Minimal Build

Llinares Performance

Bodybuilding
Coach
Mathis Llinares

Atteins tes objectifs avec MINIMAL BUILD !

Veux-tu construire de la masse musculaire mais tu ne sais plus quoi faire ? Tu es perdu face à la multitude de programmes et de méthodes disponibles ?

MINIMAL BUILD est un programme de 6 semaines, structuré en 3 séances hebdomadaires de moins de 75 minutes chacune.

Ce programme te permettra de développer ta masse musculaire et ta force sur les mouvements de base. En plus, tu bénéficieras d'un travail complet sur les petits muscles et le centre du corps, pour obtenir un physique harmonieux et équilibré.

MINIMAL BUILD est parfaitement compatible avec d'autres pratiques sportives (sports de combat, course à pied, etc.), à condition de bien gérer ta fatigue pour éviter les courbatures excessives.

Ce programme minimaliste est conçu pour ceux qui recherchent des résultats rapides sans avoir à s'entraîner tous les jours.

Prêt à te lancer ? Mets-toi en action et constate la différence !

$59
Get Minimal Build
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Surcharge progressive
Tu seras guidé tout au long du programme pour te pousser à soulever plus lourd. N'oublie pas que c'est la tension que tu appliques sur tes tissus qui sera la clef du succès de ton physique !
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De la congestion musculaire
Qui n'aime pas voir ses muscles se gonfler devant le miroir ? Chaque séance t'apportera un bon gros PUMP si tu mets la bonne intensité !
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Tous les muscles seront travaillés
Aucun muscle ne sera laissé au placard ! Avec des formats en super-set et giant-set pour gagner du temps, la proximité à l'échec sera déterminante pour avoir le plus d'adaptation possible avec un volume plus faible.
Features
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Programming 3 days per week
3 séances en fullbody avec un focus Push, Pull ou Legs en fonction du jour. Sans oublier de la mobilité, de l'isolation et les abdos
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Démo des exercices
Chaque exercice est présenté avec une vidéo pour faciliter la compréhension de l'exécution.
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Instructions simple à suivre
Au-delà des séries et des répétitions, je te fournirai tous les détails dont tu auras besoin pour bien réaliser le programme.
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Programme dispo sur l'app Train Heroic
Finis les PDFs, tu auras accès à ton programme via une app super ergonomique dans laquelle tu pourras tracker ta progression au fil des séances.
Equipment
Required
Salle de musculation // Barres, Haltères, Machines
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phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 6-week program
Sunday
Fullbody A

Échauffement

A

a) Faire 5' de cardio à basse intensité (marche, vélo, rameur etc). b) 2 tours des mouvements suivants : 45s Prying Goblet Squat (charge légère) 15+15 Piriformis Push-up 15 Dislocation PVC (ou élastique) Essaye d'avoir la plus grande amplitude possible sur chaque mouvement.

B

Back Squat

8, 12, 12, 12

C

Incline DB Bench Press

8, 12, 12, 12

D

Lat Pulldown

8, 12, 12, 12

E

Unilateral Leg Curl

3 x 24

F1

DB Lateral Raise

3 x 12

F2

Alternating Dumbbell Curl

3 x 24

F3

Dumbell Russian Twist

3 x 24

Tuesday
Fullbody B

Échauffement

A

a) Faire 5' de cardio à basse intensité (marche, vélo, rameur etc). b) 2 tours des mouvements suivants : 20 Cat + Cow 15+15 Hip 90-90 10+10 Kettlebell Halo Essaye d'avoir la plus grande amplitude possible sur chaque mouvement.

B

Bench Press

8, 12, 12, 12

C

Barbell Reverse Lunge

16, 24, 24, 24

D

Incline DB Row

8, 12, 12, 12

E

Unilateral Leg Extension

3 x 24

F1

Hyper Extension (Back)

3 x 12

F2

Single Leg Calf Raise

3 x 24

F3

Floor Leg Raise

3 x MAX

Thursday
Fullbody C

Échauffement

A

a) Faire 5' de cardio à basse intensité (marche, vélo, rameur etc). b) 2 tours des mouvements suivants : 20 Down Dog to Cobra 10+10 Spiderman Lunge w Rotation 30s Dead Hang Essaye d'avoir la plus grande amplitude possible sur chaque mouvement.

B

Deadlift

8, 12, 12, 12

C

Assisted Chin-ups

8, 12, 12, 12

D

Bulgarian Split Squat

16, 24, 24, 24

E

Peck Fly Machine

3 x 12

F1

Seated Overhead DB Extension

3 x 12

F2

Incline Y Raise

3 x 12

F3

Sit-up

3 x MAX

Coach
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coach-avatar Mathis Llinares

Coach et Athlète Hybride 📈 +70 physiques transformés à travers mes suivis à distance. Certifié Crossfit L1, Bayesian Bodybuilding, Strongfirst SFG1.

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Deviens plus musclé !

Grâce à un volume d'entraînement plus intelligent.

Get Minimal Build
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FAQs
Pour qui est ce programme ?
Toutes les personnes qui ont envie de sortir de leur zone de confort et de tester une nouvelle routine d'entraînement.
Quel est le niveau requis ?
Au moins 3 à 6 mois d'expérience en salle est recommandé.
Et si je n'ai pas le matériel requis ?
J'ai déjà indiqué certains mouvements de substitution. Pour le reste tu peux facilement remplacer un exercice avec une barre par des haltères ou des kettlebells. Un exo sur machine par un élastique etc
Je peux refaire le programme ?
Oui tu auras accès en illimité au programme pendant un an.
Par quel programme je devrais commencer ?
Ça dépendra de ton objectif et de ta priorité du moment. Je te conseille de démarrer par MINIMAL BUILD puis de faire MINIMAL STRONG et si tu veux aussi travailler ton cardio de terminer par MINIMAL HYBRID !
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