HO12
Aleš Drhlík
Basketball12 týdenní offseason program vytvořený specificky pro basketbalisty, kteří chtějí posunout svou rychlost, výbušnost a kontrolu pohybu na vyšší úroveň
Program je zaměřený na rozvoj prvního kroku, vertikálního výskoku a efektivního pohybu na hřišti. Kombinuje silový trénink, plyometrii a práci s vlastním tělem tak, aby se vybudované schopnosti reálně přenesly do herního výkonu.
Trénink je navržený pro individuální provedení v gymu a respektuje reálné podmínky hráče – bez potřeby partnera nebo velkého prostoru.
🇺🇸
A 12-week basketball offseason program designed to improve speed, explosiveness, and movement efficiency
This system focuses on developing your first step, vertical jump, and overall athletic movement on the court. It combines strength training, plyometrics, and movement work to ensure real transfer into game performance.
Built for athletes training on their own, the program is designed to be completed in a gym setting without the need for a partner or large space.
A
Pogo Jumps
2 x 20
B
Broad Jump
3 x 3
C1
Resisted Sprint
3 x 10
C2
Acceleration Sprint
3 x 10
D
Trap Bar Deadlift
4 x 5
E
FFE DB Split Squat
3 x 6
F1
Split Squat Pallof Press
2 x 12
F2
Dead Bug Alternating
2 x 8
A
Airbike
1 x 10:00
B
Hip Airplane
2 x 10
C
Medball OverHead Oscillating Throws
2 x 20
D
MedBall PreLoad Side Toss
2 x 5
E
Bench Press
4 x 5
F
Pull Downs - Neutral Grip
3 x 10
G1
DB Seated Shoulder Press
3 x 8
G2
Rear OverHead Band Fly
3 x 15
H
DB Biceps Curls
2 x 15
I
Airbike Intervals
5 x 30
A1
Line Jumps
3 x 12
A2
Lateral Line Jumps
3 x 12
B
Depth Drop
3 x 5
C
Reactive Depth Box Jumps
3 x 5
D
DB Jumps
3 x 5
E
BB Back Squat
4 x 5
F
Seated Calf Raises Machine
2 x 20
A
Penguin March
1 x 10
B
Moving Alternating Pogo Jumps
2 x 20
C
Straight Leg Bounds Short
2 x 10
D
SL Line Hops
2 x 20
E
Depth Box Jump
3 x 3
F
Jefferson Split Squat ISO
2 x 20
G
Seated Hamstring Curls
3 x 8
H1
Hyperextension
3 x 10
H2
SL Calf Raise Isometric Hold
3 x 45
A
Standing Depth Drop Series
1 x 5
B
90° Hops
1 x 3
C
3 Cone Quick Feet To Decel Drop
2 x 3
D
Crossover Bounds
2 x 10
E
Crossover Bounds Back Leg
2 x 10
F
Shuffle
2 x 20 @ 5
G
CrossOver Step
2 x 10
H
Skater Jumps
2 x 20
I1
Incline DB Press
4 x 6
I2
Kneeling Rotational Cable Row
4 x 8
J
Cable Triceps Extension
1 x 100
K1
Cable Wood Chops High To Low
2 x 10
K2
Copenhagen Plank
2 x 20
K3
Med Ball Russian Twist
2 x 20
Aleš Drhlík
Zkušenosti z profesionálního sportu tréninku hráčů NFL, College Basketball a vlastními zkušenosti z profesionálního sportu
Využij volna a připrav se nejlíp na sezónu, ukaž, že jsi rychlejší, silnější a ten, co vyhraje souboj 1na1
Get HO12