Performance Strength for Runners: 5K • 10K • 21K
Martin Lošonský | Running Coach
EnduranceVieš, že silový tréning môže zlepšiť tvoj bežecký výkon. Problém je, že často nie je jasné, čo presne cvičiť, ako progresovať, koľko tréningu je dosť a ako ho zaradiť popri intervaloch, tempových behoch a dlhých behoch.
Performance Strength for Runners je 14-týždňový silový program vytvorený špecificky pre bežcov, ktorí chcú byť rýchlejší, silnejší a odolnejší bez toho, aby sa posilňovňa stala ich hlavným športom.
Program kombinuje silový tréning, plyometriu, výbušnosť, izometrické cvičenia a postupnú periodizáciu v štyroch tréningových blokoch. Obsahuje 2 silové tréningy týždenne, ktoré sú navrhnuté tak, aby dopĺňali bežecký tréning, nie s ním súperili o tvoju regeneráciu.
Počas 14 týždňov prejdeš od budovania základnej kapacity cez rozvoj sily a elastických vlastností až po výbušnosť a reaktívnu silu. Posledné dva týždne sú zamerané na taper a zníženie únavy pred cieľovými pretekmi.
Súčasťou programu je aj sprievodca Performance Strength for Runners, v ktorom nájdeš vysvetlenie jednotlivých tréningových blokov, práce s RPE a RIR, kombinovania silového a bežeckého tréningu, možností úprav programu a ďalších princípov, ktoré ti pomôžu program používať správne.
A1
Split squat ISO
2 x 2 @ 0:30
A2
Deep tier band assisted split squat switches
2 x 1 @ 0:20
A3
Band assisted pogo jumps
2 x 8
B
Barbell Back Squat
3 x 8 @ 65 %
C
RDL
3 x 8 @ 6.5
D
Seated calf raise
3 x 8 @ 6.5
E
Leg Extension
2 x 12 @ 6.5
F1
SL hip flexor sit up
2 x 8 @ 6.5
F2
Copenhagen Plank
2 x 2 @ 0:20
G
Kneeling cable crunch
2 x 12 @ 7
A1
Short lever hamstring ISO
2 x 1 @ 0:30
A2
Skater hops
2 x 1 @ 0:20
A3
Band assisted split stance pogos
2 x 1 @ 0:20
B
Trap Bar Deadlift
3 x 8 @ 65 %
C
Bulgarian Split Squat
2 x 8 @ 6.5
D
Standing Calf Raise
3 x 8 @ 6.5
E
Prone Machine Hamstring Curl
2 x 12 @ 6.5
F1
Back Extension glutes bias
2 x 12 @ 7
F2
Oblique crunches on hyperextension
2 x 10 @ 7
Martin Lošonský
Som bežecký tréner a vytrvalostný športovec so zameraním na výkonnostný tréning, silovú prípravu a dlhodobý rozvoj bežcov. Vo svojej práci prepájam vytrvalostný tréning, silu, plyometriu, výbušnosť a praktickú periodizáciu s cieľom pomáhať bežcom zlepšovať výkon systematicky a udržateľne.
Cieľom nie je byť najsilnejší v posilňovni. Cieľom je vybudovať silu, výbušnosť a odolnosť, ktoré sa prenesú do tvojho behu. Trénuj systematicky 14 týždňov a postav silový základ, ktorý podporí tvoju cestu k ďalšiemu osobáku.
Get Performance Strength for Runners: 5K • 10K • 21K