 x 20
C3
Band - pull activ.
2 x 20
D
Overhead plate squat
2 x 10
E
BACKSQUAT
10, 8, 6, 6, 6, 6, 6 @ 50, 60, 80, 80, 80, 80, 80 %
F1
Dual KB deadlift
4 x 8
F2
Alt. DB benchpress
4 x 12
G1
BB Back lunge
3 x 16
G2
Kb push press
3 x 12
H
Gymball roof
3 x 12
I
Shoulder tap
3 x 20
Recovery
J
Dechové cvičení
Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech
A
Jumping Jacks
1 x 3:00
B
Warm-up
Circuit
C
3 kola /40s cvik 20s pauza/ mezi koly 1-2 min pauza/ 1.KB Swing 2.Mountain climber 3.DB thruster ( lehká váha ) 4.Split drop squat ( bez váhy ) 5.Burpee 6.Burpee 7.Split drop squat ( bez váhy ) 8.DB thruster ( lehká váha ) 9.Mountain climber 10.KB Swing Pauza 1-2 minuty Cviky jdeš po pořadě 1-10 Tzn.: KB wing 40s --> 20s pauza --->Mountain climber 40s a tak dále
Conditioning
D
Dechové cvičení
Lehnout a zaslouženě nohy nahoru Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech
A
Run
1 x 3:00
B
Dynamic Athlete Complex
Circuit
C
6 x 200m - Maximální intenzita - Odpočinek 30s 3 minuty pauza a znova: 6 x 200m - Maximální intenzita - Odpočinek 30s
Conditioning
D
Dechové cvičení
Lehnout a zaslouženě: Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech
A
Cardio
1 x 5:00
B
Warm-up
C1
Thor. spine mobility
2 x 10
C2
Band - pull activ.
2 x 20
C3
Deadbug
2 x 12
D
Trapbar deadlift
10, 8, 6, 6, 6, 6 @ 50, 60, 80, 80, 80, 80 %
E
Row inverted
3 x 10
F1
Box side squat
3 x 16
F2
DB fly reverse
3 x 10
G1
Facepull
3 x 10
G2
Bench biceps curl
3 x 10
H1
Halo to triceps
3 x 12
H2
V-Situp
3 x 10
I
Side elbow plank
3 x 60
Recovery
J
Dechové cvičení
Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech
A
Run
1 x 3:00
B
Dynamic Athlete Complex
Circuit
C
6 x 200m - Maximální intenzita - Odpočinek 30s 3 minuty pauza a znova: 6 x 200m - Maximální intenzita - Odpočinek 30s
Conditioning
D
Dechové cvičení
Lehnout a zaslouženě: Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech
A
Jumping Jacks
1 x 3:00
B
Warm-up
Circuit
C
3 kola /40s cvik 20s pauza/ mezi koly 1-2 min pauza/ 1.Jumping rope 2.Push-up 3.High knees 4.Pendulum lunge ( bez váhy ) 5.AIR Squat 6.AIR squat 7.Pendulum lunge ( bez váhy ) 8.High knees 9.Push-up 10.Jumping rope Pauza 1-2 minuty Cviky jdeš po pořadě 1-10 Tzn.: Jump rope 40s --> 20s pauza ---> Push-ups 40s a tak dále
Conditioning
D
Dechové cvičení
Lehnout a zaslouženě nohy nahoru Box breathing 3-5 minut. 3s nádech 3s podržet 3s výdech
