Timothé Gandrieau Coaching
Football , Soccer, General Fitness, Strength & Conditioning, Power SportsConçu pour développer des qualités de force, puissance, vitesse etc. Ce programme de 8 semaines a été soigneusement structuré pour convenir à tous les niveaux, que tu sois débutant ou athlète confirmé.
🧠 Une programmation stratégique : Chaque semaine suit une logique progressive, pensée pour maximiser tes gains. Les séances sont planifiées pour t’accompagner pas à pas, avec des variations d’intensité et des blocs de travail intelligemment répartis.
💪 Accessible & efficace : Pas besoin d’être un pro ni de disposer de matériel haut de gamme. Le programme reste accessible au plus grand nombre. Il te faudra simplement un accès à une salle de sport et terrain en extérieur.
⚡ Ce que tu vas retrouver dans la programmation :
- 6 séances par semaine (plus ou moins en fonction de ton niveau et de tes objectifs)
- un bloc de travail avec des séances fullbody
- des séances de sprint
- des séances tempo/endurance
1 sessions per week
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Program Training
A
Saut sur box - départ arrêté
3 x 5
SQUATS & VARIANTES
B
8 à 15 reps x 2 à 3 séries Tempo : 3 à 4 secondes phase excentrique Récupération : 1'30 à 2' CONSIGNES SPÉ : - choisir une des variantes en fonction de ton niveau et de ta mobilité
Strength/Power
C
DÉVELOPPÉ & VARIANTES
8 à 15 reps x 2 à 3 séries Tempo : 3 à 4 secondes phase excentrique Récupération : 1'30 à 2'
D
RDL à la barre
3 x 10
TIRAGE & VARIANTES
E
8 à 15 reps x 2 à 3 séries Tempo : 2 à 3 secondes phase excentrique Récupération : 1'30 à 2'
F
Fentes iso yelding
3 x 30
PLIOMÉTRIE BASSE INTENSITÉ
A
SCHÉMA DE TRAVAIL : - réaliser 10 à 15 contacts par exercices - prendre 30sec à 1mn de repos entre les exercices - réaliser 2 tours au total CONSIGNES : - passer le moins de temps possible au sol - armer le pied vers le ciel avant de frapper le sol - focus pied/cheville (pas genoux !)
B
Course tempo basse intensité
6 x 40 @ 100
C
Course tempo basse intensité
6 x 40 @ 100
A
Broad jump départ arrêté
3 x 3
Strength/Power
B
FRONT SQUAT & VARIANTES
8 à 15 reps x 2 à 3 séries Tempo : 3 à 4 secondes phase excentrique Récupération : 1'30 à 2'
DÉVELOPPÉ VERTICAUX & VARIANTES
C
8 à 15 reps x 2 à 3 séries Récupération : 1'30 à 2'
SPLIT SQUAT & VARIANTES
D
8 à 15 reps par jambes x 2 à 3 séries Temps de repos : 1'30 à 2'
TIRAGE & VARIANTES
E
8 à 15 reps x 2 à 3 séries Tempo : 2 à 3 secondes phase excentrique Récupération : 1'30 à 2' Notes spé : - possibilité de varier les prises que ce soit sur machine ou sur tes tractions (Exemple : tirage avec triangle ou tractions pronations) - possibilité de travailler tes tractions en te délestant (avec machine ou élastique)
PLANCHE DE COPENHAGUE & VARIANTES
F
20 à 60 secondes de travail x 2 à 3 séries Récupération : 1'30
PLIOMÉTRIE BASSE INTENSITÉ
A
SCHÉMA DE TRAVAIL : - réaliser 10 à 15 contacts par exercices - prendre 30sec à 1mn de repos entre les exercices - réaliser 2 tours au total CONSIGNES : - passer le moins de temps possible au sol - armer le pied vers le ciel avant de frapper le sol - focus pied/cheville (pas genoux !)
B
Course tempo basse intensité
6 x 40 @ 100
C
Course tempo basse intensité
6 x 40 @ 100
A
Endurance fondamentale
1 x 45:00
A
Anderson squat (pin squat)
3 x 6
DÉVELOPPÉ & VARIANTES
B
8 à 15 reps x 3 séries Tempo : 3 à 4 secondes phase excentrique Récupération : 1'30 à 2'
C
Split squat à la barre - isométrie yelding
3 x 30
TIRAGE & VARIANTES
D
8 à 15 reps x 3 séries Tempo : 2 à 3 secondes phase excentrique Récupération : 1'30 à 2'
E
DL leg curl
3 x 10
ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE
A
Prendre 5 minutes de travail autour de ces trois blocs de travail. Le but est de mobiliser la colonne vertébrale et les hanches de façon lente et contrôlée. Compléter 3 à 5 reps par exercices. Je te recommande de ne pas prendre de récupération entre les exos pour aller plus vite dans ton échauffement.
Prep
B
PLIOMÉTRIE BASSE INTENSITÉ
SCHÉMA DE TRAVAIL : - réaliser 10 à 15 contacts par exercices - prendre 30sec à 1mn de repos entre les exercices - réaliser 2 tours au total CONSIGNES : - passer le moins de temps possible au sol - armer le pied vers le ciel avant de frapper le sol - focus pied/cheville (pas genoux !)
DEEP TIER BASSE INTENSITÉ
C
SCHÉMA DE TRAVAIL : 5 à 8 rebonds x 2 à 3 séries Récupération entre les séries de travail : 1mn CONSIGNES SPÉ : - le but est d'avoir un mouvement fluide en fin d'amplitude - ne pas chercher à sauter le plus haut possible
SAUTS/BONDS
D
SCHÉMA DE TRAVAIL : BROAD JUMP : 3 sauts (augmenter l'intensité des sauts progressivement) FOULÉES BONDISSANTES : travailler sur 10 à 20m Mes recommandations : - enchaîner les 3 exercices sans accorder trop d'importance à la récupération - prendre 1'30 à 2' après avoir fait les 3 exercices - réaliser 2 séries de travail sur les 3 exercices - augmenter l'intensité progressivement
E
Sprint linéaire 10m
10 x 10
Strength/Power
F
VARIANTES DE SAUTS BILATÉRAUX
3 à 5 bonds x 3 séries - 2' de repos Récupération : 2 à 3' CONSIGNES SPÉ : - choisir un des deux exercices proposés (en fonction des installations que tu as à disposition)
