8-Wochen Hybridtraining - by M&H Coaching
M&H Coaching
Strength & Conditioning, Functional FitnessUnser Plan hilft euch dabei, euer Fitness-Race erfolgreich zu bestreiten oder ein insgesamt besserer Hybrid-Athlet zu werden.
Dieses 8-Wochen-Programming ist grundsätzlich für jeden Sportler geeignet. Unabhängig davon, ob ihr bereits einen Hyrox absolviert, andere Wettkämpfe bestritten habt.
Steht ihr am Anfang eurer Karriere und habt euch dazu entschieden, jetzt strukturiert loszulegen? Perfekt!
Diese 8-Wochen werden euch nach vorne bringen.
Our plan will help you to successfully complete your fitness race or become a better hybrid athlete overall. This 8-week programme is suitable for any athlete. Regardless of whether you have already completed a Hyrox or competed in other competitions. Are you at the beginning of your career and have decided to get started now in a structured way? Perfect! These 8 weeks will take you to the top.
A
Cardio
B
Hip Flow
C1
Back Squat
C2
Rower Hamstring Curl
D1
Romanian Deadlift
D2
Cossack Squat
Workout 1
E
EMOM x 16 (45sec. on / 15 sec. off) 1: Wallball-Shots 2: Row for kcal 3: Sled Push (Heavy) 4: Ski for kcal
Conditioning
A
Running Warm Up
3 Rounds 12 Alternating Groiners 20 Calf Raises (Bodyweight) 20 Walking Lunges
B
Run
A
Thoracic Flow
Circuit
B
5 Rounds for quality (45sec. on / 15 sec. off) 1. Walkout-Pushups 2. Burpees 3. Airsquats 4. Jumping Jacks 5. Alt. Samson Stretches
Circuit
C
EMOM x 10 8-12 Reps 1: Strict-Pullups - Scaled: Banded-Pullups / DB Rows 2: DB Benchpress
Workout 2
D
14 Sets – 2 min on / 30 sec. off - @8 RPE 1: Ski for kcal 2: 12,5m Sled-Pull; 10 x DB high pulls 3: Run 4: 20 Sandbag Lunges @Competitionweight, 10 Box-Jumps 5: Devils Press 6: Farmers-Carry @Competitionweight – 20m fast, 20m easy 7: Bike for kcal
A
Run
Circuit
B
10 Sets 30 sec. Row 30 sec. rest 30 sec. Airbike 30 sec. rest 30 sec. Ski 30 sec. rest
A
Run
Conditioning
B
Running Prepare
2x 10m Butt Kicks 2x 10m High Knees 2x 10m B Skip 2x 10m Straight Leg Bounds 2x 10m Carioca
Laktattoleranz
C
30 min AMRAP 400m Run @Z2 20 Walking Lunges
A
Cardio
B
Hip Flow
C1
Bulgarian Split Squat
C2
DB Arnold Press
D1
Single Leg RDL
D2
Seated Cable Row
E
Rear Delt Flyes
Circuit
A
2-4 Sets 20-30 sec. / Übung - dazwischen keine Pause 60-90 sec. rest 1. Sideplank right 2. Sideplank left 3. Plank 4. Hollow-Hold / Tuck-Hold
B1
Tibial Raises
B2
Calf Raise
Coach Max
Hi, ich bin Max, 24 Jahre alt und komme aus Essen. Ich bin selbst passionierter Hyrox und Crossfit Athlet und möchte euch auf eurem Weg zu eurem (ersten) Hyrox begleiten. Hi, I'm Max, 24 years old and I'm from Essen. I'm a passionate Hyrox and Crossfit athlete myself and would like to accompany you on your way to your (first) Hyrox.
Coach Heiko
Hi, ich bin Heiko, 33 Jahre alt und komme ebenfalls aus Essen. Ich habe mich vor vielen Jahren dem funktionellen Training und Crossfit verschrieben und coache nun selbst seit vielen Jahren Crossfit und Hyrox Athleten. Hi, I'm Heiko, 33 years old. I dedicated myself to functional training and Crossfit many years ago and have now been coaching Crossfit and Hyrox athletes myself for many years.
Starte jetzt, um der fitteste Mensch zu werden, der du je warst. Absolivere dein Rennen schneller als du je dachtest. Start now to become the fittest person you've ever been. Complete your race faster than you ever thought you could.
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Tabea B.
Hyrox-Rookie
Verified Athlete"Ich bin wahnsinnig überzeugt! Schaue ich mir mein Fitnesslevel vor dem Start des Programmings an, bin ich beeindruckt welche enorme Leistungssteigerung stattgefunden hat. Ich fühle mich perfekt vorbereitet für meinen Hyrox. - "I am incredibly convinced!""
