Performance Strength for Runners: 5K • 10K • 21K
Martin Lošonský | Running Coach
EnduranceTrénuješ poctivo. Ale je tvoje telo pripravené držať krok s tvojimi ambíciami?
Do behu dávaš čas, energiu a disciplínu. Odbeháš intervaly, tempá aj dlhé behy, riešiš regeneráciu a plánuješ si týždne podľa tréningu, pretože chceš byť rýchlejší a posúvať osobáky.
A potom príde moment, ktorý pozná veľa bežcov. Výsledky sa prestanú posúvať. V závere pretekov ti začne chýbať sila držať tempo. Alebo sa práve vtedy, keď forma rastie, začne ozývať achilovka, koleno či predkolenie a namiesto progresu musíš ubrať.
Najfrustrujúcejší nie je jeden zlý tréning. Je to pocit, že do behu dávaš maximum, ale telo nedokáže naplno využiť všetku prácu, ktorú doň investuješ.
Práve tu môže správne nastavený silový tréning zohrávať dôležitú úlohu. Problém je, že často nie je jasné, čo cvičiť, ako progresovať, koľko tréningu je dosť a ako ho zaradiť popri behu. Pár náhodných cvikov z Instagramu totiž ešte netvorí systém.
Performance Strength for Runners je 14-týždňový silový program pre bežcov, ktorí chcú byť rýchlejší, silnejší a odolnejší bez toho, aby sa posilňovňa stala ich hlavným športom.
Obsahuje 2 tréningy týždenne a 4 progresívne bloky. Kombinuje silu, plyometriu, izometriu a výbušnosť a postupne ťa prevedie od budovania základnej kapacity cez rozvoj sily až po reaktívnu silu, výbušnosť a taper pred cieľovými pretekmi.
Cieľom nie je spraviť z teba najsilnejšieho človeka v posilňovni. Cieľom je vybudovať silu, ktorú využiješ tam, kde na tom záleží: v behu.
Lepšie zvládať náročné tréningové týždne, cítiť viac sily pri vyššom tempe a keď v závere pretekov začne prichádzať únava, mať telo pripravené držať výkon až do cieľa.
A vytvoriť si lepšie podmienky na to, aby všetka práca, ktorú do tréningu dávaš, skončila tam, kde ju chceš vidieť: na výsledkoch a osobákoch.
Súčasťou programu je aj sprievodca s vysvetlením tréningových blokov, RPE/RIR, kombinovania silového a bežeckého tréningu a možností úprav programu.
Nemusíš každý týždeň riešiť, čo máš cvičiť. Otvoríš TrainHeroic, presne vidíš cviky, série, opakovania, intenzitu aj pauzy a celý progres si trackuješ na jednom mieste.
Tvojou úlohou je už len odtrénovať to.
Program si zakúpiš jednorázovou platbou a máš k nemu doživotný prístup, bez mesačného predplatného a ďalších poplatkov a podľa potreby si ho vieš predĺžiť alebo neskôr absolvovať znova.
Circuit
A
Pred začiatkom programu si stiahni a prečítaj Performance Strength for Runners Guide. Nájdeš v ňom všetko potrebné k správnemu používaniu programu: - ako kombinovať silový a bežecký tréning, - ako pracovať s RPE, RIR a intenzitou, - vysvetlenie jednotlivých blokov programu, - ako upraviť tréning pri únave, chorobe alebo vynechanom tréningu, - výmeny cvikov a sledovanie progresu, - FAQ a ďalšie praktické informácie. Performance Strength for Runners Guide: https://drive.google.com/file/d/1_8EJ-sOaWsBloi4FP2iKYNJ1DZnzzzj3/view?usp=sharing Odporúčam prečítať minimálne sekciu „Ako začať / Hlavné princípy“ ešte pred prvým tréningom a následne si prečítať zvyšok ako budeš mať čas.
A1
Split squat ISO
2 x 2 @ 0:30
A2
Deep tier band assisted split squat switches
2 x 1 @ 0:20
A3
Band assisted pogo jumps
2 x 8
B
Barbell Back Squat
3 x 8 @ 65 %
C
RDL
3 x 8
D
Seated calf raise
3 x 8
E
Leg Extension
2 x 12
F1
SL hip flexor sit up
2 x 8
F2
Copenhagen Plank
2 x 2 @ 0:20
G
Kneeling cable crunch
2 x 12
A1
Short lever hamstring ISO
2 x 1 @ 0:30
A2
Skater hops
2 x 1 @ 0:20
A3
Band assisted split stance pogos
2 x 1 @ 0:20
B
Trap Bar Deadlift
3 x 8 @ 65 %
C
Bulgarian Split Squat
2 x 8
D
Standing Calf Raise
3 x 8
E
Prone Machine Hamstring Curl
2 x 12
F1
Back Extension glutes bias
2 x 12
F2
Oblique crunches on hyperextension
2 x 10
Martin Lošonský
Som bežecký tréner a vytrvalostný športovec so zameraním na výkonnostný tréning, silovú prípravu a dlhodobý rozvoj bežcov. Vo svojej práci prepájam vytrvalostný tréning, silu, plyometriu, výbušnosť a praktickú periodizáciu s cieľom pomáhať bežcom zlepšovať výkon systematicky a udržateľne.
Cieľom nie je byť najsilnejší v posilňovni. Cieľom je vybudovať silu, výbušnosť a odolnosť, ktoré sa prenesú do tvojho behu. Trénuj systematicky 14 týždňov a postav silový základ, ktorý podporí tvoju cestu k ďalšiemu osobáku.
Get Performance Strength for Runners: 5K • 10K • 21K