Prep
A
Warm up Run
Běžecká ABC: A-skip (skipping) 1-2-3 / 1-2 / Deadleg/ 1-1 každý 3. krok - každý 2.krok - na každou B-skip (koleso) 1-2-3 / 1-2 / Deadleg/ 1-1 každý 3. krok - každý 2.krok - na každou Lateral Shuffle (Cval stranou) normal / pivot turns / zig-zag normal - otáčení (za čelem - za zády) - cik-cak (popředu-pozadu) Carioca (Běh zkřižný) High Knee Vysoké koleno Švihová cvičení (Leg Swings + Trunk Rotations) Vpřed - Vzad Stranou Rotace v předklonu Plyo + Acceleration: all of the runs cca 10m no deccelerating všechny běhy cca 10m a pak vypustit, vyklusnout SL Pogos - Vpřed/Vzad - Stranou Pogo Jumps to Split Drop w Rotation (bez mediku) Skater Jumps - Extensive (s výdrží 2 sec po dopadu) - Intensive (rovnou do dalšího skoku) Forward - Backpedal - Sprint (5-5-10m čelní postavení) Lateral Shuffle Cutting to Sprint (5-5-10m stranou) Double Leg Drop to Crossover Sprint Drop - Rapid Fire - Start 11,
B
Single Leg Bounds
3 x 5
C
Two Point Start
4 x 15
D
Crossover to Sprint
4 x 15
Prep
A
Warm-up Deadlift
1 set each exercise Single Leg Glute Bridge 10/10 Weighted Sideplank Rotations 10/10 Toe Touch Push-up 5/5 DB SL RDL 10/10 Pullover 10x KB Swing 20x
B
Single Leg Calf ISO Sprinter Pose
3 x 5
C
Box Squat
5 x 5
D
Explosive Step-up
3 x 8
Prep
A
Warm up Run
Běžecká ABC: A-skip (skipping) 1-2-3 / 1-2 / Deadleg/ 1-1 každý 3. krok - každý 2.krok - na každou B-skip (koleso) 1-2-3 / 1-2 / Deadleg/ 1-1 každý 3. krok - každý 2.krok - na každou Lateral Shuffle (Cval stranou) normal / pivot turns / zig-zag normal - otáčení (za čelem - za zády) - cik-cak (popředu-pozadu) Carioca (Běh zkřižný) High Knee Vysoké koleno Švihová cvičení (Leg Swings + Trunk Rotations) Vpřed - Vzad Stranou Rotace v předklonu Plyo + Acceleration: all of the runs cca 10m no deccelerating všechny běhy cca 10m a pak vypustit, vyklusnout SL Pogos - Vpřed/Vzad - Stranou Pogo Jumps to Split Drop w Rotation (bez mediku) Skater Jumps - Extensive (s výdrží 2 sec po dopadu) - Intensive (rovnou do dalšího skoku) Forward - Backpedal - Sprint (5-5-10m čelní postavení) Lateral Shuffle Cutting to Sprint (5-5-10m stranou) Double Leg Drop to Crossover Sprint Drop - Rapid Fire - Start
B
High Pogo
4 x 8
C
Sprint
8 x 40