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Fitness Racing / Hyrox - open / pro - All in one - 10 Wochen Race Plan(deutsch)

no hyde

Strength & Conditioning, Functional Fitness
Coach
Josephine Noack

Dieser 10-Wochen Plan bereitet dich perfekt auf dein nächstes Fitness Race wie Hyrox in der Pro oder Open Kategorie vor.

Der Trainingsplan enthält Ausdauer- und Krafttraining sowie spezifische Workouts, alle strukturiert und im Detail geplant. Die Struktur der Sessions und der Wochen ist darauf ausgelegt, dich in allen Bereich stärker zu machen. Ein kompletter Plan, ganzheitlich, evidenzbasiert und praktisch erprobt!

Der Plan ist entwickelt für Sportler:innen, die bereits eine solide Basis im Laufen haben (60min oder 10km locker laufen können) und mit den Basis-Übungen im Krafttraining vertraut sind. Wie schnell du bist oder wie schwer du heben kannst, spielt keine Rolle - der Plan lässt sich an deine individuellen Fähigkeiten anpassen. Zur optimalen Umsetzung des Planes solltest du an den meisten Tagen 60-90min Trainingszeit zur Verfügung haben. Für die spezifischen Workouts ist entsprechendes Equipment wie Sleds, WallBalls und Co. notwendig, im Krafttraining kommst du am Anfang auch mit kleinerem Setup aus.

$59
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Spezifischer Fortschritt
Wir trainieren für Performance. Das Training verbessert gezielt physiologische Fähigkeiten, die du als Hybrid-Athlet:in brauchst - Kraft, aerobe Kapazität, Effizienz. Keine unzähligen Wiederholungen, sondern strukturierte, evidenz-basierte Programme, die dich grundlegend fitter, stärker und schneller machen.
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Innere Stärke & Selbstvertrauen
Der Aufbau purer Kraft ist genauso wichtig wie das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Selbstvertrauen entsteht, wenn man spürt, wozu der eigene Körper fähig ist. Unser Programm unterstützt dich dabei, zielgerichtet zu trainieren, dich herauszufordern und daran zu wachsen. Die Resilienz und das Selbstvertrauen verhilft dir zu maximaler Performance, am Renntag und darüber hinaus.
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Langfristige Entwicklung
Der Trainingsplan konzentriert sich auf sinnvolle, nachhaltige Verbesserungen statt auf quick fixes. Du entwickelst Kraft, Ausdauer und Effizienz, was deine Performance am Renntag auf ein ganz neues Niveau bringt - und dich auch darüber hinaus langfristig weiterbringt.
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Training das zu deinem Alltag passt
Die Struktur ist so entwickelt, dass sie sich in den Rhythmus des Alltags einfügt. Die Workouts sollen nicht überfordern, sondern Kontinuität und nachhaltige Fortschritte ermöglichen – damit du auch dann deinen Plan umsetzen kannst, wenn das Leben mal wieder hektisch wird.
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Vertraue dem Prozess
Ein Programm das dich auch darin unterstützt, das Ziel jedes einzelnen Workouts zu verstehen und wie es zu deiner Entwicklung beiträgt. Zu wissen, warum man etwas tut, steigert nachweislich die Motivation und stärkt dein Vertrauen in die Vorbereitung und deine Fähigkeit, Höchstleistung zu bringen.
Features
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Programming 7 days per week
6–7 Tage / Woche Kraft-, hybrid- und Ausdauertraining, ausgerichtet auf langfristige Fortschritte udn Race Day Performance.
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Delivered through TrainHeroic
Keine generischen PDFs oder überkomplizierten Tabellenkalkulationen. Alle Workouts an einem Ort.
Equipment
Required
Barbell + Weights // Sled // WallBall // RowErg // SkiErg // outdoor Running loop // Treadmill // Kettlebells or Dumbbells
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Running Track
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Sample Week
Week 1 of 10-week program
Sunday
Run: Low Aerobic + 5x '20 speed work

A

Run

1 x 30:00 @ 2

B1

Build Up Sprint

1 x 20 @ 9

B2

Active Recovery

1 x 40

C

Run

1 x 10:00 @ 2

Monday
Strength: Squat + Push/Pull - Hy B1W1 int.

A1

1 Foot Hop

2 x 5

A2

Inch Worm

2 x 5

A3

Squat Stretch

2 x 5

A4

Downward Dog Lunge Rotation

2 x 5

A5

Reverse Tabel Top Swing

B

Back Squat

3 x 6 @ 9

C1

Bent Over DB Row

3 x 8 @ 9

C2

Barbell Ab Rollout

3 x 8 @ 9

D1

Barbell Lunge

3 x 6 @ 9

D2

Dead Bug

3 x 20 @ 9

E1

DB Shoulder Press

3 x 8 @ 8

E2

Banded Clam Shell

3 x 10 @ 10

F

Cooldown

1 x 5:00

Tuesday
Run: Low Aerobic - 45min

A

Run

1 x 45:00 @ 2

Wednesday
Run: 6x1k Threshold

A

Run

1 x 15:00 @ 2

B1

Run

6 x 1000 @ 7, 7, 7, 8, 8, 8

B2

Active Recovery

6 x 1:30 @ 1

C

Run

1 x 10:00 @ 2

Thursday
Strength: DL + uni + Push/Pull - Hy B1W2 int.

A1

Hip circles

2 x 5

A2

Side Lunge Touching Heel

2 x 5

A3

Push Up to Down Dog

2 x 5

A4

Forward Lunge with Forearm to Instep

2 x 5

A5

Plank with Twist

2 x 5

B

Deadlift

3 x 6 @ 9

C1

Split Squat

3 x 6 @ 9

C2

Plate Sit up to Overhead Press

3 x 10 @ 10

D1

Bird Dog Row

3 x 8 @ 10

D2

Standing Barbell Calf Raise

3 x 6 @ 9

E1

Weighted Push Up

3 x 8 @ 9

E2

Banded Hip Flexor Pull

3 x 10 @ 9

F

Cooldown

1 x 5:00

Friday
Run: Easy

A

Run

1 x 30:00 @ 1

Saturday
Triple Ergs + BBJ - 10x200/10

A

Rowing

2 x 1000 @ 1, 3

Ergs + BBJ Triple

B

10 rounds of 200m ski 200m row 10 Burpee Broad Jumps 1min REST Intensität: Gleichmäßiges Pacing für das ganze Workout: hart, aber nicht all-out, knapp unterhalb Treshold. RPE: 7, zum Ende 8

C

SkiErg

1 x 1000 @ 1

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High Performance Sport M.Sc. 10+ years experience in coaching

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