Atteins tes objectifs avec MINIMAL BUILD !
Veux-tu construire de la masse musculaire mais tu ne sais plus quoi faire ? Tu es perdu face à la multitude de programmes et de méthodes disponibles ?
MINIMAL BUILD est un programme de 6 semaines, structuré en 3 séances hebdomadaires de moins de 75 minutes chacune.
Ce programme te permettra de développer ta masse musculaire et ta force sur les mouvements de base. En plus, tu bénéficieras d'un travail complet sur les petits muscles et le centre du corps, pour obtenir un physique harmonieux et équilibré.
MINIMAL BUILD est parfaitement compatible avec d'autres pratiques sportives (sports de combat, course à pied, etc.), à condition de bien gérer ta fatigue pour éviter les courbatures excessives.
Ce programme minimaliste est conçu pour ceux qui recherchent des résultats rapides sans avoir à s'entraîner tous les jours.
Prêt à te lancer ? Mets-toi en action et constate la différence !
Échauffement
A
a) Faire 5' de cardio à basse intensité (marche, vélo, rameur etc). b) 2 tours des mouvements suivants : 45s Prying Goblet Squat (charge légère) 15+15 Piriformis Push-up 15 Dislocation PVC (ou élastique) Essaye d'avoir la plus grande amplitude possible sur chaque mouvement.
B
Back Squat
8, 12, 12, 12
C
Incline DB Bench Press
8, 12, 12, 12
D
Lat Pulldown
8, 12, 12, 12
E
Unilateral Leg Curl
3 x 24
F1
DB Lateral Raise
3 x 12
F2
Alternating Dumbbell Curl
3 x 24
F3
Dumbell Russian Twist
3 x 24
Échauffement
A
a) Faire 5' de cardio à basse intensité (marche, vélo, rameur etc). b) 2 tours des mouvements suivants : 20 Cat + Cow 15+15 Hip 90-90 10+10 Kettlebell Halo Essaye d'avoir la plus grande amplitude possible sur chaque mouvement.
B
Bench Press
8, 12, 12, 12
C
Barbell Reverse Lunge
16, 24, 24, 24
D
Incline DB Row
8, 12, 12, 12
E
Unilateral Leg Extension
3 x 24
F1
Hyper Extension (Back)
3 x 12
F2
Single Leg Calf Raise
3 x 24
F3
Floor Leg Raise
3 x MAX
Échauffement
A
a) Faire 5' de cardio à basse intensité (marche, vélo, rameur etc). b) 2 tours des mouvements suivants : 20 Down Dog to Cobra 10+10 Spiderman Lunge w Rotation 30s Dead Hang Essaye d'avoir la plus grande amplitude possible sur chaque mouvement.
B
Deadlift
8, 12, 12, 12
C
Assisted Chin-ups
8, 12, 12, 12
D
Bulgarian Split Squat
16, 24, 24, 24
E
Peck Fly Machine
3 x 12
F1
Seated Overhead DB Extension
3 x 12
F2
Incline Y Raise
3 x 12
F3
Sit-up
3 x MAX
Coach et Athlète Hybride 📈 +70 physiques transformés à travers mes suivis à distance. Certifié Crossfit L1, Bayesian Bodybuilding, Strongfirst SFG1.