PREHAB - MOBILITY

🫁 Supine Breathing • Dech do horních částí žeber • Nechceme „vypoulet“ břicho • Představ si plechovku v břiše – nádech má roztáhnout tlak do všech stran ________________________________ 🟣 90/90 PAILs / RAILs • PAILs: tlač koleno a holeň do země – aktivace vnější rotace • RAILs: zvedej chodidlo od země – aktivace vnitřní rotace • Udržet napřímenou páteř a nádech bez kompenzace ________________________________ 🦵 Adductor Rocks • Pánev v neutrálu, nezalamovat se v bedrech • Tlak kolenem a kotníkem do země při pohybu zpět • Pomalý rytmus, cítit tah v tříslech • na poslední opakování zkusíme zvednout chodidlo od země- snažíme se neztratit pevnou pozici středu těla ________________________________ 💥 The Greatest Stretch • Rotace z hrudní páteře, ne z bederní • Přední chodidlo a koleno držet pevně na zemi • Dech do rotace, otevřít hrudník ________________________________ 🔄 Sidelying Abduction – Long Lever • Napnutá noha, špička lehce přitažená • Nepřetáčet pánev dozadu, držet stabilní trup • Pomalu nahoru/dolů – kontrola ________________________________ 👐 Prone Overhead Mobility • Hlavu položit na čelo, bradu zastrčit • Předloktí a dlaně co nejvíc zvednout ze země bez ztráty polohy • Plynule dýchat a držet aktivní lopatky ________________________________ 🧱 Wall Slides • Bedra a hlava u zdi – tlačit celou páteř do stěny • Lokty a zápěstí neodlepuj od stěny (ne jak já na videu- pracuji na tom- když to nedáte jako já snažte se být co nejblíž) • Pomalé, kontrolované „Y“ pohyby, neprohýbat se ________________________________ 🧘‍♂️ Hip CARs • Stabilní pánev, žádný pohyb v trupu • Vědomě vést pohyb celým kyčelním kloubem • Pomalé, plynulé kroužení – kvalita nad kvantitu ________________________________ 🪂 Dead Hang (Vis) • Aktivně viset • Dýchat do žeber, ne do krku • Ramena nechat "dýchat" a uvolnit se, ale nesmíš ztratit napětí v core • Mírné pohyby do stran, zkusit si aktivovat lopatku, mírný přítah ________________________________ 👣 Toe Touch to Squat • Pomalý pohyb shora dolů • Pánev pod sebe ve dřepu – aktivní spodní pozice • V dolní pozici rozevřít hrudník- zvednout ruce a dřepem opět nahoru ________________________________ 🦵 Hip Extension – Quadruped (na všech čtyřech) • Pánev zafixovaná, žádný pohyb v bedrech • Neprohýbat se – držet core aktivní a žebra zastrčená • Patou do stropu, koleno propínáme a snažíme se co nejvíc natáhnout za sebe • Cítit gluteus a hamstringy • držet neutrální postoj- já na videu šel moc nahoru nohou stačí jít do roviny s tělem ________________________________ 🌪️ Sidelying T-Spine Rotation • Nohy položené na straně • Rotace z hrudní páteře, ne z pánve • Nádech do otevření, výdech prohloubit rotaci ________________________________ 🧘‍♀️ Pectoralis Major Stretch – Banded • Guma lehce táhne do extenze a abdukce • Jdeme bandem za hlavu a zpět • Neprohýbat se v bedrech – core napnuté • Dlouhé výdechy pro uvolnění prsního svalu

Kettlebell Swing

3 x 5

GOBLET SQUAT ND

4 x 5

FRONT PLANK HOLD

3 x 0:25

LAT PULLDOWN ND

3 x 6

TOES UP GLUTE BRIDGE

3 x 8

DB OH PRESS SEATED

3 x 6

BIRD DOG ND

3 x 8

COUCH STRETCH ND

3 x 5

PREHAB - MOBILITY

🫁 Supine Breathing • Dech do horních částí žeber • Nechceme „vypoulet“ břicho • Představ si plechovku v břiše – nádech má roztáhnout tlak do všech stran ________________________________ 🟣 90/90 PAILs / RAILs • PAILs: tlač koleno a holeň do země – aktivace vnější rotace • RAILs: zvedej chodidlo od země – aktivace vnitřní rotace • Udržet napřímenou páteř a nádech bez kompenzace ________________________________ 🦵 Adductor Rocks • Pánev v neutrálu, nezalamovat se v bedrech • Tlak kolenem a kotníkem do země při pohybu zpět • Pomalý rytmus, cítit tah v tříslech • na poslední opakování zkusíme zvednout chodidlo od země- snažíme se neztratit pevnou pozici středu těla ________________________________ 💥 The Greatest Stretch • Rotace z hrudní páteře, ne z bederní • Přední chodidlo a koleno držet pevně na zemi • Dech do rotace, otevřít hrudník ________________________________ 🔄 Sidelying Abduction – Long Lever • Napnutá noha, špička lehce přitažená • Nepřetáčet pánev dozadu, držet stabilní trup • Pomalu nahoru/dolů – kontrola ________________________________ 👐 Prone Overhead Mobility • Hlavu položit na čelo, bradu zastrčit • Předloktí a dlaně co nejvíc zvednout ze země bez ztráty polohy • Plynule dýchat a držet aktivní lopatky ________________________________ 🧱 Wall Slides • Bedra a hlava u zdi – tlačit celou páteř do stěny • Lokty a zápěstí neodlepuj od stěny (ne jak já na videu- pracuji na tom- když to nedáte jako já snažte se být co nejblíž) • Pomalé, kontrolované „Y“ pohyby, neprohýbat se ________________________________ 🧘‍♂️ Hip CARs • Stabilní pánev, žádný pohyb v trupu • Vědomě vést pohyb celým kyčelním kloubem • Pomalé, plynulé kroužení – kvalita nad kvantitu ________________________________ 🪂 Dead Hang (Vis) • Aktivně viset • Dýchat do žeber, ne do krku • Ramena nechat "dýchat" a uvolnit se, ale nesmíš ztratit napětí v core • Mírné pohyby do stran, zkusit si aktivovat lopatku, mírný přítah ________________________________ 👣 Toe Touch to Squat • Pomalý pohyb shora dolů • Pánev pod sebe ve dřepu – aktivní spodní pozice • V dolní pozici rozevřít hrudník- zvednout ruce a dřepem opět nahoru ________________________________ 🦵 Hip Extension – Quadruped (na všech čtyřech) • Pánev zafixovaná, žádný pohyb v bedrech • Neprohýbat se – držet core aktivní a žebra zastrčená • Patou do stropu, koleno propínáme a snažíme se co nejvíc natáhnout za sebe • Cítit gluteus a hamstringy • držet neutrální postoj- já na videu šel moc nahoru nohou stačí jít do roviny s tělem ________________________________ 🌪️ Sidelying T-Spine Rotation • Nohy položené na straně • Rotace z hrudní páteře, ne z pánve • Nádech do otevření, výdech prohloubit rotaci ________________________________ 🧘‍♀️ Pectoralis Major Stretch – Banded • Guma lehce táhne do extenze a abdukce • Jdeme bandem za hlavu a zpět • Neprohýbat se v bedrech – core napnuté • Dlouhé výdechy pro uvolnění prsního svalu

HEX BAR DEADLIFT ND

4 x 5

SIDE PLANK HOLD

3 x 0:20

SEATED ROW MACHINE

3 x 6

WALL SOLEUS SQUAT HOLD

3 x 0:30

DB BENCH PRESS ND

3 x 6

RUSSIAN TWIST ND

3 x 15

HIP FLEXOR BANDED DRILL

3 x 8

FARMER'S WALK

3 x 30

Run

1 x 30:00

Swimming

1 x 30:00

Stationary Bike

1 x 30:00

Biking

1 x 30:00

Rowing

5 x 3:00

Sled Push

10 x 1:00

PREHAB - MOBILITY

🫁 Supine Breathing • Dech do horních částí žeber • Nechceme „vypoulet“ břicho • Představ si plechovku v břiše – nádech má roztáhnout tlak do všech stran ________________________________ 🟣 90/90 PAILs / RAILs • PAILs: tlač koleno a holeň do země – aktivace vnější rotace • RAILs: zvedej chodidlo od země – aktivace vnitřní rotace • Udržet napřímenou páteř a nádech bez kompenzace ________________________________ 🦵 Adductor Rocks • Pánev v neutrálu, nezalamovat se v bedrech • Tlak kolenem a kotníkem do země při pohybu zpět • Pomalý rytmus, cítit tah v tříslech • na poslední opakování zkusíme zvednout chodidlo od země- snažíme se neztratit pevnou pozici středu těla ________________________________ 💥 The Greatest Stretch • Rotace z hrudní páteře, ne z bederní • Přední chodidlo a koleno držet pevně na zemi • Dech do rotace, otevřít hrudník ________________________________ 🔄 Sidelying Abduction – Long Lever • Napnutá noha, špička lehce přitažená • Nepřetáčet pánev dozadu, držet stabilní trup • Pomalu nahoru/dolů – kontrola ________________________________ 👐 Prone Overhead Mobility • Hlavu položit na čelo, bradu zastrčit • Předloktí a dlaně co nejvíc zvednout ze země bez ztráty polohy • Plynule dýchat a držet aktivní lopatky ________________________________ 🧱 Wall Slides • Bedra a hlava u zdi – tlačit celou páteř do stěny • Lokty a zápěstí neodlepuj od stěny (ne jak já na videu- pracuji na tom- když to nedáte jako já snažte se být co nejblíž) • Pomalé, kontrolované „Y“ pohyby, neprohýbat se ________________________________ 🧘‍♂️ Hip CARs • Stabilní pánev, žádný pohyb v trupu • Vědomě vést pohyb celým kyčelním kloubem • Pomalé, plynulé kroužení – kvalita nad kvantitu ________________________________ 🪂 Dead Hang (Vis) • Aktivně viset • Dýchat do žeber, ne do krku • Ramena nechat "dýchat" a uvolnit se, ale nesmíš ztratit napětí v core • Mírné pohyby do stran, zkusit si aktivovat lopatku, mírný přítah ________________________________ 👣 Toe Touch to Squat • Pomalý pohyb shora dolů • Pánev pod sebe ve dřepu – aktivní spodní pozice • V dolní pozici rozevřít hrudník- zvednout ruce a dřepem opět nahoru ________________________________ 🦵 Hip Extension – Quadruped (na všech čtyřech) • Pánev zafixovaná, žádný pohyb v bedrech • Neprohýbat se – držet core aktivní a žebra zastrčená • Patou do stropu, koleno propínáme a snažíme se co nejvíc natáhnout za sebe • Cítit gluteus a hamstringy • držet neutrální postoj- já na videu šel moc nahoru nohou stačí jít do roviny s tělem ________________________________ 🌪️ Sidelying T-Spine Rotation • Nohy položené na straně • Rotace z hrudní páteře, ne z pánve • Nádech do otevření, výdech prohloubit rotaci ________________________________ 🧘‍♀️ Pectoralis Major Stretch – Banded • Guma lehce táhne do extenze a abdukce • Jdeme bandem za hlavu a zpět • Neprohýbat se v bedrech – core napnuté • Dlouhé výdechy pro uvolnění prsního svalu

PREHAB - MOBILITY

🫁 Supine Breathing • Dech do horních částí žeber • Nechceme „vypoulet“ břicho • Představ si plechovku v břiše – nádech má roztáhnout tlak do všech stran ________________________________ 🟣 90/90 PAILs / RAILs • PAILs: tlač koleno a holeň do země – aktivace vnější rotace • RAILs: zvedej chodidlo od země – aktivace vnitřní rotace • Udržet napřímenou páteř a nádech bez kompenzace ________________________________ 🦵 Adductor Rocks • Pánev v neutrálu, nezalamovat se v bedrech • Tlak kolenem a kotníkem do země při pohybu zpět • Pomalý rytmus, cítit tah v tříslech • na poslední opakování zkusíme zvednout chodidlo od země- snažíme se neztratit pevnou pozici středu těla ________________________________ 💥 The Greatest Stretch • Rotace z hrudní páteře, ne z bederní • Přední chodidlo a koleno držet pevně na zemi • Dech do rotace, otevřít hrudník ________________________________ 🔄 Sidelying Abduction – Long Lever • Napnutá noha, špička lehce přitažená • Nepřetáčet pánev dozadu, držet stabilní trup • Pomalu nahoru/dolů – kontrola ________________________________ 👐 Prone Overhead Mobility • Hlavu položit na čelo, bradu zastrčit • Předloktí a dlaně co nejvíc zvednout ze země bez ztráty polohy • Plynule dýchat a držet aktivní lopatky ________________________________ 🧱 Wall Slides • Bedra a hlava u zdi – tlačit celou páteř do stěny • Lokty a zápěstí neodlepuj od stěny (ne jak já na videu- pracuji na tom- když to nedáte jako já snažte se být co nejblíž) • Pomalé, kontrolované „Y“ pohyby, neprohýbat se ________________________________ 🧘‍♂️ Hip CARs • Stabilní pánev, žádný pohyb v trupu • Vědomě vést pohyb celým kyčelním kloubem • Pomalé, plynulé kroužení – kvalita nad kvantitu ________________________________ 🪂 Dead Hang (Vis) • Aktivně viset • Dýchat do žeber, ne do krku • Ramena nechat "dýchat" a uvolnit se, ale nesmíš ztratit napětí v core • Mírné pohyby do stran, zkusit si aktivovat lopatku, mírný přítah ________________________________ 👣 Toe Touch to Squat • Pomalý pohyb shora dolů • Pánev pod sebe ve dřepu – aktivní spodní pozice • V dolní pozici rozevřít hrudník- zvednout ruce a dřepem opět nahoru ________________________________ 🦵 Hip Extension – Quadruped (na všech čtyřech) • Pánev zafixovaná, žádný pohyb v bedrech • Neprohýbat se – držet core aktivní a žebra zastrčená • Patou do stropu, koleno propínáme a snažíme se co nejvíc natáhnout za sebe • Cítit gluteus a hamstringy • držet neutrální postoj- já na videu šel moc nahoru nohou stačí jít do roviny s tělem ________________________________ 🌪️ Sidelying T-Spine Rotation • Nohy položené na straně • Rotace z hrudní páteře, ne z pánve • Nádech do otevření, výdech prohloubit rotaci ________________________________ 🧘‍♀️ Pectoralis Major Stretch – Banded • Guma lehce táhne do extenze a abdukce • Jdeme bandem za hlavu a zpět • Neprohýbat se v bedrech – core napnuté • Dlouhé výdechy pro uvolnění prsního svalu

Kettlebell Swing

3 x 5

GOBLET SQUAT ND

4 x 5

FRONT PLANK HOLD

3 x 0:25

LAT PULLDOWN ND

3 x 6

TOES UP GLUTE BRIDGE

3 x 10

DB OH PRESS SEATED

3 x 6

JEFFERSON CURLS ND

3 x 5

REVERSE NORDICS

3 x 8

PREHAB - MOBILITY

🫁 Supine Breathing • Dech do horních částí žeber • Nechceme „vypoulet“ břicho • Představ si plechovku v břiše – nádech má roztáhnout tlak do všech stran ________________________________ 🟣 90/90 PAILs / RAILs • PAILs: tlač koleno a holeň do země – aktivace vnější rotace • RAILs: zvedej chodidlo od země – aktivace vnitřní rotace • Udržet napřímenou páteř a nádech bez kompenzace ________________________________ 🦵 Adductor Rocks • Pánev v neutrálu, nezalamovat se v bedrech • Tlak kolenem a kotníkem do země při pohybu zpět • Pomalý rytmus, cítit tah v tříslech • na poslední opakování zkusíme zvednout chodidlo od země- snažíme se neztratit pevnou pozici středu těla ________________________________ 💥 The Greatest Stretch • Rotace z hrudní páteře, ne z bederní • Přední chodidlo a koleno držet pevně na zemi • Dech do rotace, otevřít hrudník ________________________________ 🔄 Sidelying Abduction – Long Lever • Napnutá noha, špička lehce přitažená • Nepřetáčet pánev dozadu, držet stabilní trup • Pomalu nahoru/dolů – kontrola ________________________________ 👐 Prone Overhead Mobility • Hlavu položit na čelo, bradu zastrčit • Předloktí a dlaně co nejvíc zvednout ze země bez ztráty polohy • Plynule dýchat a držet aktivní lopatky ________________________________ 🧱 Wall Slides • Bedra a hlava u zdi – tlačit celou páteř do stěny • Lokty a zápěstí neodlepuj od stěny (ne jak já na videu- pracuji na tom- když to nedáte jako já snažte se být co nejblíž) • Pomalé, kontrolované „Y“ pohyby, neprohýbat se ________________________________ 🧘‍♂️ Hip CARs • Stabilní pánev, žádný pohyb v trupu • Vědomě vést pohyb celým kyčelním kloubem • Pomalé, plynulé kroužení – kvalita nad kvantitu ________________________________ 🪂 Dead Hang (Vis) • Aktivně viset • Dýchat do žeber, ne do krku • Ramena nechat "dýchat" a uvolnit se, ale nesmíš ztratit napětí v core • Mírné pohyby do stran, zkusit si aktivovat lopatku, mírný přítah ________________________________ 👣 Toe Touch to Squat • Pomalý pohyb shora dolů • Pánev pod sebe ve dřepu – aktivní spodní pozice • V dolní pozici rozevřít hrudník- zvednout ruce a dřepem opět nahoru ________________________________ 🦵 Hip Extension – Quadruped (na všech čtyřech) • Pánev zafixovaná, žádný pohyb v bedrech • Neprohýbat se – držet core aktivní a žebra zastrčená • Patou do stropu, koleno propínáme a snažíme se co nejvíc natáhnout za sebe • Cítit gluteus a hamstringy • držet neutrální postoj- já na videu šel moc nahoru nohou stačí jít do roviny s tělem ________________________________ 🌪️ Sidelying T-Spine Rotation • Nohy položené na straně • Rotace z hrudní páteře, ne z pánve • Nádech do otevření, výdech prohloubit rotaci ________________________________ 🧘‍♀️ Pectoralis Major Stretch – Banded • Guma lehce táhne do extenze a abdukce • Jdeme bandem za hlavu a zpět • Neprohýbat se v bedrech – core napnuté • Dlouhé výdechy pro uvolnění prsního svalu

HEX BAR DEADLIFT ND

4 x 5

SIDE PLANK HOLD

3 x 0:20

SEATED ROW MACHINE

3 x 6

CHEST ROTATION FOLLOW THROUGH

3 x 8

DB BENCH PRESS ND

3 x 6

DECLINE SIT UP

3 x 8

FARMER'S WALK

3 x 30

Stretch

Run

1 x 30:00

Swimming

1 x 30:00

Stationary Bike

1 x 30:00

Biking

1 x 30:00

Rowing

5 x 3:00

Sled Push

10 x 1:00

PREHAB - MOBILITY

🫁 Supine Breathing • Dech do horních částí žeber • Nechceme „vypoulet“ břicho • Představ si plechovku v břiše – nádech má roztáhnout tlak do všech stran ________________________________ 🟣 90/90 PAILs / RAILs • PAILs: tlač koleno a holeň do země – aktivace vnější rotace • RAILs: zvedej chodidlo od země – aktivace vnitřní rotace • Udržet napřímenou páteř a nádech bez kompenzace ________________________________ 🦵 Adductor Rocks • Pánev v neutrálu, nezalamovat se v bedrech • Tlak kolenem a kotníkem do země při pohybu zpět • Pomalý rytmus, cítit tah v tříslech • na poslední opakování zkusíme zvednout chodidlo od země- snažíme se neztratit pevnou pozici středu těla ________________________________ 💥 The Greatest Stretch • Rotace z hrudní páteře, ne z bederní • Přední chodidlo a koleno držet pevně na zemi • Dech do rotace, otevřít hrudník ________________________________ 🔄 Sidelying Abduction – Long Lever • Napnutá noha, špička lehce přitažená • Nepřetáčet pánev dozadu, držet stabilní trup • Pomalu nahoru/dolů – kontrola ________________________________ 👐 Prone Overhead Mobility • Hlavu položit na čelo, bradu zastrčit • Předloktí a dlaně co nejvíc zvednout ze země bez ztráty polohy • Plynule dýchat a držet aktivní lopatky ________________________________ 🧱 Wall Slides • Bedra a hlava u zdi – tlačit celou páteř do stěny • Lokty a zápěstí neodlepuj od stěny (ne jak já na videu- pracuji na tom- když to nedáte jako já snažte se být co nejblíž) • Pomalé, kontrolované „Y“ pohyby, neprohýbat se ________________________________ 🧘‍♂️ Hip CARs • Stabilní pánev, žádný pohyb v trupu • Vědomě vést pohyb celým kyčelním kloubem • Pomalé, plynulé kroužení – kvalita nad kvantitu ________________________________ 🪂 Dead Hang (Vis) • Aktivně viset • Dýchat do žeber, ne do krku • Ramena nechat "dýchat" a uvolnit se, ale nesmíš ztratit napětí v core • Mírné pohyby do stran, zkusit si aktivovat lopatku, mírný přítah ________________________________ 👣 Toe Touch to Squat • Pomalý pohyb shora dolů • Pánev pod sebe ve dřepu – aktivní spodní pozice • V dolní pozici rozevřít hrudník- zvednout ruce a dřepem opět nahoru ________________________________ 🦵 Hip Extension – Quadruped (na všech čtyřech) • Pánev zafixovaná, žádný pohyb v bedrech • Neprohýbat se – držet core aktivní a žebra zastrčená • Patou do stropu, koleno propínáme a snažíme se co nejvíc natáhnout za sebe • Cítit gluteus a hamstringy • držet neutrální postoj- já na videu šel moc nahoru nohou stačí jít do roviny s tělem ________________________________ 🌪️ Sidelying T-Spine Rotation • Nohy položené na straně • Rotace z hrudní páteře, ne z pánve • Nádech do otevření, výdech prohloubit rotaci ________________________________ 🧘‍♀️ Pectoralis Major Stretch – Banded • Guma lehce táhne do extenze a abdukce • Jdeme bandem za hlavu a zpět • Neprohýbat se v bedrech – core napnuté • Dlouhé výdechy pro uvolnění prsního svalu