Rebuild 1.0
Karolína Holá Silově-kondiční trenérka
**První krok na cestě ke zdravému, funkčnímu a silnému tělu. ** Tento program je vytvořený pro lidi, kteří chtějí do svého tréninku dostat systém, pravidelnost a jasný směr. Nejde jen o výkon, ale hlavně o vybudování kvalitních pohybových základů, ze kterých můžeš dlouhodobě růst.
Členství je vhodné pro ty, kteří: chtějí začít trénovat chytře a udržitelně, hledají strukturu a vedení, zvládnou cvičit samostatně, ale chybí jim plán, chtějí zlepšit sílu, kondici, mobilitu a kontrolu nad vlastním tělem, chtějí si vytvořit zdravý vztah k pohybu a postupně se posouvat i výkonnostně.
**Program je postavený tak, aby nejdříve rozvíjel:
- stabilitu, koordinaci, kontrolu pohybu, základní sílu, základní kondici a celkovou pohybovou kvalitu.
Teprve na těchto základech lze dlouhodobě budovat vyšší výkon, na což navazuje program REBUILD 2.0.
CO ČLENSTVÍ ZAHRNUJE
Přehledný měsíční tréninkový plán
**Každý týden:
3 silové tréninky 2 kondiční tréninky
- neurologické drilly a kognitivní drilly
Mobilní aplikace TrainHeroic = kompletní tréninkový deník, přehled tréninků, zapisování výkonu, komentovaná videa k cvikům, jednoduché sledování progresu.
**Podpora a komunikace
- možnost konzultace přes chat v aplikaci, pomoc s technikou, doporučení k regeneraci nebo úpravám tréninku.
**Jak jsou tréninky postavené? * Cílem není tě zničit každým tréninkem, ale vytvořit tělo, které:
- funguje
- je silné
- sprvně se hýbe
- zvládá zátěž a má potenciál pro další výkonnostní rozvoj
**Tréninky jsou progresivní, ale zároveň udržitelné pro běžný život. ** Důraz je kladen na dlouhodobý rozvoj, ne krátkodobé vyčerpání.
A1
Thoracic Rotation - Open Book - Roller Hip IR - Banded
2 x 6
A2
Side Plank - Pronation Bias - Serratus Anterior
2 x 0:30
A3
Hip Airplane
2 x 8
B1
DB/KB Step Up – Ipsilateral – Heel Elevated
3 x 10
B2
Mid-pulley Single Arm Lat Pull-Around - Lumbar Lats - Half kneeling - Contralateral - Supinated
3 x 10
C1
55’DB Incline Press - neutral grip
3 x 12
C2
Inverted Wall Overcoming Isometric - Inversion Bias - Adductor Bias
3 x 20
D1
DB Lateral Raises – Seated
3 x 12
D2
Achilles tendon - Single Leg Calf Raises - Heavy Yielding Isometric - Soleus - Ipsilateral
3 x 0:30
A1
Deadbug - DB Marches - Anterior/ Posterior Oblique Sling
2 x 16
A2
Full Rep - Proprioception - Shin Transitioning - Pronation Drill - controlled
2 x 10
A3
Hockey-Specific - Pronation Drill - Single-Leg Ankle Stability - 8 Directions
2 x 2
B1
DB Lateral Step Down - Contralateral - Heel elevated - knee banded - Supported
3 x 12
B2
Mid-pulley Single Arm Row - Thoracic Lats - Standing - Off Arm Counterforce - Lenghtened
3 x 12
C1
BB Hip Thrust - 2113 - Bilateral
3 x 12
C2
DB Single-Arm Floor Press - Contralateral - Overcoming Neck Extension - Paused at the Top
3 x 12
D1
KB Bottom Up - ISO 45’ Abduction + External Rotation - Trunk Rotation In and Out
3 x 30
D2
Rear Deltoid Flyes - Head Supported - Standing
3 x 12
A1
Lateral Squat - Heel elevated - counterbalance Med Ball
3 x 8
A2
KB Bottom Up Carry - Yielding ISO - External Rotation
3 x 30
A3
Med Ball Rotational Throw - Explosive - Bilateral Stance
3 x 8
B1
DB FFE Split Squat - 3211 - Contralateral
3 x 8
B2
DB Bent Over Row - Scapula Retraction - Middle Trap/ Rhomboids
3 x 12
C1
DB Flat Press – Legs Supported
3 x 12
C2
Glute bridge with Overball/roller between the knees - medial hamstring BIAS
3 x 0:45
D1
Shoulder stability - High-Pulley One Arm Biceps Curl - Seated - Abduction/ER
3 x 10
D2
DB Triceps Extension - Supine
3 x 10
Bc. Karolína Holá
Silově-kondiční trenérka s certifikací v neurotréninku, zaměřuji se na REHAB, a to se projevuje i ve stylu mého tréninku. Dbám na detaily v biomechanice tréninku. Každý cvik má hlubší význam.
Ty potřebuješ vnitřní motivaci, já ti dám prostředky – dostupné pro každého. Já do toho dám všechno, a ty?
Get Rebuild 1.0
