KETTLEBELL POWER : FULL BODY - PUSH - PULL

Movimiento Funcional

Strength & Conditioning
Coach
Elena Cruces

Aprenderás a utilizar las kettlebells en todos los patrones y planos de movimiento, progresando desde desde los ejercicios más básicos hasta los más avanzados.

Consta de tres sesiones de fuerza semanales distribuidas en cuerpo completo, tren superior y tren inferior. Y para asegurarme de que logres un acondicionamiento físico completo, tendrás una sesión diferente de movilidad cada semana, y también trabajarás tu resistencia y estabilidad gracias a las sesiones especiales de HIFT y CORE.

Todos los ejercicios de las sesiones están grabados en video y explicados al detalle. Así podrás hacer las sesiones a tu ritmo y organizarte cómo mejor te convenga para poder completar las 8 semanas de entrenamiento del programa.

Además podrás preguntar dudas, celebrar tus progresos y compartir tus ideas en el grupo de soporte.

El programa gira en torno a la kettlebell y todas las posibilidades que ofrece pero también aprovecharemos los beneficios del entrenamiento con el propio peso corporal y las bandas elásticas para ejercicios compensatorios y preventivos.

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Mejora tu calidad de movimiento
Tendrás una sesión de preparación diferente cada semana enfocadas a trabajar tu movilidad y estabilidad antes del entrenamiento de fuerza. ¿Necesitas trabajar en alguna limitación adicional? Puedes solicitar planes específicos para corregirla y evitar que obstaculice tu rendimiento.
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Abdominales fuertes y funcionales
En cada sesión de CORE tendrás que poner a prueba tu capacidad para controlar el movimientos indeseados de tu columna vertebral. Además también implicaremos la pelvis y hombro para desarrollar una estabilidad integral que puedas transferir a otras actividades y deportes.
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Logra una condición física integral
La fuerza es la capacidad base pero las kettlebells también requerirán que tengas un buen nivel de resistencia cardiovascular. Desarrolla esta capacidad con las diferentes propuestas de alta intensidad (TABATA, EMOM, AFAP o HIIT).
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Aumenta tu coordinación y agilidad
Encadena diferentes ejercicios con kettlebells para trabajar todo tu cuerpo en pocos minutos. Tendrás que mantener la concentración para luchar contra la fatiga durante los minutos establecidos.
Features
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¿Dificultades con los ejercicios?
Podrás resolver cualquier duda sobre el entrenamiento o los ejercicios. Soporte mediante DISCORD solamente en Español.
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Programming 4 days per week
Tres entrenamientos de fuerza por semana, más una sesión específica de core y HIFT para mejorar también tu estabilidad, resistencia y coordinación.
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Avanza progresivamente según tus capacidades
Ocho niveles de dificultad para progresar a tu ritmo. Diversidad de ejercicios y variantes para no depender únicamente del peso de la kettlebell.
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Seguimiento y registro a través de la aplicación
Olvídate de tener que anotar todo en en un Excel o de recurrir a un grupo de Facebook para preguntar dudas Todo el poder de la kettlebell en tu móvil.
Equipment
Required
Kettlebell // Band // Miniband // Pull up bar
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phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 8-week program
Sunday
FULL BODY

A1

Thoracic Extensions on Foam Roller

A2

Thoracic Rotation on Foam Roller

A3

Scapular CAR

A4

Seated Hip Rotation

A5

Side Plank Clamshell (Miniband)

B1

Push up

B2

Deadlift (Kb)

B3

Face Pull (Polea - Banda)

C1

High pull

C2

Split Squat

C3

Standing Hip Abduction

Tuesday
PUSH

A1

Thoracic Extensions on Foam Roller

A2

Thoracic Rotation on Foam Roller

A3

Scapular CAR

A4

Seated Hip Rotation

A5

Side Plank Clamshell (Miniband)

B1

Kneeling Shoulder Press

B2

Goblet Squat

B3

Deficit Heel Raise

C1

Floor Press + 90/90

C2

Lateral Squat

C3

Pull Over

Wednesday
PULL

A1

Thoracic Extensions on Foam Roller

A2

Thoracic Rotation on Foam Roller

A3

Scapular CAR

A4

Seated Hip Rotation

A5

Side Plank Clamshell (Miniband)

B1

Goat Swing

B2

Single Arm Lat Pull Down

B3

Side Lying Hip Abduction

C1

Hip Thrust - Glute Bridge (Kb)

C2

Bent Row

C3

Biceps Curl

Friday
SESSION CORE

A1

Windshield Wiper

A2

Single Arm Farmer's March

A3

Hollow Body Hold

A4

Around The World

Friday
SESSION HIFT

A

FLOW - DEADLIFT + CURTSY LUNGE + HALO

1 x 5:00

B

BURPEES + ALTERNATING SINGLE LEG BRIDGE

Friday
MOBILITY

A1

Thoracic Extensions on Foam Roller

A2

Thoracic Rotation on Foam Roller

A3

Scapular CAR

A4

Seated Hip Rotation

A5

Side Plank Clamshell (Miniband)

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Prehab Trainer - Entrenadora personal especializada en fuerza y reeducación funcional. Si quieres conocer el método para recuperar tu funcionalidad y prevenir lesiones y molestias a la vez que te pones en forma desde casa, visita en movimientofuncional.net

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