L-Sit 30 Days
Coach Erez Amir
Gymnasticsה-L-sit דורש הרבה יותר מסתם כוח ליבה בסיסי - הוא מחייב שליטה מדויקת וגמישות ממוקדת שאימוני בטן סטנדרטיים פשוט לא נותנים.
תכננתי את התוכנית הזו ל-30 יום כדי שלא תצטרכו לנחש ולהעניק לכם מפת דרכים מקצועית, צעד אחר צעד, להשגת המיומנות או לשליטה מלאה בה: תרגול יומי יעיל: 5 ימים בשבוע, הדורשים רק 15–30 דקות למפגש. תכנון מקיף: כולל חימום חובה, התקדמויות ספציפיות לפי רמות (progressions), גמישות אקטיבית ותרגילי ליבה עמוקים. אפס ציוד נדרש: למדו לשלוט במשקל הגוף שלכם בכל מקום ובכל זמן. תפסיקו לעבוד לפי הרגלים רעים ותתחייבו לתוכנית שבאמת עובדת.
The L-sit demands more than just basic core strength—it requires precise structural control and targeted flexibility that standard ab routines simply ignore. I designed this 30-day program to eliminate the guesswork and give you a professional, step-by-step roadmap to achieve or master the skill: Efficient Daily Practice: 5 days a week, requiring only 15–30 minutes per session. Comprehensive Programming: Includes mandatory warm-ups, specific skill progressions, active flexibility, and deep core drills. Zero Equipment Required: Master your body weight anywhere, anytime. Stop practicing bad habits and commit to a plan that actually works.
Warm up
A
חימום מספר 1 החימומים הם בשבילכם אם אתם קצרים בזמן תרגישו חופשי לשנות בהתאם לאיך שהגוף שלכם מרגיש 1-2 Rounds - 60 sec - Wrists 10 Cat-Cow Stretch 5+5 World’s Greatest Stretch 5 Seated Pike Reaches 30 sec M.Climbers
B
L-sit הסבר
1 x MAX
C1
Seated single leg pike compression
3 x 10
C2
scapula push ups
3 x 10 @ 2
A
L-sit warm up 2
B
Tuck support
3 x 0:20
C1
Bear compression steps
3 x 10
C2
Reverse plank -
3 x 0:20
A
L-sit warm up 3
B1
Jefferson curl
3 x 5
B2
Compressed Lean
3 x 1 @ 0:15
C1
Reverse Crunch -
3 x 7
C2
Single leg hip thrust -
3 x 10
A
L-sit warm up 4
B1
Pike block push
3 x 5 @ 8
B2
Kneeling half bridge
3 x 5 @ 8
C
Single leg V-ups
3 x MAX @ 30
A
L-sit warm up 5
B
Seated single leg hamstring stretch
2 x 8
C1
L-sit -
1 x 60
C2
Arch reach out
3 x 5
Erez Amir
I am a strength and movement coach who specializes in gymnastics, calisthenics, and high-performance training, focusing on building deep physical durability and technical mastery. My approach combines professional depth with a commitment to changing perceptions, ensuring that every trainee develops both the physical power and the mindset required for elite performance.
You are 30 days away from the core strength and rock-solid stability you have always wanted. No more guesswork—just a clear path to your first clean L-Sit. Let’s make it happen.
Get L-Sit 30 Days
