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HIT AT HOME - 4 WEEKS

Start Fit Agora

Coach
FILIPE CONCEIÇÃO

Programa de treinos focado na perda de peso e gordura. Transforma o teu físico em apenas 4 semanas com 3 sessões de treino por semana.

Não precisas de equipamento nem de muito espaço, por isso não tens desculpa. Começa já hoje.

As sessões de treino estão divididas em Membros Inferiores, Membros Superiores e Total Body. Vais queimar calorias e trabalhar cada músculo do teu corpo.

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SIMPLES
Exercícios simples e eficazes que podes fazer apenas com o peso corporal
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INTENSO
Ajusta a intensidade dos exercícios à tua capacidade. Desta forma este programa pode ser feito por quem ainda esteja em baixo de forma ou por quem já seja mais avançado
Features
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Programming 3 days per week
3 sessões de treino por semana que vão melhorar a tua força, resistência e ajudar a perder peso e gordura
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Demonstrações em vídeo
Vídeos de demonstração de todos os exercícios.
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Aplicação móvel
Podes aceder aos teus treinos através da aplicação TrainHeroic. Por isso tens todas as sessões a um clique.
Equipment
Recommended
TAPETE GINÁSTICA
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Sample Week
Week 1 of 4-week program
Sunday
Semana 1 - A

Prep

A

Warm-up 1

Completa 2-3 rondas de: 10 Jumping Jacks 10 Leg Swings (10+10) 10 Lateral Leg Swings 10 Rotações braços à frente 10 Rotações braços atrás 10 Spiderman reach 10 Hamstring stretch walk 5 Inchworm Push-ups

B1

Air Squat

3 x 20

B2

Alternating Bodyweight Lunge

3 x 20

B3

Squat Jump

3 x 10

B4

Lateral Lunge

3 x 20

B5

Bodyweight Calf Raise

3 x 20

FINISHER // AMRAP 5 min

C

Em 5 minutos completa o máximo de rondas possíveis 10 V-Ups 15 Burpees 20 Mountain Climbers Regista quantas rondas fizeste.

Tuesday
Semana 1 - B

Prep

A

Warm-up 1

Completa 2-3 rondas de: 10 Jumping Jacks 10 Leg Swings (10+10) 10 Lateral Leg Swings 10 Rotações braços à frente 10 Rotações braços atrás 10 Spiderman reach 10 Hamstring stretch walk 5 Inchworm Push-ups

B1

Push-Up

5 x 10

B2

Shoulder Taps

5 x 10

B3

Bench Dips

5 x 10

C1

Plank Up Downs

3 x 0:30

C2

Side Plank On Hand

3 x 30

C3

Bear Crawl

3 x 30

FINISHER // AMRAP 7 min

D

Em 7 minutos completa o máximo de rondas de: 15 Bench Dips 15 Box Jumps (or Tuck Jumps) 15 Burpees 15 Leg Lowers Track how many rounds you got!

Thursday
Semana 1 - C

Prep

A

Warm-up 1

Completa 2-3 rondas de: 10 Jumping Jacks 10 Leg Swings (10+10) 10 Lateral Leg Swings 10 Rotações braços à frente 10 Rotações braços atrás 10 Spiderman reach 10 Hamstring stretch walk 5 Inchworm Push-ups

B1

Burpee

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

B2

Hollow Rock

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

B3

Reverse Lunges

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

B4

Close Grip Push-Up

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

B5

Tuck Jump

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

B6

Mountain Climber

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

B7

Wall Sit

0:15, 0:30, 0:45, 1:00, 1:15, 1:30, 1:45, 2:00, 2:15, 2:30

Coach
coach-avatar FILIPE CONCEIÇÃO

Personal Trainer especialista em exercício físico. Diversas formações na área do treino físico, saúde e bem estar

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NÃO PERCAS MAIS TEMPO

Já sabes o que precisas fazer, dá o passo e começa este programa

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FAQs
Este programa é para mim?
Se tens algum peso e/ou gordura para perder e queres um plano de treinos simples que possas fazer em qualquer lugar, este programa é para ti
E se não conseguir fazer alguns exercícios?
Todos os exercícios podem ser modificados para que consigas executá-los. Em caso de dúvida podes sempre enviar mensagem ao treinador
Tenho uma lesão, posso fazer os treinos?
Antes de iniciar qualquer atividade física deves consultar um profissional para te aconselhar caso tenhas alguma lesão ou problema de saúde
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